Fente arrière

Le mouvement et ce qu'il sollicite

Cette fente commence debout et se distingue par un pas effectué vers l’arrière. La jambe placée devant réalise l’essentiel du travail : elle freine la descente, stabilise le bassin puis pousse le sol pour ramener le corps à la position de départ. Les fessiers interviennent fortement lorsque vous descendez avec contrôle et que vous remontez en gardant le pied avant solidement ancré. Les quadriceps complètent le mouvement en contrôlant la flexion du genou avant.

Les haltères restent le long du corps, ce qui permet de charger sans perturber le placement des bras. Le recul rend généralement le mouvement plus facile à maîtriser qu’une fente avant, car le pied avant reste stable durant toute la répétition. Gardez le bassin face à vous, le buste légèrement incliné mais verrouillé, et le genou avant dans l’axe des orteils. Comme le travail est unilatéral, une série correspond au même nombre de répétitions à droite et à gauche.

Repères d’exécution

Choisissez une charge qui vous laisse contrôler la descente sans chercher à toucher le sol brutalement avec le genou arrière. Prenez un pas suffisamment long pour conserver le talon avant au sol et éviter que le genou avant parte trop loin. La qualité de l’appui avant compte davantage que la longueur du pas.

1. Debout, placez les pieds sous les hanches, tenez les haltères le long des cuisses, coudes tendus, poitrine ouverte et regard à l’horizon.
2. Inspirez, gainez la sangle abdominale et reculez une jambe en posant d’abord l’avant du pied, sans tourner le bassin.
3. Descendez verticalement jusqu’à ce que le genou arrière approche du sol, tandis que le genou avant suit la direction des orteils.
4. Gardez le pied avant entier au sol, le dos long et les haltères immobiles de chaque côté des cuisses pendant la descente.
5. Expirez en poussant fermement dans le talon et le milieu du pied avant pour remonter, sans projeter le buste vers l’avant.
6. Ramenez le pied arrière sous la hanche avec contrôle, retrouvez votre équilibre, puis effectuez toutes les répétitions du même côté.

Ce qu'il ne faut pas faire

Genou qui rentre

À la descente, le genou de la jambe avant part vers l’intérieur au lieu de suivre la direction des orteils. Cette perte d’axe réduit la stabilité et déplace la contrainte. Diminuez la charge, ralentissez le mouvement et poussez légèrement le genou vers l’extérieur en gardant le pied entier ancré.

Buste qui s’écroule

Si le torse tombe fortement vers l’avant, les haltères tirent les épaules et le bassin perd sa position. Vous compenserez souvent en poussant moins efficacement sur la jambe avant. Gardez la poitrine ouverte, serrez les abdominaux et pensez à descendre entre vos deux jambes plutôt qu’à vous pencher vers le pied avant.

Pas arrière trop court

Un recul trop court amène le genou avant à avancer excessivement et rend difficile le maintien du talon au sol. La descente devient instable et les fessiers participent moins bien à la remontée. Reculez davantage, puis vérifiez que vous pouvez descendre sans décoller le talon ni perdre l’alignement du bassin.

Régressions et progressions

Pour une version plus accessible, commencez par la fente arrière au poids du corps. Placez-vous près d’un support stable et effleurez-le d’une main si l’équilibre vous manque. Réduisez la profondeur tant que vous ne conservez pas le pied avant complet au sol et le bassin face à vous. Ensuite, ajoutez des haltères légers sans modifier votre trajectoire.

Pour augmenter la difficulté, réalisez la fente arrière avec pied avant surélevé sur un support bas et stable. Cette variante augmente l’amplitude et demande davantage de contrôle au niveau de la hanche avant. Vous pouvez aussi passer à la fente bulgare avec haltères, où le pied arrière reste posé sur un support. Gardez alors une charge modérée : l’amplitude supplémentaire ne doit jamais vous faire perdre l’axe du genou avant.

Dosage selon l'objectif

Pour la prise de masse, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté, avec 90 à 120 secondes de repos. Pour développer la force, utilisez une charge plus lourde sur 4 à 5 séries de 5 à 8 répétitions par côté, en prenant 120 à 180 secondes de repos. Placez-la plutôt au début de votre séance jambes, après l’échauffement et avant les exercices d’isolation.

Dans une séance orientée perte de gras, gardez 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par côté, avec 45 à 75 secondes de repos selon votre maîtrise technique. Vous pouvez la placer après un mouvement polyarticulaire plus lourd, comme un squat ou un soulevé de terre jambes tendues. Si les fessiers sont votre priorité, placez-la plus tôt afin de conserver un appui précis et une bonne amplitude.

Trois questions de pratiquants