Turkish get-up

Pourquoi cet exercice a sa place dans un programme

Ce mouvement apprend à rester solide dans des positions que les exercices classiques travaillent peu : allongé au sol, appui sur un coude, passage à genou, fente puis station debout. Les abdominaux ne se contentent pas de plier le buste : ils empêchent le tronc de tourner, de s’affaisser ou de se cambrer pendant que la charge reste au-dessus de l’épaule. Chaque changement d’appui oblige le bassin, les côtes et la ceinture scapulaire à rester coordonnés.

Son intérêt dépasse donc le travail du centre du corps. L’épaule apprend à stabiliser un bras verrouillé, tandis que les fessiers produisent la force nécessaire pour relever le bassin et sortir de la fente. Le côté unilatéral révèle vite les écarts de contrôle entre la droite et la gauche. C’est aussi un bon exercice pour les pratiquants qui veulent devenir plus efficaces sur les développés, les portés ou les mouvements au-dessus de la tête, à condition de privilégier une exécution lente et propre plutôt qu’une charge trop ambitieuse.

Mise en place et exécution

Travaillez avec une charge que vous pouvez garder parfaitement verticale, sans plier le poignet ni perdre le contrôle du regard. Répétez d’abord la séquence sans charge pour mémoriser les appuis. Chaque répétition comprend la montée jusqu’à la position debout, puis le retour au sol dans l’ordre inverse, sans précipitation.

1. Allongez-vous sur le dos, kettlebell près de l’épaule droite, genou droit plié, pied droit au sol et jambe gauche tendue.
2. Saisissez la poignée à deux mains, pressez-la bras droit tendu au-dessus de l’épaule, puis gardez le regard fixé sur la charge.
3. Expirez, poussez dans le pied droit et roulez sur le coude gauche, sans laisser l’épaule chargée avancer vers l’oreille.
4. Passez sur la main gauche, bras gauche verrouillé sous l’épaule, puis montez le bassin en gardant le bras droit vertical.
5. Ramenez la jambe gauche sous le bassin jusqu’à la position à genou, redressez le buste et regardez droit devant vous.
6. Poussez dans le pied droit pour vous relever, puis revenez au sol en contrôlant chaque appui et en inspirant calmement.

Trois défauts à corriger en priorité

Bras qui dérive

<h2>Trois defauts a corriger en priorite</h2><p>La charge part vers l’avant, le coude se plie ou le poignet casse pendant les transitions. L’épaule doit alors rattraper la trajectoire au lieu de stabiliser. Gardez la poignée au-dessus de l’articulation de l’épaule, serrez fermement le manche et ralentissez dès que le bras cesse d’être vertical. Le regard reste sur la charge jusqu’au passage à genou.</p>

Bassin trop bas

<p>Au moment de passer de la main au genou, certains pratiquants essaient de glisser la jambe sous eux avec les hanches au sol. Le genou manque alors d’espace et le bas du dos se tord. Poussez franchement dans le pied plié et la main au sol pour lever le bassin. La jambe libre peut ensuite passer sous le corps sans forcer la rotation lombaire.</p>

Montée précipitée

<p>Se relever d’un seul élan fait perdre les repères : le coude s’écarte, le bassin tourne et la charge oscille. Cette précipitation masque souvent un manque de maîtrise dans une transition précise. Marquez une courte pause sur le coude, sur la main, en pont puis à genou. Si une position est instable, revenez à l’étape précédente au lieu de compenser par la vitesse.</p>

Les variantes utiles

La version la plus accessible est le demi Turkish get-up. Vous partez couché, montez jusqu’à l’appui sur la main et au pont de hanches, puis revenez au sol sans passer à genou ni vous lever. Elle permet d’apprendre le verrouillage de l’épaule, le roulé sur le coude et le placement de la main sans devoir gérer toute la séquence. Commencez au poids du corps, avec le poing fermé vers le plafond, puis utilisez une kettlebell légère lorsque la trajectoire reste stable.

Pour augmenter l’exigence, réalisez le Turkish get-up en bottom-up, avec la base de la kettlebell orientée vers le plafond. Cette position demande une prise plus ferme, un poignet très stable et une trajectoire parfaitement verticale. Une autre progression consiste à effectuer une pause de quelques secondes sur chaque position clé : coude, main, pont, genou et fente. N’ajoutez cette contrainte que si vous pouvez redescendre avec le même contrôle que lors de la montée.

Séries, répétitions, charge

Pour la force et le contrôle, réalisez 3 à 5 séries de 1 à 3 répétitions par côté, avec 60 à 120 secondes de repos entre les côtés ou les séries. La charge doit vous laisser capable de marquer les positions sans trembler ni accélérer. Les séries se comptent par côté : une répétition à droite et une répétition à gauche correspondent à une répétition de travail de chaque côté.

Dans une logique de prise de masse, gardez 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions par côté, sans chercher l’échec technique. Pour la perte de gras, utilisez 2 à 4 séries de 1 à 3 répétitions par côté au sein d’un travail global, avec une charge modérée et des repos maîtrisés. Placez-le après l’échauffement, avant les exercices lourds de poussée ou de port lesté, car il demande de la concentration et une épaule fraîche.

Questions fréquentes