Préparer votre
marathon
Plan d'entraînement 16 semaines, allure cible, fractionné, récupération, nutrition course, jour J. Tout ce dont vous avez besoin pour franchir la ligne d'arrivée — et viser un chrono.
Une bonne prépa marathon
Endurance fondamentale
70 % du volume hebdo en zone 2 (allure conversation). C'est ce qui construit votre base aérobie.
Fractionné qualité
VMA, seuil, fartlek. Une seule séance qualité par semaine suffit (10-15 % du volume).
Sortie longue
1×/semaine, 25-32 km au pic. Habitue le corps à courir longtemps en gérant la nutrition.
Récupération
2 jours OFF/sem minimum. Sommeil 8 h. Étirements + roller. Sans récup, blessure garantie.
Plan 16 semaines — viser sub 4h
Pour un coureur intermédiaire visant un marathon en moins de 4h00 (allure cible 5:40/km).
EF = Endurance Fondamentale (zone 2) · VMA = Vitesse Maximale Aérobie · AM = Allure Marathon
À quelle allure courir ?
Allures à respecter pour chaque type de séance, calculées sur la base de votre objectif marathon.
Nutrition course longue distance
Charge en glucides
- Pâtes, riz, patate douce, pain
- Réduisez fibres, gras, alcool
- Hydratation +500 ml/jour
Petit-déj léger
- Pain blanc + miel + banane
- Café noir si habituel
- 500 ml d'eau ou boisson iso
Ravitaillement
- 1 gel sucre toutes les 30-40 min
- Boisson isotonique à chaque ravito
- Évitez NOUVEAU produit le jour J
5 erreurs qui vous coûteront le marathon
1. Partir trop vite les 10 premiers km
L'erreur n°1. L'adrénaline + les autres coureurs vous fait courir 10-20 sec/km plus vite que prévu. Résultat : "le mur" à 30 km. Discipline absolue les 21 premiers km à votre allure cible.
2. Tester un nouveau produit le jour J
Nouveau gel, nouvelle marque de boisson, nouvelle tenue : JAMAIS le jour J. Tout doit avoir été testé en sortie longue.
3. Sauter le tapering
"Je vais perdre ma forme" → faux. Le tapering (4 dernières semaines, volume −30 puis −50 puis −70 %) est ce qui vous fait arriver frais.
4. Négliger la prépa physique générale
2× 30 min de gainage + renforcement membres inférieurs/semaine. Sans ça, blessure aux ischios ou genoux après 25 km.
5. Sortie longue à allure marathon
La sortie longue se court en EF (zone 2), pas à votre allure cible. Sauf instructions spécifiques (ex: 10 km AM en fin de sortie longue de 28 km).
Prêt à viser un chrono ?
Un coach running peut adapter ce plan à votre VMA actuelle, votre historique et votre objectif personnel.
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