La récupération après votre exercice est tout aussi importante que l'exercice lui-même. Les exercices longs et intenses sont indispensables pour se muscler et atteindre vos objectifs, mais pas les entraînements intenses et de longue durée. Ils sont nécessaires pour se muscler et atteindre vos objectifs ; cependant, ils ont aussi un impact sur votre corps.
Le mieux, c'est qu'il est construit pour guérir d'un stress extrême. Il existe plusieurs techniques faciles et efficaces pour augmenter la récupération des muscles.
Ces techniques simples de récupération musculaire peuvent avoir un effet significatif sur la récupération et les performances globales.
Voici sept techniques puissantes pour la récupération des muscles à garder à l'esprit la prochaine fois que vous irez à la salle de sport.
Faites une séance de massage
La méthode la plus efficace pour la récupération musculaire est le recours à la pressothérapie.
Ce traitement repose sur une idée simple mais révolutionnaire
Concept innovant idée révolutionnaire : la pression exercée sur les membres modifie les vaisseaux sanguins, un principe utilisé par certains appareils de récupération musculaire. Ceux-ci peuvent affecter les articulations et les muscles.
En appliquant une pression sur les bras ou les jambes, nous stimulons la circulation sanguine et aidons à relâcher la tension dans les muscles.
Les séances de pressothérapie peuvent être effectuées à domicile grâce à une gamme d'appareils spécialement conçus pour ce type de traitement. Elles sont également disponibles dans les spas et les centres de fitness
.
Les avantages de l'utilisation de la pressothérapie sont nombreux, car elle permet non seulement de réduire le risque de blessure, mais aussi d'améliorer la relaxation.
En savoir plus sur les avantages de la pressothérapie.
Mangez tout de suite après l'exercice
La suggestion la plus importante pour vous aider à récupérer des blessures musculaires est de consommer une collation ou un repas équilibré dans les 30 minutes qui suivent votre exercice.
Plus tôt vous nourrissez votre corps, mieux c'est.
Vos muscles ont besoin d'énergie et de nutrition juste après une séance d'entraînement intense, et une alimentation saine peut les aider à récupérer.
Il est également important de consommer des aliments contenant des protéines, car celles-ci peuvent vous aider à reconstruire vos muscles et à stimuler leur croissance. (1)
Prenez un bain immédiatement après votre exercice
L'une des méthodes les plus simples et les plus efficaces pour récupérer après une séance d'entraînement intense est de prendre un bain.
Un bain chaud peut réduire les courbatures, l'inflammation et la douleur. La chaleur peut également aider à soulager la tension musculaire et à récupérer.
Ajoutez du sel d'Epsom à votre bain pour des bienfaits supplémentaires. Le sel d'Epsom est une riche source de magnésium qui contribue à la relaxation des muscles ainsi qu'à la prévention des blessures et à la récupération, ce qui peut aider à soulager les courbatures après un entraînement intense.
Cependant, il est essentiel de garder à l'esprit qu'il n'est pas recommandé de faire de l'exercice après avoir pris un bain.
Tremper dans un bain de glace
Faites-vous tremper dans un bain glacé immédiatement après un exercice pour faciliter la récupération de vos muscles. Un bain froid peut réduire la douleur et l'inflammation de vos muscles, ce qui signifie que vous vous sentirez mieux plus rapidement.
Si vous ne pouvez pas trouver le temps de prendre un bain, vous pouvez appliquer des compresses froides sur chaque zone douloureuse.
Cela réduira l'irritation ou le gonflement dû à l'entraînement qui pourrait provoquer une gêne. Vous serez en mesure de reprendre l'entraînement plus rapidement, car la glace et le froid atténuent la douleur.
Restez hydraté
Le facteur le plus important pour aider vos muscles à récupérer est de consommer beaucoup de liquide. Vous pouvez le faire en buvant de l'eau avant ou après l'entraînement et en mangeant des légumes et des fruits riches en eau comme
les concombres, les tomates, le pamplemousse et les courgettes.
Boire suffisamment de liquides vous aidera à rester hydraté, ce qui aidera vos muscles à récupérer plus rapidement après un exercice. Boire des liquides peut vous aider à augmenter votre niveau d'énergie pour votre prochain exercice.
Soyez actif entre les séances d'entraînement pour une récupération active
Bouger activement est l'une des meilleures méthodes pour récupérer après un exercice.
Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles sont sollicités au maximum. Après l'entraînement, au moment de penser à la récupération après l'entraînement, surtout après une course longue distance, il peut être tentant de s'allonger sur le canapé et de jouer à Netflix ou de rester au lit pendant 12 heures.
Cependant, ces exercices ne vous aideront pas à récupérer. Si vous avez des courbatures après l'exercice, essayez de marcher ou de faire du yoga au lieu de rester assis sur le canapé.
Sachez qu'il n'est pas recommandé d'être trop dur avec vous-même pendant votre convalescence Assurez-vous d'être actif.
Il est également essentiel de consommer beaucoup de protéines tout au long de la journée et d'éviter de manger des sucres et des glucides transformés les jours précédant votre séance d'entraînement, afin que votre corps soit capable de vous soutenir et de bien récupérer entre les séances, notamment grâce à quelques exercices de récupération.
Étirez-vous
Les étirements sont un élément crucial (mais souvent ignoré car douloureux) de tout programme d'exercice équilibré. Il vous aide à éviter les blessures et
. Les courbatures et les blessures (1).
Après ou avant votre séance d'entraînement, prenez un moment pour vous étirer.
Les étirements avant l'exercice vous aideront à vous refroidir et à réduire votre rythme cardiaque. Les étirements après une séance d'entraînement - en particulier une séance très intense - peuvent éliminer l'accumulation d'acide lactique qui se forme dans vos muscles. Si vous ne pouvez prendre le temps de faire qu'une seule séance, optez pour les étirements après votre séance d'entraînement, car ils sont plus efficaces pour réduire les douleurs causées par l'exercice de la veille !
Études citées :
(1) Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, et al.
Les effets d'une supplémentation en protéines sur la performance ainsi que sur la récupération en endurance et en entraînement de résistance.Front Nutr. 2018 ; 5(83):eCollection 2018.
(2) Herbert de Noronha M. L'étirement est une technique visant à réduire ou à prévenir la douleur des muscles après l'exercice.
Cochrane Database Syst Rev. 2007 ; 17(4):CD004577.
