Si vous ne faites pas encore travailler vos abdominaux, notamment les abdominaux profonds, correctement, c’est le moment idéal pour commencer ! Une sangle abdominale solide peut vous permettre de contrôler et d’assurer votre posture lors d’exercices avec des articulations poly-articulaires, d’éviter les blessures, et notamment de limiter l’accumulation de graisse abdominale (Delavier 2010 ).
Il existe quelques équipements pour entraîner correctement vos abdominaux, c’est pourquoi cet article vous propose des exercices pour vos abdos sans matériel que vous pouvez réaliser. Trouvez un entraîneur pour vous guider et apprendre à renforcer votre sangle abdominale.
Vous pouvez diviser les exercices en plusieurs exercices pour renforcer vos abdominaux, allant de 2 à 4 fois par semaine plutôt que d'en faire tous les jours. Faites des séries de 20-25 répétitions bien faites avant de les peser.
Les exercices essentiels
Sommaire
Lorsque vous les faites, sachez que les muscles abdominaux (vrai titre : « abdominaux droits ») servent à enrouler la colonne vertébrale. Il existe deux types d’exercices :
- Pour renforcer les abdominaux supérieurs en utilisant par exemple le fameux « Crunch » Veillez à tourner les épaules, à ne soulever que le milieu ou le haut du dos, et à avancer la tête.
- Pour renforcer les abdominaux de la partie inférieure, en utilisant par exemple le « Reverse Crunch », il faut décoller le bassin du sol pour relever le « bas » de la colonne vertébrale. Les fesses ainsi que la colonne vertébrale ne doivent pas toucher complètement le sol.
Contrairement à ce que l’on entend souvent, un simple crunch ne suffit pas à muscler les abdominaux de la région inférieure (Delavier 2010, 2010).
Faites également travailler vos obliques
Les obliques peuvent être utilisés pour effectuer des mouvements de la poitrine. Il existe deux types d’exercices qui peuvent aider à réduire l’apparence des poignées d’amour :
- Pour les parties externes, avec par exemple les « rotations latérales » qui sont un mouvement gauche-droite-latéral.
- Pour les organes internes avec par exemple les « Levées latérales de la poitrine ».
Attention aux exercices debout avec deux haltères qui s’inclinent à gauche ou à droite peuvent être dangereux pour votre colonne vertébrale (Delavier 2010, 2010).
N ‘oubliez pas votre région lombaire
Afin de ne pas ralentir votre progression, il est crucial de renforcer les muscles antagonistes. Vous pourrez ainsi muscler votre région lombaire en effectuant les exercices suivants :
- « Levée de poitrine » sur le banc lombaire. Cet exercice fait également travailler vos fessiers, vos ischios et votre dos. Cet exercice doit être inclus dans un entraînement des jambes par exemple.
Conseil : pour plus d’efficacité, si vous incluez un poids, vous devez le tenir avec les bras tendus au lieu de le placer sur votre poitrine (Delavier 2010).
D’autres formes d’exercices complémentaires ?
Pour renforcer vos muscles abdominaux, travailler à renforcer le gainage transversal et le Vaccum Stomach ou tout simplement adopter la routine de s’asseoir droit et avec le buste gonflé en position assise ou debout au travail.
En revanche, les exercices qui font cambrer le dos sont risqués et inefficaces (Delavier 2009). La sensation de brûlure que vous ressentez est causée par la contraction de vos muscles abdominaux isométriques ; ce n’est pas la méthode la plus efficace pour augmenter votre force ou les réduire, même dans un programme pour vous muscler avec l’aide d’un entraîneur personnel (Delavier 2010,).
Remarque : une mauvaise exécution peut entraîner le recrutement d’autres muscles, comme l’iliaque et le psoas, qui servent à étirer la cuisse et le bassin.
Et comment apparaissent-ils ?
Pour bien montrer vos abdominaux, il ne suffit pas toujours de les renforcer pour augmenter leur taille. Vous devrez peut-être changer votre façon de vous entraîner, augmenter l’intensité avec des séances de cardio et apprendre à maîtriser votre alimentation.
Références :
- Guide de la musculation écrit par Frédéric Delavier, 5ème édition 2009
- La méthode Delavier de musculation (vol. 2.) de Frederic Delavier et Michael Gundill 2010,
- Traitement et évaluation des déséquilibres musculaires par Phil Page, 2010
