Il n’y a rien de plus satisfaisant que de terminer une séance d’entraînement sur une bonne note. Le sentiment d’atteindre de nouveaux sommets et de réaliser des objectifs qui semblaient impossibles il y a quelques jours est un autre type d’excitation. Toutefois, avant de célébrer vos réalisations, assurez-vous de faire ces exercices de récupération faciles et efficaces. Cet aspect souvent négligé de l’exercice est essentiel pour maintenir votre corps en forme et vous préparer à réussir la prochaine fois.
Que sont les exercices de retour au calme ?
Sommaire
Les exercices d’échauffement peuvent aider votre corps à se préparer à travailler. Les exercices de retour au calme aident votre corps à passer du travail à la détente. Le processus de ralentissement progressif peut soulager la tension exercée sur votre corps. Ils empêchent le sang de s’accumuler dans le bas de votre corps après l’exercice ; ils préviennent les raideurs dues au temps et aident à préparer votre corps pour votre prochain exercice.
Les exercices de récupération soulagent le corps
Imaginez ce qui se passe lorsque vous vous entraînez à votre capacité maximale ou presque. Votre cœur pompe rapidement le sang vers vos muscles. Votre pression artérielle augmente pour s’adapter au flux sanguin accru, et vous respirez jusqu’à cinq fois plus vite pour répondre aux besoins en oxygène de votre corps. Si vous passez de la performance d’une machine à l’immobilité totale, votre rythme cardiaque diminue instantanément, mais vos vaisseaux sanguins restent dilatés afin de répondre à l’augmentation du flux sanguin vers vos muscles. Cela peut entraîner un gonflement du sang à l’intérieur de vos jambes, ce qui peut provoquer des évanouissements ou des vertiges. Le refroidissement peut aider votre rythme cardiaque, votre respiration et votre flux sanguin à revenir progressivement afin d’éviter tout étourdissement.
Les exercices de refroidissement réduisent la raideur.
Le DOMS (Delayed muscle soreness) est la sensation douloureuse et inconfortable qui peut survenir jusqu’à 48 heures après l’exercice. Le DOMS résulte de l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. Pendant l’exercice, votre foie libère un élément appelé glycogène. Une fois que votre corps a utilisé tout le glucose présent dans votre sang, il commence à utiliser l’oxygène pour décomposer le glycogène en énergie. S’il n’y a pas assez d’oxygène dans votre circulation sanguine, votre corps produit du lactate qui pourrait être transformé en énergie mais sans oxygène. Si le lactate (également appelé acide lactique) s’accumule dans votre circulation sanguine plus rapidement que la capacité de votre corps à l’utiliser, il s’accumule dans vos muscles et provoque des douleurs jusqu’à 48 heures après l’exercice.
Faire des exercices de récupération après l’exercice empêche l’acide lactique de s’accumuler dans vos muscles et de provoquer des courbatures. Même si vous n’êtes pas en mesure d’éliminer toute l’accumulation d’acide lactique en quelques exercices courts, vous ne serez pas aussi endolori que si vous n’aviez pas fait d’exercices de récupération.
Les exercices de récupération vous préparent à la prochaine séance d’entraînement.
Comme si le fait d’aider votre corps à se reposer et d’atténuer les douleurs musculaires n’était pas suffisant pour commencer à faire des exercices de récupération, ces exercices de récupération vous aideront également à vous préparer pour votre prochain exercice. Les étirements statiques (s’étirer et maintenir une certaine position) sur des muscles qui sont froids ont été associés à un risque plus élevé de blessure. Cependant, faire des étirements statiques dans le cadre d’une routine de récupération, avec des étirements efficaces après le sport, peut aider à renforcer la force et la souplesse, sans risque de blessure.
La clé est de déterminer le bon étirement à faire et dans quel ordre. Faites appel à un entraîneur personnel expert. Les experts en fitness peuvent vous aider à créer des exercices de récupération et d’étirement spécifiques qui ciblent le groupe de muscles que vous avez travaillé pendant un exercice particulier. Ils peuvent également vous aider à comprendre comment bien s’étirer après une séance et adapter vos routines d’étirement et de récupération en fonction de vos objectifs, de vos besoins et de vos limites. Ceci étant dit, les cinq exercices de retour au calme font partie des meilleures méthodes pour mieux récupérer après l’entraînement.
Les meilleurs exercices de retour au calme : La marche
Si vous cherchez un exercice qui vous rafraîchisse pendant votre course ou des exercices pour vous rafraîchir après une séance de musculation, il n’y a rien de mieux que la marche. Une promenade à l’air libre pendant cinq minutes peut aider votre rythme cardiaque à se rétablir et préparer le corps à récupérer après une course longue distance sans solliciter inutilement vos articulations.
Lorsque nous parlons de marche, il ne s’agit pas d’une marche intense à une vitesse proche du jogging. Nous parlons de ralentir jusqu’à ce que votre rythme cardiaque et votre respiration reviennent à la normale. Pour garantir un refroidissement réussi et bien récupérer après la course, assurez-vous de continuer à marcher pendant 5 à 10 minutes après avoir couru sur de longues distances.
