Cet article vous montrera comment substituer ou sélectionner les féculents dans votre alimentation afin de mincir, de rester mince et surtout, de rester en bonne forme.
Les féculents raffinés sont une pierre d'achoppement pour perdre du poids
Tout le monde les aime, et pour beaucoup, les pâtes blanches font partie de leur alimentation quotidienne. Vous avez peut-être remarqué que si vous évitez de manger des pâtes pendant un certain temps, vous êtes capable de perdre du poids, parfois sans faire de sport. C'est également le cas pour la grande majorité des féculents dits "raffinés" comme le riz blanc ou le pain blanc.
Le raffinage des céréales est un procédé qui consiste à enlever une partie importante des protéines, des vitamines, des fibres, etc. pour améliorer leur stockage et leur conservation. Ce processus augmente ce que l'on appelle "l'indice glycémique" de l'aliment (nous en parlerons en détail dans ce billet) et est l'une des principales raisons pour lesquelles vous avez du mal à perdre du poids et à rester mince (Montignac 1999).
Les glucides : une énergie vitale pour maintenir une bonne fonction musculaire
Lors de la pratique d'un sport, nous constatons que si nous réduisons notre consommation de féculents et de boissons, nous sommes moins énergiques. En effet, ils sont riches en glucides qui servent de carburant à nos muscles, tout comme les automobiles ont besoin de carburant pour fonctionner.
Supprimer les glucides vous permettra de réduire votre poids à court terme ; cependant, si vous suivez ce genre de régime "miracle" sans repenser la composition de votre assiette au quotidien, dès qu'il sera terminé, vous reprendrez du poids, et souvent plus, car votre corps est déclenché par l'instinct de survie et sera obligé de l'économiser pour être prêt pour la prochaine "famine" (Montignac 1999).
Sachez que dans le cas d'une carence sévère en glucides lorsque l'on fait varier les apports selon les jours, le corps peut être capable d'utiliser indirectement les protéines ou les graisses pour fournir du glucose à des organes spécifiques (Néoglucogenèse) ou d'utiliser les protéines structurelles de votre corps pour générer de l'énergie (Mompo 2014).
L'élément principal est l'indice glycémique .
L'indice glycémique (IG) fait référence à la capacité d'un régime riche en glucides à augmenter le taux de sucre dans le sanget à augmenter également la glycémie.
Plus l'IG est élevé (IG > 50 C'est le cas des farines blanches raffinées, des céréales, de la junk food, des pommes de terre, etc. ), plus le pancréas est susceptible de sécréter une hormone de type insuline.
Cette hormone est responsable du stockage des graisses, appelé lipogenèse, comme l'explique Montignac (1999), et est également responsable du petit-déjeuner insuffisant pour tenir toute la journée ou de la fatigue qui suit le déjeuner (Joyeux 2017).
Vous pouvez trouver ici toute une liste d'aliments riches en glucides qui ont l'index glycémique.
Remplacer les féculents en étant déficient en glucides et donc en énergie.
Il est possible de remplacer les féculents au quotidien pour rester en forme ou pour perdre du poids en choisissant des aliments riches en glucides à indice glycémique dit " bas " (IG 35 ou moins) comme une alternative comme le quinoa ou des légumineuses comme les haricots rouges, les lentilles, les pois chiches. qui sont également riches en protéines.
Il est recommandé de les faire tremper au moins une demi-journée dans l'eau, puis de les cuire à la vapeur pendant quinze minutes pour améliorer leur digestion et réduire les gaz (Joyeux 2017).
Les fruits et légumes de saison ont un IG bas mais sont aussi plus pauvres en glucides, donc à consommer en grande quantité.
Sélectionnez les aliments "entiers" qui sont des féculents pour continuer à les manger .
Si les féculents vous manquent et que vous souhaitez maintenir votre poids, optez pour des plats " entiers " non raffinés ou légèrement raffinés. Ils sont riches en glucides et ont un index glycémique "moyen" (IG = 50).
On peut citer les pâtes complètes ainsi que le pain complet authentique (difficile à trouver de nos jours), le riz complet, le riz sauvage et bien d'autres encore. Pour varier, vous pouvez également envisager le sarrasin, le petit épeautre, le boulgour complet ou la patate douce. Pour le petit-déjeuner, pensez aux flocons d'avoine complets ou au son d'avoine complet pour remplacer les pâtisseries et mieux comprendre les calories des farines au quotidien.
Habituez progressivement votre système digestif à manger plus de fibres .
Les aliments à IG faible et moyen sont riches en fibres. C'est une excellente nouvelle car ces fibres, que l'on retrouve aussi dans certains produits dits de régime, contribuent à maintenir une digestion saine. Elles aident à prévenir la constipation, et améliorent l'absorption des lipides (Montignac 1999).
Si vous n'avez pas l'habitude de consommer certains aliments, comme les flocons d’avoine, vous devez les introduire progressivement dans votre alimentation car ils modifient la flore du côlon et vous pourriez ressentir des ballonnements, des gonflements et des douleurs abdominales. Vous aurez des selles plus fréquentes. Cependant, une fois que votre corps se sera familiarisé avec ces aliments, vous ne pourrez qu'en tirer profit et garder la ligne plus facilement.
Références :
- Je mange, je maigris... et je suis toujours mince ! par Michel Montignac, 1999
- Dietetique de la Musculation de Frederic Mompo et Olivia Meeus, 2014
- Manger de mieux en mieux de 0 à 100 ans par le Pr. Henri Joyeux et Jean Joyeux, 2017
