Vous avez terminé votre échauffement, votre séance d'entraînement à la perfection et vous êtes prêt à manger un repas riche en protéines (pour lequel vous avez fait tant d'efforts). Vous vous rendez compte que vous n'avez pas fait d'étirements après votre séance d'entraînement pour vous détendre ou faire quelques exercices de récupération. Vous vous dites : "Je l'enlèverai au bout d'un moment...". Nous sommes sûrs du résultat... Vous ne vous étirez plus ! Alors que nous sommes tous occupés et que nous essayons de faire en sorte que chaque minute de nos séances d'entraînement compte, les étirements, utiles pour prévenir les blessures, sont une partie essentielle de tout exercice.
Vous vous demandez peut-être "Pourquoi les étirements sont-ils si importants ?". Commençons par les bases, notamment les types d'étirement typiques, les avantages des étirements et quelques excellents exemples d'étirement.
L'étirement statique est l'acte d'étirement effectué dans une position exigeante mais détendue pendant 30 à 90 minutes. C'est de loin le type d'étirement le plus fréquent que vous trouverez et c'est généralement la méthode la plus sûre pour améliorer la souplesse. Il peut être effectué avant ou après un exercice, notamment dans le cadre d’étirements efficaces après le sport. Par exemple, pour étirer votre épaule, placez un bras en croix sur votre poitrine et gardez cette position pendant 30 à 90 secondes.
Les avantages des étirements statiques résident dans le fait qu'ils peuvent être effectués seuls, avec un minimum d'aide, voire sans aide. Les étirements statiques peuvent améliorer la souplesse générale, mais à un rythme plus lent car ils ne " forcent " pas vos muscles à adopter des positions plus tendues. Au lieu de cela, vous soulevez ou abaissez progressivement vos muscles pour les étirer plus profondément, en relaxant les muscles ciblés pendant environ 30 à 90 secondes. L'étirement statique est une méthode sûre et efficace pour relâcher progressivement les muscles qui sont tendus, notamment pour favoriser la récupération après une séance de sport.
Étirements statiques
Les étirements statiques doivent être utilisés pour se détendre et non pour s'échauffer. Les étirements statiques avant un exercice peuvent être risqués, en particulier si vous prévoyez de soulever des poids ou de faire des sprints sur votre piste. L'étirement statique peut entraîner un relâchement un peu trop important de vos muscles avant votre entraînement, ce qui peut entraîner des blessures.
Étirements dynamiques
Les étirements dynamiques sont un type d'étirement plus sophistiqué et sont souvent vus à la télévision par les athlètes qui s'échauffent. Ces étirements simulent les activités qui sont sur le point de se dérouler sur le court, le terrain ou dans le gymnase. Ils préparent les muscles et les articulations à un mouvement complet du corps et peuvent être utilisés comme un excellent échauffement. Les exemples incluent le jogging ou le saut à la corde, les jumping jacks et la marche.
Les étirements dynamiques sont une excellente méthode d'échauffement avant l'exercice pour s'assurer que vous êtes prêt à faire de l'exercice. Les étirements dynamiques permettent d'apporter du sang aux articulations et aux muscles qui se préparent à être utilisés. Cela permet de préparer le corps à l'exercice et d'éviter les blessures. Imaginez vos tendons, muscles et ligaments comme des élastiques. Si vous mettez l'élastique au congélateur pendant une nuit, puis le sortez du congélateur et essayez de l'étirer rapidement, il se cassera ! Un bon échauffement dynamique permet de s'assurer que votre corps ne se blesse pas lorsque vous commencez à le bouger. Un étirement dynamique peut se faire de différentes manières, par exemple en faisant des répétitions de presses de poitrine avec des poids légers avant de soulever des poids plus lourds, ou en sautant sur place jusqu'à ce que votre corps soit en sueur. Soyez prudent dans ces échauffements, ils peuvent entraîner des blessures s'ils ne sont pas correctement exécutés. Il est important de s'assurer que vous augmentez progressivement l'intensité de l'étirement dynamique ou du mouvement au fil du temps.
PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive)
La PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive) est un autre type d'étirement qui utilise le processus d'allongement et de contraction du muscle pour améliorer rapidement l'amplitude du mouvement du ou des muscles ciblés. Avec cette méthode, vous serez toujours soutenu par votre entraîneur. Par exemple, si votre ischio-jambier nécessite une attention particulière, vous vous allongerez sur le dos, les jambes à plat. Votre entraîneur lève une jambe vers le plafond (à environ 90 degrés) et maintient cette position d'étirement pendant environ 10 secondes. Après 10 secondes d'étirement, l'entraîneur maintient cette position pendant que vous poussez doucement votre talon vers le sol. Vous pouvez répéter cet exercice trois fois jusqu'à ce que le muscle que vous voulez détendre.
