Fiches d’exercice

Abduction de hanche à l'élastiqueFessiers · Avec élastiques Arraché kettlebellÉpaules · Avec kettlebell Bear crawl (marche de l'ours)Abdominaux · Au poids du corps Bird dogLombaires · Au poids du corps Box jump (saut sur box)Quadriceps · Au poids du corps BurpeeQuadriceps · Au poids du corps Chaise au mur (wall sit)Quadriceps · Au poids du corps Crunch à la poulie hauteAbdominaux · En salle de sport Crunch au solAbdominaux · Au poids du corps Crunch inverséAbdominaux · Au poids du corps Curl 21 (séries fractionnées)Biceps · Avec haltères Curl à l'élastiqueBiceps · Avec élastiques Curl à la barreBiceps · En salle de sport Curl à la barre EZBiceps · En salle de sport Curl à la poulie basseBiceps · En salle de sport Curl au pupitre (Larry Scott)Biceps · En salle de sport Curl concentréBiceps · Avec haltères Curl incliné sur bancBiceps · Avec haltères Curl inversé (prise pronation)Avant-bras · En salle de sport Curl marteauBiceps · Avec haltères Dead bugAbdominaux · Au poids du corps Développé ArnoldÉpaules · Avec haltères Développé couché à la barrePectoraux · En salle de sport Développé couché à la Smith machinePectoraux · En salle de sport Développé couché avec haltèresPectoraux · Avec haltères Développé couché prise serréeTriceps · En salle de sport Développé décliné à la barrePectoraux · En salle de sport Développé épaules à l'élastiqueÉpaules · Avec élastiques Développé épaules à la machineÉpaules · En salle de sport Développé épaules haltères assisÉpaules · Avec haltères Développé incliné à la barrePectoraux · En salle de sport Développé incliné avec haltèresPectoraux · Avec haltères Développé kettlebell un brasÉpaules · Avec kettlebell Développé militaire deboutÉpaules · En salle de sport Développé pectoraux à l'élastique deboutPectoraux · Avec élastiques Dips aux barres parallèlesTriceps · Au poids du corps Dips buste penché (version pectoraux)Pectoraux · Au poids du corps Dips entre deux bancsTriceps · Au poids du corps Écarté à la poulie vis-à-visPectoraux · En salle de sport Écarté avec haltèresPectoraux · Avec haltères Écarté incliné avec haltèresPectoraux · Avec haltères Élévation frontaleÉpaules · Avec haltères Élévation latérale à l'élastiqueÉpaules · Avec élastiques Élévation latérale à la poulieÉpaules · En salle de sport Élévation latérale avec haltèresÉpaules · Avec haltères Épaulé-jeté kettlebellÉpaules · Avec kettlebell Extension des poignets à la barreAvant-bras · En salle de sport Extension lombaire au banc à 45°Lombaires · En salle de sport Extension mollets assisMollets · En salle de sport Extension mollets deboutMollets · En salle de sport Extension mollets sur une marcheMollets · Au poids du corps Extension mollets une jambeMollets · Au poids du corps Extension nuque avec haltèreTriceps · Avec haltères Extension triceps à l'élastiqueTriceps · Avec élastiques Extension triceps à la cordeTriceps · En salle de sport Extension triceps à la poulie hauteTriceps · En salle de sport Extension triceps un bras à la poulieTriceps · En salle de sport Face pull à l'élastiqueÉpaules · Avec élastiques Face pull à la poulieÉpaules · En salle de sport Farmer walk (marche du fermier)Avant-bras · Avec haltères Fente arrièreFessiers · Avec haltères Fente avantQuadriceps · Avec haltères Fente latéraleQuadriceps · Au poids du corps Fente marchéeQuadriceps · Avec haltères Fente sautéeQuadriceps · Au poids du corps Flexion des poignets à la barreAvant-bras · En salle de sport Floor press avec haltèresPectoraux · Avec haltères Front squat (squat avant)Quadriceps · En salle de sport Gainage bras tendusAbdominaux · Au poids du corps Gainage latéralAbdominaux · Au poids du corps Goblet squatQuadriceps · Avec kettlebell Goblet squat avec élastiqueQuadriceps · Avec élastiques Hack squat machineQuadriceps · En salle de sport Handstand push-up au murÉpaules · Au poids du corps Hip thrustFessiers · En salle de sport Hip thrust avec élastiqueFessiers · Avec élastiques Hollow body holdAbdominaux · Au poids du corps Jumping jackMollets · Au poids du corps Kickback fessier (extension de hanche)Fessiers · Avec élastiques Kickback tricepsTriceps · Avec haltères Leg curl allongéIschio-jambiers · En salle de sport Leg curl assisIschio-jambiers · En salle de sport Leg extensionQuadriceps · En salle de sport Machine à abduction des hanchesFessiers · En salle de sport Man maker (burpee + rowing)Dos · Avec haltères Marche latérale avec mini-bandeFessiers · Avec élastiques Marche lestée goblet kettlebellAbdominaux · Avec kettlebell Montées de genoux rapidesQuadriceps · Au poids du corps Mountain climberAbdominaux · Au poids du corps Nordic curl (leg curl nordique)Ischio-jambiers · Au poids du corps Oiseau (élévation postérieure) aux haltèresÉpaules · Avec haltères Oiseau à la poulie vis-à-visÉpaules · En salle de sport Pallof press (anti-rotation)Abdominaux · Avec élastiques Pec deck (butterfly)Pectoraux · En salle de sport Pec deck inversé (deltoïde postérieur)Épaules · En salle de sport Pistol squat (squat sur une jambe)Quadriceps · Au poids du corps Planche avec rotationAbdominaux · Au poids du corps Planche vers pompe (up-down)Abdominaux · Au poids du corps Pompes avec élastique dans le dosPectoraux · Avec élastiques Pompes déclinées pieds surélevésPectoraux · Au poids du corps Pompes inclinées mains surélevéesPectoraux · Au poids du corps Pompes piquées (pike push-up)Épaules · Au poids du corps Pompes prise largePectoraux · Au poids du corps Pompes serrées (diamant)Triceps · Au poids du corps Pompes sur les genouxPectoraux · Au poids du corps Pont fessier au solFessiers · Au poids du corps Pont fessier une jambeFessiers · Au poids du corps Presse à cuissesQuadriceps · En salle de sport Presse à cuisses pieds hautsFessiers · En salle de sport Presse à pectoraux (chest press)Pectoraux · En salle de sport Pull-over à la poulie hauteDos · En salle de sport Pull-over avec haltèrePectoraux · Avec haltères Relevé de jambes au solAbdominaux · Au poids du corps Relevé de jambes suspenduAbdominaux · À la barre de traction Rotation externe d'épaule à l'élastiqueÉpaules · Avec élastiques Roue abdominale (ab wheel)Abdominaux · En salle de sport Rowing à l'élastiqueDos · Avec élastiques Rowing barre buste penchéDos · En salle de sport Rowing haltère un brasDos · Avec haltères Rowing inversé (tirage australien)Dos · Au poids du corps Rowing kettlebell un brasDos · Avec kettlebell Rowing machine assis (prise neutre)Dos · En salle de sport Rowing menton (upright row)Épaules · En salle de sport Rowing T-barDos · En salle de sport Russian twistAbdominaux · Au poids du corps Sit-up completAbdominaux · Au poids du corps Soulevé de terreIschio-jambiers · En salle de sport Soulevé de terre roumainIschio-jambiers · En salle de sport Soulevé de terre sumoFessiers · En salle de sport Soulevé de terre une jambeIschio-jambiers · Avec haltères Squat à la Smith machineQuadriceps · En salle de sport Squat avec élastiqueQuadriceps · Avec élastiques Squat bulgare (fente bulgare)Quadriceps · Avec haltères Squat sumoQuadriceps · Avec haltères Squat sumo élastiqueFessiers · Avec élastiques Step-up sur bancQuadriceps · Avec haltères Superman au solLombaires · Au poids du corps Suspension à la barre (dead hang)Avant-bras · À la barre de traction Swing kettlebellFessiers · Avec kettlebell Thruster avec haltèresQuadriceps · Avec haltères Tirage bras tendus à la poulie hauteDos · En salle de sport Tirage horizontal à la poulie basseDos · En salle de sport Tirage poitrine prise largeDos · En salle de sport Tirage poulie haute prise serréeDos · En salle de sport Tirage vertical à la poulie hauteDos · En salle de sport Traction assistée à l'élastiqueDos · Avec élastiques Traction en pronationDos · À la barre de traction Traction en supinationDos · À la barre de traction Traction négative (phase excentrique)Dos · À la barre de traction Traction prise neutreDos · À la barre de traction Traction supination lestéeBiceps · À la barre de traction Turkish get-upAbdominaux · Avec kettlebell V-upAbdominaux · Au poids du corps