Comment se muscler avec l'aide d'un entraîneur personnel ?
Pour sculpter votre corps, perdre du poids, travailler des zones comme le ventre, ou si vous cherchez simplement à muscler vos mollets et vos deltoïdes, la musculation est un exercice à prendre avec précaution. Pour tout entraînement que vous faites avec vos muscles, votre posture, votre forme et vos mouvements doivent être maîtrisés pour rester à l'abri des blessures : hyperextensions, déchirures musculaires ou hernies discales dans le dos... L'athlète intelligent évite les efforts inefficaces - Anonyme Il n'est pas rare d'observer des membres d'une salle de sport abuser ou maltraiter leur corps en raison de leur ignorance de la science qui sous-tend l'exercice. Vous pouvez également les trouver dans les cabinets médicaux, sur rendez-vous. Toutes ces personnes motivées qui travaillent activement à ce qu'elles croient être une augmentation de la masse musculaire ! Qui ne s'échauffent pas, puis se lancent immédiatement dans les exercices isométriques les plus intenses - plankanyone ? - en reproduisant certaines erreurs d’entraînement et en croyant encore à quelques mythes du fitness. Qui peuvent s'étirer plus qu'ils ne sont entraînés à le faire... Tous les candidats potentiels qui courent en fait vers une blessure au dos! C'est la raison pour laquelle il est essentiel de passer un test de condition physique avant de commencer tout programme d'entraînement. Idéalement, toute personne qui se trouve au stade de débutant en matière de fitness devrait participer à un programme de fitness individuel, tout au plus au début. Le renforcement de votre musculature n'a pas grand-chose à voir avec votre capacité à soulever de lourds haltères. Un programme de fitness doit renforcer l'ensemble de votre corps, des pectoraux aux jambes. Pourquoi, me direz-vous ? Imaginez un torse musclé et des fessiers minces sur des jambes de poulet qui tournent. En savoir plus sur la façon de développer les muscles et de renforcer votre corps. Concentrez-vous sur les dorsaux Les statistiques les plus récentes révèlent que le nombre d'adhérents à une salle de sport augmente de 44 %, même si moins de personnes utilisent réellement la salle de sport. Les dispositifs portables fonctionnent comme des entraîneurs personnels virtuels. Cela signifie qu'au Royaume-Uni, les athlètes sont plus nombreux à nager, courir et faire du vélo pour rester en forme. Cet entraînement fonctionnel doit se faire en parallèle avec le développement de la masse musculaire. Pourquoi faut-il tonifier les dorsaux ? En plus d'une bonne alimentation et d'un bon modelage du corps, avoir un corps sain et bien tonifié est crucial pour avoir une image de soi qui donne confiance. Être confiant et heureux conduit à une meilleure santé mentale et physique. En outre, pratiquer une activité physique peut également contribuer à prévenir les maladies cardiaques. Un aspect important d'un entretien sain est le développement et le renforcement des muscles du dos . Les personnes souffrant de mal de dos peuvent attester que chaque mouvement affecte votre dos, des vertèbres cervicales aux vertèbres lombaires, et chaque muscle entre les deux. Ils vous informeront également qu'une blessure au dos peut entraîner une perte de sommeil ainsi qu'une compression nerveuse et des douleurs associées, une réduction de la flexibilité ou, plus grave encore, une perte de mobilité. et, enfin, toute l'anxiété et le stress causés par une baisse de productivité au travail, pouvant entraîner une perte de revenus. Il est donc essentiel que vous puissiez soutenir votre dos. Vous pouvez renforcer votre dos en renforçant les sept muscles suivants : lattimus dorsi - lats rhomboïdes trapèzes deltoïdes Le spinalis fixe les muscles le long des vertèbres Teres minor et major Lombaires Le travail des lombaires permet une meilleure respiration et aide les trapèzes à maintenir une posture droite... Tous les exercices de remédiation qui améliorent les muscles du dos augmenteront la flexibilité et aussi votre sentiment de bien-être... La force et le conditionnement de vos muscles thoraciques permettent une meilleure circulation de l'oxygène et de l'air vers tous les muscles par capillarité, ce qui vous donne plus d'énergie. Un autre avantage d'avoir des muscles dorsaux forts est la prévention des blessures et des douleurs lombaires qui sont la plainte la plus fréquente des personnes souffrant de mal de dos. Conseils pour faire de l'exercice : Gardez le dos droit pliez le genou pour attraper quelque chose plutôt que de vous tenir à la taille échauffez-vous avant de faire de l'exercice, par exemple en faisant du vélo, de l'aérobic ou même de la corde à sauter. éviter l' hyper-extension ne vous étirez pas plus haut que ce dont votre corps est capable expirez par la bouche, en poussant avec les muscles de l' estomac assurez-vous que le bas de votre dos est protégé en toutes circonstances, y compris lorsque vous marchez ! Faites des étirements de récupération après chaque exercice Six exercices recommandés pour renforcer les muscles du