Préparer votre
marathon
Plan d'entraînement 16 semaines, allure cible, fractionné, récupération, nutrition course, jour J. Tout ce dont vous avez besoin pour franchir la ligne d'arrivée · et viser un chrono.
Une bonne prépa marathon
Endurance fondamentale
70 % du volume hebdo en zone 2 (allure conversation). C'est ce qui construit votre base aérobie.
Fractionné qualité
VMA, seuil, fartlek. Une seule séance qualité par semaine suffit (10-15 % du volume).
Sortie longue
1×/semaine, 25-32 km au pic. Habitue le corps à courir longtemps en gérant la nutrition.
Récupération
2 jours OFF/sem minimum. Sommeil 8 h. Étirements + roller. Sans récup, blessure garantie.
Plan 16 semaines · viser sub 4h
Pour un coureur intermédiaire visant un marathon en moins de 4h00 (allure cible 5:40/km). Le même plan jour par jour, et ses versions 3h30 et 4h30, sont à télécharger en PDF.
Faites glisser le tableau pour voir les 5 colonnes.
EF = Endurance Fondamentale (zone 2) · VMA = Vitesse Maximale Aérobie · AM = Allure Marathon · séances = sorties de course, renforcement en plus
Plans marathon 16 semaines à imprimer
Trois plans complets, jour par jour, sans email : allures en min/km et en km/h, temps de chaque répétition, temps de passage, repère du semi test et grille des 16 semaines sur deux pages.
Objectif 3h30Allure marathon 4:58/km, arrivée en 3:29:34 · 4 à 5 séances par semaine · 37 à 72 km par semaine · sortie longue jusqu’à 32 kmPDF · 3 pages
Objectif 4h00Allure marathon 5:40/km, arrivée en 3:59:06 · 3 à 4 séances par semaine · 30 à 62 km par semaine · sortie longue jusqu’à 32 kmPDF · 3 pages
Objectif 4h30Allure marathon 6:23/km, arrivée en 4:29:21 · 3 à 4 séances par semaine · 24 à 53 km par semaine · sortie longue jusqu’à 28 kmPDF · 3 pages
Entre deux objectifs, prenez le plan le plus proche et ajustez les allures avec le calculateur plus bas. Pour les deux séances de renforcement de la semaine, le programme élastiques en PDF se fait à la maison, et le planning vierge sert à noter les séances réellement faites.
À quelle allure courir ?
Allures à respecter pour chaque type de séance, calculées sur la base de votre objectif marathon.
Calculez vos allures marathon
Entrez votre objectif : vous obtenez l’allure marathon, la plage d’endurance fondamentale, l’allure seuil, l’allure VMA des répétitions de 1000 m et vos temps de passage.
| Passage | À allure régulière |
|---|---|
| 5 km | 0:28:26 |
| 10 km | 0:56:53 |
| Semi (21,1 km) | 2:00:00 |
| 30 km | 2:50:38 |
| 40 km | 3:47:31 |
| Arrivée | 4:00:00 |
Repère au semi-marathon de préparation (formule de Riegel) : 1:55:07.
Plan le plus proche : plan marathon 4h00 en PDF.
Méthode : allure marathon = temps visé ÷ 42,195 km ; endurance fondamentale = allure marathon + 12 à 18 % ; seuil = allure marathon − 7,5 % ; VMA des 1000 m = allure marathon − 19 %. Ces écarts reproduisent à 2 secondes près le tableau des allures ci-dessus. Pour le 5 km et le 10 km, voyez notre article sur le calcul d’allure.
Nutrition course longue distance
Charge en glucides
- Pâtes, riz, patate douce, pain
- Réduisez fibres, gras, alcool
- Hydratation +500 ml/jour
Petit-déj léger
- Pain blanc + miel + banane
- Café noir si habituel
- 500 ml d'eau ou boisson iso
Ravitaillement
- 1 gel sucre toutes les 30-40 min
- Boisson isotonique à chaque ravito
- Évitez NOUVEAU produit le jour J
5 erreurs qui vous coûteront le marathon
1. Partir trop vite les 10 premiers km
L'erreur n°1. L'adrénaline + les autres coureurs vous fait courir 10-20 sec/km plus vite que prévu. Résultat : "le mur" à 30 km. Discipline absolue les 21 premiers km à votre allure cible.
2. Tester un nouveau produit le jour J
Nouveau gel, nouvelle marque de boisson, nouvelle tenue : JAMAIS le jour J. Tout doit avoir été testé en sortie longue.
3. Sauter le tapering
"Je vais perdre ma forme" → faux. Le tapering (4 dernières semaines, volume −30 puis −50 puis −70 %) est ce qui vous fait arriver frais.
4. Négliger la prépa physique générale
2× 30 min de gainage + renforcement membres inférieurs/semaine. Sans ça, blessure aux ischios ou genoux après 25 km.
5. Sortie longue à allure marathon
La sortie longue se court en EF (zone 2), pas à votre allure cible. Sauf instructions spécifiques (ex: 10 km AM en fin de sortie longue de 28 km).
Vos questions sur la prépa marathon
Combien de kilomètres par semaine pour préparer un marathon ?
Dans nos plans de 16 semaines, hors semaine de course : de 24 à 53 km pour viser 4h30, de 30 à 62 km pour 4h00 et de 37 à 72 km pour 3h30. Le volume monte par blocs de trois semaines suivis d’une semaine allégée (semaines 4, 8 et 12), atteint son maximum en semaine 11, puis les semaines 14 à 16 servent d’affûtage.
Quelle allure tenir pour finir un marathon en 4 heures ?
Pour passer sous les 4 heures, le plan vise 5:40/km, soit 10,6 km/h. À allure régulière, cela donne 0:56:40 au 10 km, 1:59:33 au semi et une arrivée en 3:59:06, avec moins d’une minute de marge. Le calculateur plus haut donne les mêmes repères pour n’importe quel objectif.
Quel temps viser au semi-marathon de préparation ?
Le plan place un semi test en semaine 12. D’après la formule de Riegel, un objectif de 4h00 correspond à un semi d’environ 1:55:07, un objectif de 3h30 à 1:40:43 et un objectif de 4h30 à 2:09:30. Si vous finissez plus de 5 minutes au-dessus de ce repère, visez plutôt l’objectif suivant.
Combien de séances de course par semaine ?
3 à 4 séances pour l’objectif 4h30, 3 à 4 pour 4h00 et 4 à 5 pour 3h30. Chaque semaine comprend une seule séance de qualité le mardi (VMA, puis seuil, puis allure marathon) et une sortie longue le dimanche ; le reste est du footing en endurance fondamentale.
Faut-il faire du renforcement musculaire pendant la préparation ?
Oui : deux séances courtes de 20 minutes par semaine, placées après un footing facile et jamais la veille de la séance de qualité ou de la sortie longue. Le programme élastiques fournit les exercices utiles au coureur (squat, fente latérale, hip thrust, gainage) et se fait à la maison. Pour savoir quoi ajuster avec un coach, lisez notre article sur la préparation physique du marathon.
À lire aussi : préparer un marathon, conseils pour débutants et avancés.
Prêt à viser un chrono ?
Un coach running peut adapter ce plan à votre VMA actuelle, votre historique et votre objectif personnel.
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