Les étirements PNF sont la meilleure méthode pour améliorer la souplesse des articulations et des muscles tendus. Vous aurez besoin d'un professionnel qualifié pour maîtriser ce type d'étirement (s'il n'est pas effectué par un expert, vous risquez de vous blesser). Avec l'aide d'un entraîneur personnel certifié, vous pouvez effectuer des étirements PNF avant ou pendant votre programme de fitness. Imaginons que votre ischio-jambier soit très tendu à cause d'un travail prolongé et que cela affecte votre façon de marcher et de vous pencher. Le PNF est une excellente technique pour détendre ces muscles afin que vous puissiez terminer votre exercice en toute sécurité. La PNF est également idéale pour une utilisation après les séances d'entraînement. Si les muscles commencent à se contracter ou à avoir des crampes après un exercice intense comme un sprint, les étirements PNF peuvent aider les muscles qui sont à l'étroit à se détendre, ce qui vous permet de récupérer plus rapidement.
Étirement balistique
L'étirement balistique est également une technique fantastique pour s'échauffer. Il utilise la force d'un corps ou d'une jambe en mouvement pour le forcer à aller au-delà de l'amplitude normale de mouvement. Il s'agit d'une forme d'étirement ou d'échauffement qui consiste à sauter dans (ou hors de) la position étirée. Par exemple, lorsque vous êtes debout, vous pouvez plier votre corps vers l'intérieur au niveau de la taille, puis essayer de relier vos orteils avec vos mains. Ensuite, faites rebondir vos bras et votre torse de haut en bas en étirant vos muscles ischio-jambiers. À chaque fois, vous descendrez doucement vers vos pieds jusqu'à ce que vous soyez dans le mouvement souhaité. Bien que l'étirement balistique soit une excellente méthode pour adapter votre échauffement au type d’entraînement ou à la pratique d'un sport ou d'une activité intense, vous devez être prudent pendant vos séances d'entraînement (cet exercice est considéré comme avancé). Si votre corps n'est pas chaud et que vous sautez ou poussez votre corps trop fort, il y a plus de chances que vous vous déchiriez des ligaments, des muscles ou des tendons.
Chaque étirement complet du corps doit être supervisé et exécuté par un entraîneur personnel accrédité qui peut s'assurer qu'il est sans danger pour vous. Voici quelques-unes de mes routines d'étirement personnelles.
Avant de faire de l'exercice, j'effectue une sorte d'échauffement dynamique, en fonction de l'exercice à effectuer. N'oubliez pas de ne pas étirer des muscles froids ! Il peut s'agir de quelques minutes de vélo ou de marche douce pour augmenter votre rythme cardiaque. Cela peut également aider à relâcher le tissu myofascial autour des muscles. Le fascia est un type de collagène qui aide à maintenir les organes et les muscles en place dans votre corps, mais il peut également limiter la flexibilité et augmenter les risques de blessure avant l'exercice et compliquer la récupération musculaire après l'entraînement.
Si je m'entraîne pour la force ce jour-là, j'essaierai un mouvement en utilisant un poids minimum ou aucun poids (ce qui peut aussi aider à la forme) avant de passer à des séries plus lourdes. Si c'est un jour de cardio, je m'échauffe généralement sur le vélo et je fais les exercices de base comme les fentes, les genoux hauts ou les coups de pied aux fesses.
Après avoir terminé l'exercice principal, j'enchaîne avec un refroidissement rapide qui comprend un peu de marche, suivi d'étirements statiques, à l'inverse de ce qu'on fait pour préparer le corps avant l'effort. Même si je peux faire des exercices d'étirement plus avancés, je préfère généralement m'en tenir aux bases, en commençant par la tête et en terminant par les pieds en l'air. C'est la partie la plus confortable de ma vie !
Si vous cherchez à améliorer votre souplesse, pensez à l'auto-libération myofasciale ou aux massages tissulaires toutes les semaines ou toutes les deux semaines. En plus de prévenir les blessures, vous bénéficiez également des avantages de la relaxation, d'une remise en forme générale et d'une meilleure santé mentale et physique.
Les étirements peuvent faire des merveilles pour notre corps. Ils améliorent l'amplitude des mouvements des articulations et des muscles, ce qui est essentiel pour chaque corps. Une amplitude de mouvement complète permet d'utiliser pleinement notre corps, tout en le maintenant en équilibre.
Si la prochaine fois que vous faites une pause après une séance d'entraînement en vous étirant ou que vous décidez de ne pas faire d'échauffement, vous penserez au moment où vous avez lu ceci pour la première fois !
