Leg curl assis

Pourquoi cet exercice a sa place dans un programme

Les ischio-jambiers participent à la flexion du genou, mais ils sont souvent moins sollicités par les exercices où l’on pousse avec les jambes. Le leg curl assis répond directement à ce besoin : les cuisses restent fixes, les genoux se plient et l’arrière de la cuisse produit l’essentiel du travail. La machine guide le mouvement, ce qui aide un débutant à apprendre à contracter cette zone sans devoir gérer son équilibre.

La position assise mérite aussi son intérêt. Les hanches étant fléchies, les ischio-jambiers sont placés dans une position allongée au départ, ce qui rend la première partie du tirage particulièrement utile. Intégrez-le pour développer du volume à l’arrière des cuisses, renforcer la flexion du genou et mieux équilibrer un programme comportant des squats, presses à cuisses ou fentes. C’est un mouvement d’isolation : cherchez une exécution propre, une amplitude contrôlée et une vraie sensation de contraction plutôt qu’une charge excessive.

Mise en place et exécution

Avant la première répétition, prenez le temps de régler la machine. Un axe mal aligné ou un boudin placé trop haut transforme vite le mouvement en lutte contre l’appareil. Votre repère principal reste le bassin : s’il reste collé au siège, les ischio-jambiers peuvent travailler sans compensation inutile.

1. Réglez le dossier pour que vos genoux s’alignent avec l’axe de rotation de la machine, sans avancer les fesses sur l’assise.
2. Placez les chevilles derrière le boudin inférieur, les cuisses sous le maintien, puis posez les pieds parallèles avec les pointes naturellement relevées.
3. Saisissez les poignées, plaquez le bassin au fond du siège et gardez le dos entier contre le dossier, regard droit devant.
4. Expirez en ramenant les talons vers le bas et l’arrière, sans soulever les cuisses ni décoller le bassin de l’assise.
5. Marquez une courte contraction lorsque les genoux sont pliés, en gardant les genoux fixes et les épaules relâchées contre le dossier.
6. Inspirez en laissant remonter la charge lentement jusqu’à presque tendre les jambes, sans claquer la pile ni perdre le contact du bassin.

Trois défauts à corriger en priorité

Bassin qui se soulève

<h2>Trois defauts a corriger en priorite</h2><p>Lorsque la charge devient trop lourde, les fesses avancent ou se soulèvent pour aider à finir la répétition. Vous raccourcissez alors le travail des ischio-jambiers et vous perdez la stabilité recherchée. Réduisez la charge, serrez les poignées et gardez les cuisses coincées sous le boudin durant toute la descente comme durant le tirage.</p>

Retour trop rapide

<p>Laisser remonter la charge d’un coup fait perdre la tension et peut tirer brutalement sur l’arrière du genou. La phase de retour compte autant que le tirage : elle permet de contrôler l’allongement des ischio-jambiers. Remontez en gardant les talons sous contrôle, sans tendre complètement les genoux ni laisser la pile de poids s’entrechoquer.</p>

Pieds mal placés

<p>Des pieds qui glissent, tournent fortement vers l’extérieur ou poussent dans le boudin rendent la trajectoire instable. Le pratiquant cherche alors à compenser avec les mollets ou en bougeant les genoux. Gardez les pieds parallèles, les chevilles fermes et les pointes légèrement relevées. Vérifiez aussi que le boudin repose juste au-dessus des talons.</p>

Les variantes utiles

La version la plus accessible reste le leg curl assis bilatéral avec une amplitude progressive. Commencez par une charge légère et limitez légèrement la remontée si la tension au départ vous fait décoller le bassin. Au fil des séances, récupérez davantage d’amplitude sans modifier votre posture. Le leg curl couché peut aussi dépanner si votre salle ne possède pas de machine assise, mais il demande plus de vigilance pour éviter de creuser le bas du dos.

Pour augmenter la difficulté sans transformer le geste en mouvement de triche, utilisez le leg curl assis unilatéral. Une jambe travaille pendant que l’autre reste au repos, ce qui met en évidence les écarts de contrôle ou de force entre les deux côtés. Gardez une charge nettement plus modérée, bloquez le bassin et ralentissez surtout la remontée. Cette variante convient bien après avoir maîtrisé la version bilatérale sur toute l’amplitude, avec des genoux parfaitement stables.

Séries, répétitions, charge

Pour la prise de masse, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos. Choisissez une charge qui permet de finir chaque série en gardant les fesses collées au siège. Pour une orientation force, restez plutôt sur 4 séries de 6 à 10 répétitions, sans chercher à battre des records sur un exercice d’isolation. La progression vient d’abord d’une amplitude et d’un contrôle plus solides.

Dans une phase de perte de gras, gardez 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, avec 45 à 75 secondes de repos, tout en conservant une exécution lente. Placez ce mouvement après les exercices polyarticulaires de jambes, comme le squat ou la presse, lorsque vous souhaitez finir les ischio-jambiers précisément. Il peut aussi être placé avant un soulevé de terre jambes tendues avec 1 ou 2 séries légères pour préparer la flexion du genou.

Questions fréquentes