Il est communément admis que la nutrition est un facteur majeur dans 50% de nos résultats sportifs (performance et esthétique) mais que devez-vous exactement vous servir pour vous assurer que vous mangez de manière efficace et équilibrée et adapter votre alimentation à vos objectifs ? Quelle quantité devez-vous consommer et à quels moments, et quoi manger avant et après l’effort ?
Quel que soit votre âge, votre sexe ou votre objectif, vous devriez suivre ce guide pour maîtriser les bases, pour organiser vos repas, et ne jamais douter de ce que devrait contenir votre petit-déjeuner.
À la fin de l'article, vous verrez un exemple de journée parfaite pour un homme et une femme qui font du fitness.
Macro-nutriments
Il existe trois types de macronutriments à prendre en compte dans vos repas Voici les trois catégories :
Les protéines
Les protéines sont la structure sous-jacente de notre corps, elles entrent dans la composition de tous nos tissus corporels, y compris les organes, le sang et les hormones, ainsi que dans nos cheveux.
Les femmes et les athlètes ont particulièrement intérêt à consommer des protéines tous les jours, car elles jouent un rôle important dans la croissance et la conservation de la masse musculaire.
Où peut-on les trouver ?
Sources animales : viande rouge, poisson blanc, œufs, produits laitiers carnés.
Sources végétales : oléagineux, céréales, tofu, etc.
Quelle est la quantité suffisante à consommer ?
La quantité que vous devez consommer dépend de votre niveau d'activité physique ; plus vous faites du sport, plus votre corps a besoin d'énergie pour soutenir l'effort et intégrer la nutrition sportive au quotidien. La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande une consommation quotidienne en g/kg de poids corporel de 0,8 gramme pour les adultes (une personne de 70 kg est donc recommandée de consommer 56 grammes).
Je suggère une consommation de 1,5g/Kg de poids corporel pour un athlète, et de 2g/Kg ou plus pour les culturistes avancés.
Les femmes sont également préoccupées par cette question, mais vous ne risquez pas de devenir Hulk. Un apport quotidien de 1,3g/Kg de poids corporel est conseillé pour développer vos muscles, notamment en privilégiant de bonnes sources de protéines.
Pourquoi les athlètes devraient-ils absorber plus de protéines ?
L'athlète peut "endommager" ses fibres musculaires pendant l'entraînement. Il doit compenser cette perte en essayant de créer de nouvelles fibres plus fortes (développement musculaire).
L'erreur du débutant est de penser que les protéines sont plus importantes que les glucides ou les graisses. Or, contrairement aux glucides ou aux lipides, elles ont un lien très faible avec la performance. De plus, une consommation excessive ne vous aide pas à atteindre vos objectifs plus rapidement.
En revanche, une consommation excessive de protéines entraînera une augmentation de la taille de vos muscles et aura éventuellement un impact sur vos performances.
Lipides (graisses/acides gras)
Tout d'abord, il est crucial de souligner qu'il n'y a pas de mauvais acides gras, il y a seulement des erreurs dans les quantités et la consommation.
Comme les protéines, les lipides sont également cruciaux pour les athlètes. Ils jouent deux rôles : ils interviennent dans la structure de nos cellules, et sont également une source d'énergie.
Où peut-on les trouver ?
Sources animales : viande, poisson, produits laitiers, etc.
Sources végétales : huiles et oléagineux (amandes, noix, et autres) etc.
Quelle quantité dois-je absorber ?
Les lignes directrices de la SSN pour l'apport calorique basé sur les graisses devraient être d'environ 30%.
Un athlète peut réduire cette quantité, principalement en consommant des acides gras saturés (beurre, crème, fromage, charcuterie) jusqu'à 25 %.
Sachez qu'une alimentation trop pauvre en graisses (moins de 15 % des calories consommées) peut entraîner une augmentation du taux de testostérone et un ralentissement du métabolisme, ainsi qu'une réduction du développement des muscles.
Glucides
La fonction première des glucides est de nous fournir de l'énergie. Ils constituent la base de notre alimentation, notamment pour couvrir les besoins nutritionnels des sportifs d’endurance. Ils sont utilisés par chaque cellule et régulent l'appétit. Ils sont indispensables à une alimentation équilibrée.
Les glucides peuvent être utilisés en conjonction avec les efforts pour constituer des réserves, puis après les efforts pour les reconstituer, ce qui explique leur importance dans l’alimentation des sportifs.
Où peut-on les trouver ?
Les glucides se trouvent dans les aliments suivants : céréales, légumes secs, produits laitiers, fruits et pommes de terre.
Quelle quantité d'aliments faut-il ingérer ?
Le SSN recommande aux adultes de consommer 50 % de leurs besoins énergétiques quotidiens. Les athlètes peuvent varier entre 40 et 60 % en fonction de leurs performances et de leurs objectifs esthétiques.
Quel type de glucides dois-je consommer et quand ?
Il est essentiel de choisir vos glucides en fonction de vos besoins ainsi que du moment de la journée.
Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.
Les glucides complexes sont présents dans le riz, les pâtes, les flocons d'avoine, les lentilles et les légumes. Ils doivent être consommés tout au long de la journée.
Dans les jours précédant l'entraînement, les glucides simples sont suggérés pour vous aider à stimuler votre entraînement, et plus tard pour une récupération rapide.
Vous pouvez les trouver dans le sucre blanc raffiné ainsi que dans les fruits.
Micro-nutriments
Il n'est pas possible de parler de nutrition sans mentionner les micronutriments. Ils se trouvent en plus petite quantité que les macronutriments mentionnés ci-dessus, et pourtant ils sont vitaux pour le fonctionnement de notre corps, notamment pour soutenir l'organisme lors d'une competition sportive. Il s'agit des minéraux et des vitamines.
Hydratation
1% de déshydratation = 10% de performance en moins !
Vous comprendrez combien il est important de s'hydrater pour rester compétitif. Les directives nationales prévoient entre 2 et 2,5 litres d'eau par jour.
La théorie est intrigante, mais mettons-la en pratique ! Pour vous simplifier la tâche, j'ai créé une journée idéale pour un adepte du fitness. Bien sûr, chaque personne a ses propres besoins en fonction des objectifs qu'elle s'est fixés. Il vous appartient de modifier le temps que vous passez à suivre ce modèle.
La journée type d'un professionnel du fitness
Petit-déjeuner
- Protéines (œuf cottage Whey, fromage, etc.)
- Une source de glucides (pain complet, farine d'avoine, pain complet.)
- 1 fruit
- Quelques amandes
- Du thé ou du café
Encas numéro 1
- Des protéines (petit-lait, blanc de dinde, fromage blanc, poulet, etc.)
- Un apport en glucides
Petit-déjeuner
- Protéines (blanc de dinde, fromage blanc, poulet, poisson, etc.)
- Un apport en glucides (riz, pâtes, pain, pommes de terre, etc.)
- Un bon apport en légumes
- Une cuillère à café d'huile d'olive
Collation numéro 2
- Des protéines (petit-lait, blanc de dinde, fromage blanc, poulet, etc.)
- Un fruit
Dîner
- Protéines (blanc de dinde, fromage blanc, poulet, poisson, etc.)
- Glucides (riz, pâtes, pain, pommes de terre, etc.)
- Légumes
- Une cuillère à café d'huile de colza
