Goblet squat

Pourquoi cet exercice a sa place dans un programme

Tenir la kettlebell contre la poitrine crée un contrepoids naturel qui aide à descendre plus facilement sans basculer vers l’arrière. Cette position encourage un buste relativement droit et rend le mouvement plus accessible qu’un squat avec barre sur le dos. Les quadriceps assurent l’essentiel de la poussée pour remonter, tandis que les fessiers participent fortement à la sortie du bas du mouvement. Les abdominaux travaillent en continu pour empêcher le tronc de s’arrondir ou de s’écraser sous la charge.

Pour un débutant, c’est un exercice très utile pour apprendre à plier simultanément les hanches, les genoux et les chevilles avec contrôle. Il permet aussi de repérer rapidement les limites de mobilité ou de gainage avant de passer à des squats plus techniques. Placé régulièrement dans un programme, il construit des jambes solides, améliore la stabilité du bassin et donne des repères précis sur la profondeur adaptée à votre contrôle.

Mise en place et exécution

Choisissez une kettlebell qui vous permet de garder la poitrine haute et les talons au sol sur toutes les répétitions. Ne cherchez pas une profondeur imposée : descendez tant que le bassin reste stable, que le dos conserve sa position neutre et que les genoux suivent proprement la direction des pieds.

1. Placez les pieds légèrement plus larges que le bassin, pointes ouvertes d’environ 15 à 30 degrés et poids réparti sur tout le pied.
2. Saisissez la kettlebell par les cornes et calez-la contre le haut de la poitrine, coudes orientés vers le sol.
3. Grandissez-vous, regardez devant vous sans relever le menton, inspirez profondément puis contractez les abdominaux comme pour rigidifier le tronc.
4. Descendez en envoyant les hanches entre les talons, tout en laissant les genoux avancer dans l’axe des pointes de pieds.
5. Atteignez une position basse contrôlée, coudes entre les genoux, dos neutre et talons fermement ancrés au sol.
6. Expirez en poussant le sol avec les pieds, remontez hanches et épaules ensemble, puis verrouillez sans cambrer excessivement le bas du dos.

Trois défauts à corriger en priorité

Talons qui se décollent

Les talons se soulèvent souvent lorsque la descente est trop rapide ou que les genoux manquent de mobilité vers l’avant. Vous perdez alors de la stabilité et la charge bascule sur l’avant des pieds. Réduisez légèrement la profondeur, ouvrez un peu les pointes de pieds et pensez à garder le gros orteil, le petit orteil et le talon au contact du sol.

Dos qui s’arrondit

Un haut du dos qui s’arrondit apparaît généralement quand la kettlebell est tenue loin de la poitrine ou que le pratiquant cherche une profondeur qu’il ne contrôle pas. La charge tire alors le buste vers l’avant. Rapprochez-la du sternum, serrez les abdominaux avant de descendre et arrêtez-vous dès que le bassin commence à basculer sous vous.

Genoux qui rentrent

Lorsque les genoux partent vers l’intérieur à la montée, les appuis deviennent instables et les fessiers participent moins efficacement à la poussée. Ce défaut survient souvent avec une charge trop lourde ou une fatigue mal maîtrisée. Pensez à écarter doucement le sol avec les pieds et gardez les rotules dirigées vers les deuxième et troisième orteils.

Les variantes utiles

Pour rendre le mouvement plus accessible, utilisez le goblet squat sur box. Placez un banc ou un support stable derrière vous, puis descendez jusqu’à le toucher légèrement avec les fessiers avant de remonter. Ce repère aide à contrôler la profondeur, à garder le bassin stable et à apprendre à s’asseoir entre les jambes plutôt qu’à se pencher en avant. Vous pouvez aussi commencer avec une kettlebell très légère afin de travailler la trajectoire sans être limité par la charge.

Pour une version plus exigeante, adoptez le goblet squat avec pause. Marquez un arrêt de 2 secondes en position basse sans relâcher le gainage, puis remontez de manière dynamique. Cette variante augmente le temps sous tension et révèle rapidement les pertes de placement. Le goblet squat talons surélevés est également intéressant pour accentuer le travail des quadriceps et faciliter l’avancée des genoux, à condition de conserver une pression équilibrée dans les pieds et un bassin bien contrôlé.

Séries, répétitions, charge

Pour la prise de masse, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos. Choisissez une charge qui laisse 1 à 2 répétitions propres en réserve : les dernières doivent demander un effort réel sans dégrader la position du dos ni celle des genoux. Pour développer surtout la force, travaillez 4 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une kettlebell plus lourde et 90 à 120 secondes de récupération.

Dans une séance orientée perte de gras, gardez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 45 à 75 secondes de repos, sans précipiter les répétitions. Placez ce mouvement au début de la séance jambes, après l’échauffement, car il demande de la concentration et un bon contrôle technique. Dans une séance complète, il peut aussi venir avant les exercices d’isolation des quadriceps ou des fessiers.

Questions fréquentes