dos le tirage de la poulie basse les tractions (également appelées " chin-ups ") les haussements d'haltères Planking et soulèvements du bassin - exercices de renforcement des lombaires les rameurs - modèles debout et assis Traction du dos Les muscles du dos que vous faites travailler vous permettront de modeler et d'affiner votre ventre et de mieux solliciter les abdominaux profonds. Ils renforcent les tissus conjonctifs, tels que les ligaments et les tendons. Il contribue également à étirer les muscles autour de votre colonne vertébrale et à stabiliser les muscles du bassin et de l'aine. Faites travailler vos abdominaux plus intelligemment et non plus durement Le fanatique de fitness du week-end l'affirme : "Rien ne sert de faire travailler ses abdominaux ! Il suffit de faire des abdominaux ". - Faux ! La personne qui ne tient pas ses résolutions déclare : "J'ai été un vrai porc cette saison ! Je cherche à réduire la quantité de graisse du ventre que j'ai." Je me trompe ! La personne qui prend ses désirs pour des réalités déclare : "J'adorerais avoir des abdos en titane au lieu de ce ventre ballant ..." et de ce ventre affaissé." - Faux la 3e fois ! Le fitness personnel est une expérience corporelle totale qui cible des zones particulières de votre corps, comme le ventre et les abdos, mais pas le désir de chercher un exercice efficace pour les abdos uniquement pour paraître en forme, mais au détriment de votre santé globale. Poursuivons notre exploration de la science de l'exercice Avant de commencer à travailler vos abdominaux, vous devez savoir quels muscles vous devez cibler. Il s'agit des abdominaux transverse et droit, ainsi que des obliques externes et internes. Pour obtenir des abdominaux bien musclés, c'est-à-dire le pack de six que tout le monde admire, le conseil le plus important qu'un professeur de fitness puisse vous donner est de rester dans les limites de vos capacités physiques, notamment si vous voulez travailler vos abdos sans matériel. Un professionnel certifié du fitness évaluera d'abord la force de vos muscles abdominaux à l'aide de trois tests: La pose de Shirado-Ito - une pose de crunch modifiée dans laquelle vos cuisses sont parallèles au sol. Le test de Sorensen, également appelé test des muscles extenseurs. La planche à voile Le dernier est conçu pour les athlètes de niveau débutant qui commencent à peine leur parcours de remise en forme. Le crunch modifié est destiné aux athlètes de niveau intermédiaire qui ont déjà atteint un certain niveau de forme et de santé. Le Sorensen est généralement inclus dans les programmes d'entraînement des athlètes ayant le plus haut niveau de développement et de ceux qui participent à des compétitions ou qui pratiquent des sports professionnels. La biomécanique des muscles abdominaux ne permet pas de les utiliser de quelque manière que ce soit. Toute personne certifiée en physiologie de l'exercice est susceptible d'informer que la construction des muscles abdominaux nécessite beaucoup d'endurance, de prudence et de travail progressif. Un entraîneur personnel pourrait vous impressionner avec ces quatre principes pour le travail des abdominaux lors d'un entraînement en circuit: Ne reposez pas vos pieds sur vos orteils, en particulier lorsque vous effectuez des redressements assis avec les jambes allongées. Ne lacez pas vos doigts sur la nuque . La façon la plus efficace de le faire est de placer vos poings entre vos oreilles. Ne laissez pas les muscles de votre estomac se relâcher pendant les exercices Étirez et fléchissez-les toujours. Soyez conscient de la courbure de la colonne vertébrale soyez conscient de la courbure de la colonne vertébrale. Veillez toujours à tirer les épaules vers l'arrière pour maintenir une bonne posture. Les muscles de l'estomac sont essentiels : c'est presque comme si vous "fléchissiez votre doigt, et que vos muscles abdominaux se contractaient. Bien sûr, c'est une exagération, mais l'hyperbole illustre à quel point il est crucial de faire travailler ses muscles abdominaux tous les jours. Vous devriez mettre de côté votre objectif de devenir vraiment en forme, sauf si votre entraîneur personnel vous a certifié à un niveau de forme intermédiaire ou plus. Essayez plutôt ces exercices à faible impact: En vous levant, faites quelques redressements debout avec les jambes en position droite et les genoux joints. Avant de vous coucher, étirez votre torse d'un côté à l'autre cinq ou dix fois pour chaque répétition. Restez ensuite dans la pose pendant trente secondes de chaque côté avant de terminer. Allongez-vous sur le dos. Prenez une grande inspiration, profonde et expirez l'air en utilisant les muscles de votre estomac pour tout expulser. Maintenez la tension sur les muscles de votre estomac lorsque vous marchez ou courez. Un dernier conseil : demandez à votre entraîneur de fitness de vous montrer les méthodes de respiration correctes. Comment obtenir des cuisses fermes Votre dos est-il bien entretenu et lâche ? Votre ventre est serré et confortable ? Passons maintenant à vos jambes. La cellulite