Hollow body hold

À qui s’adresse ce mouvement

Ce mouvement s’adresse aux pratiquants intermédiaires qui maîtrisent déjà la rétroversion du bassin et savent contracter les abdominaux sans pousser le ventre vers le haut. Il convient particulièrement si vous perdez la position du bas du dos sur les relevés de jambes, les tractions ou les développés debout. Le travail ne consiste pas à tenir longtemps en cambrant, mais à conserver une tension constante entre le thorax et le bassin.

Vous devez pouvoir rester allongé au sol, genoux pliés, en gardant les lombaires collées sans crispation dans la nuque. Si cette base vous échappe, commencez par une version jambes regroupées avant d’allonger les segments. Le hollow body hold demande de la précision : une position plus courte, propre et respirée apporte davantage qu’une tenue prolongée où le dos se décolle. Cherchez la sensation d’enrouler légèrement le bassin vers vous, comme si vous vouliez rapprocher votre pubis de vos côtes.

La technique pas à pas

Installez-vous sur un sol ferme, avec assez d’espace derrière la tête et devant les pieds. Chaque point de placement compte : les lombaires doivent rester en contact avec le sol pendant toute la tenue. Réduisez immédiatement l’amplitude des bras ou des jambes dès que ce contact se perd.

1. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, pieds joints, bras près du corps et regard orienté vers le plafond.
2. Expirez longuement, rapprochez les côtes du bassin et basculez le pubis vers le nombril pour plaquer les lombaires au sol.
3. Décollez les épaules du sol, gardez la nuque longue et dirigez le regard vers vos cuisses plutôt que vers vos pieds.
4. Tendez les bras derrière la tête, coudes verrouillés, sans laisser les côtes remonter ni creuser le bas du dos.
5. Soulevez les jambes serrées à un angle permettant de conserver les lombaires collées, genoux complètement tendus et pointes de pieds tirées.
6. Respirez par petites expirations contrôlées, maintenez la tension abdominale, puis reposez bras et jambes dès que le bassin bascule vers l’avant.

Les erreurs de placement

Dos qui se creuse

Les jambes descendent trop bas ou les bras partent trop loin, et les lombaires se décollent du sol. Vous transformez alors le gainage en position cambrée, ce qui retire la tension recherchée des abdominaux. Remontez les jambes, ramenez les bras vers les cuisses et expirez pour replacer les côtes au-dessus du bassin.

Nuque crispée

Vous tirez le menton vers la poitrine et contractez les trapèzes pour maintenir les épaules décollées. Cette compensation fatigue rapidement le cou et vous empêche de respirer librement. Gardez un léger espace sous le menton, allongez l’arrière de la nuque et ne montez les épaules que suffisamment pour engager le haut des abdominaux.

Jambes trop basses

Chercher à tendre les jambes près du sol donne une impression de difficulté, mais le bassin finit souvent par partir en antéversion. La hauteur des pieds doit être dictée par votre capacité à garder le bas du dos plaqué. Montez-les franchement, puis descendez progressivement au fil des séances sans modifier la position du bassin.

Faire évoluer la difficulté

Pour rendre le mouvement accessible, réalisez le tuck hollow hold. Gardez les genoux pliés et rapprochés de la poitrine, tibias parallèles au sol, tandis que les bras restent le long du corps ou pointés vers les cuisses. Cette version raccourcit les leviers et facilite le maintien des lombaires au sol. Vous pouvez ensuite tendre un bras, puis une jambe, avant de passer à la position complète.

Pour augmenter la difficulté, utilisez le hollow body rock. Prenez la position complète, bras tendus derrière la tête et jambes serrées, puis créez un léger balancement d’avant en arrière sans casser l’angle entre le thorax et le bassin. Le mouvement vient de la forme arrondie du corps, pas d’un lancer des jambes. Une autre progression exigeante consiste à abaisser les jambes progressivement tout en conservant les côtes rentrées et les lombaires fermement au sol.

Intégrer l’exercice à votre semaine

Pour soutenir la prise de masse, utilisez-le comme travail complémentaire après vos exercices principaux : faites 3 à 4 séries de 20 à 40 secondes, avec 45 à 60 secondes de repos. La difficulté doit vous obliger à contracter fort sans détériorer la position. Arrêtez chaque série avant que les lombaires ne quittent le sol, même si le temps prévu n’est pas atteint.

Dans une logique de force et de contrôle, privilégiez 4 à 6 séries de 10 à 20 secondes sur une version plus tendue, avec 60 à 90 secondes de repos. Pour la perte de gras, placez 3 séries de 20 à 30 secondes en fin de séance ou entre des exercices peu exigeants pour le tronc. Évitez de le faire juste avant une série lourde de squat ou de soulevé de terre si vos abdominaux sont déjà très sollicités.

Questions fréquentes