Exercices de retour au calme les plus efficaces pour se rafraîchir : Les étirements en forme de huit
Lorsque vous courez pour vous refroidir, il est important de ne pas négliger les fléchisseurs de la hanche. Ces muscles sont essentiels au mouvement de la course, c’est pourquoi de nombreux athlètes comptent sur eux pour augmenter leur vitesse et leur force. C’est la raison pour laquelle la plupart des exercices de cooldown se concentrent sur cette zone du corps.
Assis à plat sur le sol, levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles restent parallèles au sol, avec les genoux pliés à 90 degrés. Croisez votre pied droit sur votre genou gauche. En descendant la jambe gauche vers votre corps, gardez vos jambes en contact permanent avec le sol. Vous sentirez cet étirement sur la partie intérieure de votre hanche. Faites cet exercice pendant 10 minutes avant de relâcher et de changer de jambe.
Les exercices de récupération les plus efficaces pour vous : Yoga
Si le yoga est un excellent exercice en soi, trois poses de base font partie des exercices de récupération les plus efficaces : le chien couché, la planche et le chien levé. Ces postures sont particulièrement efficaces pour étirer les jambes, les bras, ainsi que le tronc et le bas du dos, sans avoir besoin de bouger les pieds ou les mains.
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, penchez-vous vers l’avant, puis pliez les genoux jusqu’à ce que vos mains soient au même niveau que le sol (il se peut que vous deviez plier un peu les genoux). Reculez votre pied droit, puis le gauche, appuyez vos poids dans vos paumes et pliez vos jambes en soulevant les hanches. Faites cela pendant plusieurs secondes, en essayant de laisser vos talons tomber sur le sol pour un étirement maximal des muscles ischio-jambiers et des mollets. Il s’agit d’un chien couché.
Ensuite, déplacez votre poids de vos pieds sur vos mains, en amenant votre corps vers l’avant en position de planche. Veillez à garder le dos droit et les yeux dirigés vers les mains. Gardez la planche en place pendant quelques secondes seulement.
Gardez vos coudes sur les côtés, puis abaissez progressivement votre corps jusqu’à ce qu’il touche le sol. Avancez vos orteils de manière à ce que vos jambes, vos pieds et vos hanches forment un unisson. En gardant les mains près des épaules et les coudes sur les côtés, soulevez la partie supérieure de votre corps du sol avec vos hanches. C’est ce qu’on appelle le chien ascendant et c’est parfait pour étirer les muscles abdominaux ainsi que pour abaisser le dos. Placez vos orteils dans une chaussette, puis appuyez votre poids avec vos pieds et vos mains tout en pressant vos hanches vers le ciel. Revenez ensuite au downward dog. Répétez la séquence trois fois.
Exercices de récupération les plus efficaces pour se rafraîchir : Roulage en mousse
Des recherches ont montré que le roulage en mousse est l’un des exercices de récupération les plus efficaces pour combattre les muscles endoloris et augmenter la souplesse. Le roulage en mousse est un élément essentiel du retour au calme en course à pied, mais il fait désormais partie intégrante d’autres activités. Même s’il ressemble (et peut parfois être ressenti) comme un instrument de torture, il peut aider à éliminer les nœuds dans les muscles et à améliorer la circulation.
Ischio-jambiers : Placez un grand rouleau en mousse entre vos genoux. Avec vos mains, avancez et reculez, déplacez votre corps sur le rouleau en mousse jusqu’à ce qu’il passe entre vos genoux, vos hanches, puis en arrière. Répétez l’opération en prêtant attention aux zones sensibles, puis en avançant et en reculant doucement jusqu’à ce que le nœud se désintègre.
Quadriceps Tout en faisant une planche sur les coudes, abaissez votre corps sur le rouleau en mousse de façon à ce qu’il se trouve directement sous vos quadriceps. Utilisez vos coudes pour pousser le rouleau d’avant en arrière, comme une scie.
Piriformis Les muscles piriformes sont situés dans vos fesses et aident à la rotation des hanches. Les coureurs sont particulièrement sensibles aux douleurs dans cette zone, surtout lorsqu’ils courent sur des terrains accidentés. Placez vos pieds sur le rouleau en croisant votre jambe gauche sur votre jambe droite. Maintenez votre posture à l’aide de votre main gauche, en pliant légèrement votre corps sur le côté. Faites rouler le rouleau en mousse sous votre fesse gauche et arrêtez-vous pour travailler sur les zones sensibles. Changez de côté, puis répétez l’exercice.
Vous n’êtes pas sûr des exercices de récupération qui vous conviennent le mieux ? Consultez un entraîneur individuel. Il pourra vous aider à déterminer les exercices de retour au calme les plus efficaces en fonction de votre programme, de votre équipement, de votre situation et de votre niveau de forme actuel. Le plus intéressant, c’est qu’ils n’ont pas besoin d’être liés à un centre d’entraînement. L’entraînement que vous recevez à la maison peut être adapté à votre salle de sport à domicile ainsi qu’à votre espace extérieur et à votre style de vie. Quelle que soit la forme qu’ils prennent, les exercices de récupération sont le moyen le plus efficace de passer du mode bête au repos sans mettre votre corps à rude épreuve.