est la cause la plus courante des cuisses toniques. Pour la vaincre Pour la vaincre, vous n'avez pas besoin d' un programme d'exercices spécifiques ou de la capacité à vous entraîner. Parfois, une poignée d' exercices sur un vélo d'appartement peut suffire... La formation continue en matière de fitness personnel montre qu'il est possible de tonifier et de modeler ses cuisses à la maison avec le bon équipement ou dans une salle de sport pour un entraînement aérobique. Le simple fait de taper dans un sac, alimenté par l'adrénaline, fera l'affaire. La première étape d'un bon entraînement des jambes est l'échauffement ! Les longs muscles de la cuisse ont besoin d'un flux sanguin adéquat et d'étirements avant de s 'exercer pour éviter les blessures telles que les avulsions ou les déchirures. Les experts en médecine sportive affirment que la cause la plus fréquente de blessure musculaire est une trop grande différence de température entre les muscles des quadriceps et des ischio-jambiers. Un entraîneur personnel certifié suggérerait d'entraîner le muscle par une pratique d' échauffement avant de travailler les muscles. Et, pendant que vous faites des exercices pour renforcer vos quadriceps, vous travaillerez aussi vos fessiers ! Pour préparer les muscles de vos cuisses à un entraînement intense, vous pouvez : faire quelques tours de piste en foulée courte Vous devez lever votre talon au minimum jusqu'à vos fessiers, le plus près possible. maintenez cette position pendant quelques secondes. alterner les exercices en faisant d'autres exercices de jambes qui incluent l'étirement de vos muscles abducteurs. Au risque de devenir ennuyeux, laissez-nous vous rappeler ce que n'importe quel expert du secteur du fitness vous dira : Maintenez votre dos droit ; gardez une posture droite et levez la tête comme si vous regardiez l'horizon. En plus de ces exercices, il existe de nombreux autres exercices de musculation pour se construire des cuisses sexy! Et les ischio-jambiers ? Souvent négligés, et souvent ignorés : toute personne faisant de la musculation sans entraîneur personnel en ligne pense rarement à ce groupe de muscles. Les experts en kinésiologie insistent sur le fait qu'ils doivent être entraînés au minimum comme les quadriceps, car les ischio-jambiers sont essentiels au fonctionnement du genou et aux mouvements des jambes. Imaginez des jambes tendues et des fessiers gonflés... Cela ne vous donne-t-il pas envie d'obtenir votre certificat d'entraîneur personnel, pour garder ce look sous contrôle ? Les programmes d'entraînement qui ne ciblent que certaines zones du corps, tout en ignorant les autres, sont risqués. Un haut du corps en forme de V sur des jambes faibles pourrait causer un handicap. Comment peut-on faire de la musculation, mais ne pas avoir la capacité de soulever un haltère posé sur le sol ? Tous les experts en fitness vous conseilleront d 'exercer vos ischio-jambiers, car ils font partie du mouvement des genoux et des hanches ainsi que de la flexibilité. Des ischio-jambiers souples assurent la mobilité et la flexibilité, même pour les personnes âgées ! fitness ! Pour inclure des muscles sains dans vos objectifs de remise en forme , il vous suffit de les faire travailler de la même manière que vous faites travailler vos quadriceps. Cela implique de faire appel à un instructeur de fitness pour obtenir les stratégies d' étirement et d'assouplissement correctes. Comme un avantage supplémentaire pour votre routine d'exercice des jambes Comme un avantage supplémentaire pour votre routine d'exercice des jambes, nos entraîneurs de fitness suggèrent d'ajouter les exercices suivants dans les exercices d'entraînement . Posez l'un de vos pieds sur la chaise et l'autre en position plate sur le sol, avecle genou légèrement plié. Tournez lentement votre corps vers l'avant. Vous sentirez une traction à l'arrière de votre jambe qui est debout. Changez de côté, puis recommencez. Ce programme d'exercices est bénéfique lorsqu'il est effectué sans stress, plusieurs répétitions à la fois. Un autre excellent exercice ciblant spécifiquement cette région est connu sous le nom d'étirement du coureur de haies. Malgré votre motivation lorsque vous commencez votre programme de remise en forme et de santé, vous pouvez avoir l'impression d'être dans un état de torture constant. Ne vous inquiétez pas, toute personne impliquée dans un entraînement personnel veillera à ce que ces sentiments disparaissent, en particulier dans le cas d'un partenaire pour s'entraîner à vos côtés et vous inspirer. Si vous participez à une initiative de groupe de fitness ou si vous participez à des séances d'entraînement personnel individualisé, vous serez probablement en meilleure santé en intégrant ces méthodes d'entraînement à vos séances : Les soulevés de fessiers Les squats avec (ou avec ou sans) haltères Le soulevé de terre avec jambes tendues Les flexions de jambes Les presses à cuisses Les fentes Les soulèvements du bassin Vous devez également être conscient d'une alimentation saine ! N'oubliez pas de bien manger ! ..
