Hip thrust

Anatomie du mouvement

Le mouvement repose sur l’extension de hanche : le bassin monte vers le plafond tandis que le tronc reste solidement calé sur le banc. Le grand fessier est le moteur principal, surtout dans la partie haute, lorsque les hanches arrivent dans l’alignement du tronc et des cuisses. Les ischio-jambiers assistent cette extension, mais leur participation dépend fortement de la position des pieds. Des pieds placés trop loin les sollicitent davantage et réduisent souvent la sensation dans les fessiers.

Le haut du dos sert de point d’appui, mais il ne doit pas porter toute la tension. Les omoplates prennent contact avec le bord du banc, les côtes restent abaissées et le bassin effectue une légère rétroversion en haut. Cette bascule finale évite de finir le geste en hyperextension lombaire. Les genoux suivent l’axe des orteils, sans s’écraser vers l’intérieur. À pleine extension, les tibias sont proches de la verticale et le regard reste dirigé devant soi ou légèrement vers le bassin. La charge doit monter parce que les hanches poussent, pas parce que le dos se cambre.

Position de départ

Avant la première répétition, placez le banc contre un support stable et centrez le haut du dos sur son arête. La charge repose dans le pli des hanches, jamais sur le ventre. Gardez les mains sur la barre ou la charge, les coudes souples et les pieds suffisamment proches pour éviter de tirer uniquement avec les ischio-jambiers.

1. Installez le haut des omoplates contre le bord du banc, avec les coudes légèrement pliés et les mains stabilisant la charge sur le bassin.
2. Placez les pieds à largeur de bassin, pointes légèrement ouvertes, puis ajustez leur distance pour avoir les tibias presque verticaux en position haute.
3. Rentrez légèrement le menton, fixez un point devant vous et inspirez profondément en gardant les côtes abaissées.
4. Poussez le sol avec l’ensemble des pieds et montez le bassin en serrant les fessiers, sans laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
5. En haut, alignez épaules, bassin et genoux, expirez, puis réalisez une légère rétroversion sans cambrer le bas du dos.
6. Redescendez le bassin sous contrôle jusqu’à sentir les fessiers s’allonger, sans rebondir au sol ni perdre l’appui des omoplates.

Exécution série par série

Dos trop cambré

En fin de montée, vous cherchez encore de l’amplitude en ouvrant les côtes et en creusant les lombaires. La charge monte, mais les fessiers ne produisent plus le travail recherché et le bas du dos prend le relais. Arrêtez la montée lorsque le tronc et les cuisses sont alignés, puis serrez les fessiers en ramenant légèrement le bassin vers vous.

Pieds mal placés

Des pieds trop éloignés font souvent tirer les ischio-jambiers, tandis que des pieds trop proches déplacent l’effort vers les cuisses. Vous perdez alors la poussée franche des fessiers et la stabilité des genoux. Réglez votre placement pour obtenir des tibias presque verticaux en haut, puis vérifiez que la pression reste répartie sur tout le pied.

Bassin qui tombe vite

Vous descendez la charge sans contrôle, rebondissez en bas et repartez grâce à l’élan. Cette habitude réduit la tension musculaire et fait bouger le haut du dos sur le banc. Gardez une descente lente, maintenez les omoplates au même endroit et marquez brièvement la position basse avant de repousser le sol avec les pieds.

Les signaux qui doivent vous alerter

Pour une version plus accessible, commencez par le pont fessier au sol. Le dos reste entièrement au sol, l’amplitude est plus courte et la stabilité est plus facile à maîtriser. Réalisez-le au poids du corps, puis avec une charge posée sur le bassin lorsque vous savez maintenir les côtes basses. Le hip thrust à la machine est aussi une bonne option en salle : le guidage limite les ajustements liés à la barre et permet de se concentrer sur la trajectoire du bassin.

Pour augmenter l’exigence, utilisez le hip thrust avec barre en ajoutant progressivement de la charge, tout en conservant une pause nette en position haute. Le hip thrust unilatéral au poids du corps demande davantage de contrôle du bassin et révèle rapidement un genou qui part vers l’intérieur. Une autre option exigeante consiste à effectuer une répétition et demie : montez, redescendez à mi-course, remontez, puis revenez en bas. Gardez cette variante pour des charges modérées et une technique déjà solide.

Alternatives selon le matériel

Pour la prise de masse, placez ce mouvement après votre échauffement spécifique, au début de la séance bas du corps ou après un exercice lourd pour les cuisses. Faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions, avec 1 à 2 secondes de contraction en haut et 1 à 2 minutes de repos. Choisissez une charge qui vous laisse garder le bassin stable et les côtes abaissées sur toutes les répétitions.

Pour la force, travaillez plutôt 4 à 6 séries de 4 à 6 répétitions, avec 2 à 3 minutes de repos et une exécution sans rebond. Il se place alors en premier mouvement de la séance, quand vous êtes frais. Dans une phase de perte de gras, gardez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos. Ne cherchez pas à accélérer : la qualité de la contraction et la progression régulière restent prioritaires.

Trois questions de pratiquants