Man maker (burpee + rowing)

Anatomie du mouvement

Le tirage horizontal intervient lorsque le corps est tenu en position de planche sur les haltères. Un bras stabilise le poids du corps pendant que l’autre ramène son haltère vers les côtes : le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze moyen travaillent pour rapprocher le bras du buste et contrôler l’omoplate. Cette phase demande un gainage très actif, car le bassin cherche naturellement à pivoter du côté de l’haltère qui monte.

La pompe sollicite les pectoraux, les triceps et l’avant de l’épaule, tandis que le retour debout fait intervenir quadriceps, fessiers et mollets. Le dos ne travaille donc pas isolément : il doit produire un tirage propre malgré l’enchaînement du burpee. Gardez les omoplates mobiles pendant le rowing, mais évitez de les laisser s’écraser en bas de la pompe. Le rôle du tronc est de relier les jambes et les épaules, avec une colonne neutre du sommet du crâne jusqu’au bassin.

Position de départ

Commencez avec des haltères hexagonales ou stables, assez légères pour conserver une planche rigide durant chaque tirage. Une répétition complète comprend la descente au sol, la pompe, un rowing de chaque côté, puis le retour debout. Comptez mentalement chaque phase afin de ne pas transformer le mouvement en burpee désordonné.

1. Placez les haltères au sol sous les épaules, pieds écartés de la largeur du bassin, poitrine ouverte et regard dirigé légèrement devant vous.
2. Descendez en squat contrôlé, saisissez fermement les poignées et posez les haltères parallèles, sans arrondir le bas du dos.
3. Envoyez les pieds en arrière pour atteindre une planche solide, jambes tendues, bassin aligné avec les épaules et abdominaux serrés.
4. Réalisez une pompe entre les haltères, coudes orientés à environ 45 degrés, puis expirez en repoussant le sol jusqu’à la planche.
5. Écartez légèrement les pieds, tirez une haltère vers les côtes sans ouvrir le buste, puis reposez-la lentement avant de changer de bras.
6. Ramenez les pieds près des haltères, poussez dans les jambes pour vous redresser, expirez en haut et recommencez sans précipiter le départ.

Exécution série par série

Bassin qui tourne

Pendant le rowing, le bassin part sur le côté et l’épaule du bras libre s’effondre. Vous tirez alors avec l’élan du corps plutôt qu’avec le dos, ce qui rend la planche instable. Écartez un peu les pieds, serrez les fessiers et réduisez la charge jusqu’à pouvoir garder les hanches face au sol.

Dos arrondi au retour

Les pieds reviennent près des mains, puis le buste se relève avant que les jambes ne poussent. Cette position transfère l’effort vers le bas du dos et fait perdre le contrôle des haltères. Posez les pieds à plat, descendez légèrement le bassin, gardez la poitrine longue et redressez-vous grâce aux cuisses.

Tirage trop haut

L’haltère monte vers l’épaule avec un coude qui s’écarte très loin du corps. Le haut du trapèze prend alors le dessus et l’omoplate perd sa trajectoire naturelle. Visez la poche arrière ou les côtes basses, gardez le coude proche du flanc et marquez un bref arrêt en haut.

Les signaux qui doivent vous alerter

Pour une version plus accessible, réalisez un man maker sans pompe et sans saut des pieds. Reculez un pied puis l’autre pour venir en planche, effectuez un rowing de chaque bras avec les genoux au sol si nécessaire, puis avancez un pied après l’autre avant de vous relever. Cette version conserve le travail de gainage et de tirage tout en limitant l’impact, la vitesse et la fatigue des pectoraux.

Pour augmenter l’exigence, effectuez un man maker avec pompe complète, saut groupé des pieds et push press final avec les deux haltères. Après les deux rowings, ramenez les pieds sous le bassin, redressez-vous, puis poussez les haltères au-dessus de la tête grâce à une légère flexion des jambes. Gardez les charges modérées : le mouvement devient plus complet, mais un tirage propre et une colonne stable restent prioritaires sur la vitesse.

Alternatives selon le matériel

Pour la prise de masse, utilisez une charge qui permet de garder des rowings nets sur 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions, avec 90 secondes à 2 minutes de repos. Placez-le après un exercice de tirage plus stable, comme un rowing buste penché, afin de ne pas sacrifier votre technique sur les mouvements lourds. Cherchez une cadence contrôlée, notamment lors de la descente et du retour des haltères au sol.

Pour un travail de force et de puissance, gardez 3 à 5 répétitions par série, reposez-vous 2 à 3 minutes et choisissez une version sans saut si la charge augmente. Pour la perte de gras, faites 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions avec 45 à 75 secondes de repos, plutôt en fin de séance ou dans un circuit. Arrêtez la série dès que le bassin tourne ou que la pompe se dégrade.

Trois questions de pratiquants