Beaucoup d'athlètes possèdent un haut du corps fort, mais des jambes plus petites. Cela peut augmenter les risques de blessures, cette disparité n'étant pas des plus attrayantes. Voici un bref aperçu des exercices qui peuvent être effectués pour corriger cela.
Des jambes massives avec le squat bulgare
Le squat bulgare est un excellent exercice pour les muscles du grand et du moyen fessier ainsi que pour les adducteurs, les quadriceps ainsi que les ischio-jambiers, idéal pour s'entraîner chez soi. Il nécessite des mouvements vers le haut et vers le bas. Gardez le buste droit et respirez profondément.
La fente du banc, ou squat bulgare
La fente du banc, également appelée "squat bulgare", est une excellente méthode pour renforcer les fessiers et les cuisses. Cet exercice peut aider à renforcer les jambes sans équipement. De plus, le squat bulgare peut vous aider à augmenter la taille de vos jambes si vous avez l'impression qu'elles ne sont pas suffisantes malgré le fait que vous fassiez du sport. Lorsque vous faites cet exercice, votre dos reste vertical et vous ne soulevez pas de poids importants. Cet exercice est réalisé à l'aide d'une kettlebell ou du poids de votre corps.
Comment faire le squat bulgare ?
Pour les squats bulgares, prenez un haltère dans chaque main, puis placez votre pied sur un banc. L'autre pied doit être déplacé vers l'avant, de sorte que votre genou soit à 90 degrés lorsque vous vous abaissez dans la position la plus basse. Assurez-vous que votre genou descend vers le sol sans le toucher. Continuez à pousser sur votre talon jusqu'à ce qu'il remonte, tout en maintenant votre dos droit et les abdos bien engagés sans que le torse ne se balance. Revenez au point de départ, puis passez à la jambe suivante.
Un programme conçu pour muscler vos jambes sans aucun équipement
Pour les sportifs, il est essentiel de renforcer vos jambes. est essentiel de prévenir tout déséquilibre de vos muscles. Le renforcement des muscles inférieurs de vos jambes, notamment les mollets, est important pour vos performances sportives ainsi que pour votre santé et votre apparence. Le plan que nous recommandons comprend des fentes, des squats et le développé couché, parmi d’autres exercices à la maison sans équipement.
Travail des jambes, des adducteurs et des fessiers
Commencez par des squats sumo pour renforcer vos adducteurs. Ensuite, continuez avec des squats sauteurs pour muscler vos jambes et améliorer votre forme avec des exercices corporels. Puis, travaillez vos fessiers et l'arrière des cuisses en faisant des fentes sautées et des poussées de hanches. Le sumo squat consiste à effectuer un squat en gardant les jambes plus écartées que les épaules, les orteils pointant vers l'extérieur. Le jumping squat consiste à faire des squats et à sauter haut avant de retomber sur ses pieds. Le concept des fentes sautées est similaire, à l'exception du fait que vous changez de jambe après chaque saut. La poussée des hanches s'effectue en étant allongé sur le sol sur le dos, les pieds plantés. Soulevez vos hanches du sol puis maintenez-les dans cette position pendant une seconde supplémentaire.
Faites travailler les mollets et les quadriceps.
Complétez votre exercice du haut du corps, surtout si vous avez un équipement de gym à domicile, en faisant des bancs de presse à jambes et des presses à chaises pour les quadriceps, et des levées de jambes debout. Le premier exercice consiste à monter sur une chaise et à soulever un pied à la fois, tandis que le second consiste à s'asseoir sur un mur, les jambes alignées avec le sol. Le dernier exercice consiste à monter et descendre les escaliers.
