Les sportifs s'inquiètent souvent de la façon dont ils peuvent suivre leur entraînement lorsqu'ils voyagent pendant l'été. Il existe de nombreuses façons de s'assurer que vous vous amusez pendant votre voyage sans prendre de retard dans votre régime de remise en forme. Faire quelques exercices faciles à la maison pourrait être un moyen idéal de commencer. Il existe une variété d'exercices qui peuvent être effectués à la maison ou dans la chambre d'hôtel, et qui ne nécessitent aucun équipement.
Exercices à domicile sans matériel
En plus d'être un excellent moyen d'aider les athlètes sur la route, ils constituent également de bons exercices quotidiens à la maison pour ceux qui débutent. Avec de nombreuses variations, ils peuvent aider à créer des exercices simples qui conviennent aux athlètes de tous les groupes d'âge. Quel que soit l'entraînement que vous souhaitez faire, voici cinq exercices à domicile qui ne nécessitent aucun équipement et que vous pouvez faire toute l'année.
Pompes
Les pompes sont un exercice traditionnel mais très efficace. Ils sollicitent les triceps ainsi que les pectoraux, les épaules et le tronc. L'avantage des pompes est qu'elles peuvent être effectuées n'importe où, et qu'il existe de nombreuses variations qui les rendent adaptées à tous les niveaux de condition physique. Lorsque vous faites des pompes, il est essentiel de vous concentrer sur votre posture, de garder votre corps en mouvement et votre dos droit. Il est utile de les imaginer comme des planches en mouvement. Les débutants peuvent commencer par les genoux et tous les athlètes sont capables de modifier la distance entre les mains pour faire travailler différents muscles, voire d'explorer un travail plus unilatéral.
La traction horizontale La traction horizontale
Tout exercice qui consiste à tirer horizontalement est appelé un rang, quel que soit le poids utilisé. Les rangs horizontaux consistent simplement à tirer le poids vers le corps. Ces exercices ciblent les triceps et les lats, les trapèzes inférieurs, les deltoïdes arrière et les rhomboïdes, les teres Major et une variété de muscles situés au milieu du dos.
Si vous n'avez pas d'équipement, vous devrez faire preuve d'un peu plus d'inventivité dans la réalisation de ces exercices. Mais, vous trouverez généralement quelque chose qui peut vous aider à atteindre ces objectifs, comme une table, un comptoir ou le bras de votre partenaire. Explorez votre créativité et profitez des nombreux avantages de ces activités.
Le squat bulgare
Tout ce dont vous avez besoin pour faire des exercices bulgares, c'est d'un banc, d'une marche ou de tout autre objet sur lequel vous pouvez poser votre pied. À partir d'une position de fente droite, vous devez lever votre pied arrière et le poser sur quelque chose qui vous arrive à hauteur de genou. De là, réduisez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse avant soit presque horizontale, tout en maintenant votre genou dans la même ligne que votre pied. Veillez à ne pas laisser votre genou avant glisser sur vos orteils. Ensuite, passez par votre talon avant et revenez à votre position de départ. Ces exercices sont importants car ils renforcent la force, la mobilité et la stabilité, notamment si vous cherchez à muscler vos jambes.
Le pont
Le pont renforce et isole les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles de la hanche, ainsi que les muscles du bas du dos. Il contribue également à la stabilisation de la moelle épinière. Ce sont d'excellents exercices pour les débutants à la maison car ils peuvent être effectués par n'importe qui, n'importe où.
Commencez par vous allonger sur le ventre, les genoux écartés de la largeur des hanches. Ensuite, vous devez engager vos muscles abdominaux et presser vos fesses pour élever vos hanches jusqu'au niveau d'un pont. Veillez à tenir, à serrer fort, puis à redescendre au sol. L'un des avantages de cette routine pour renforcer les ischio-jambiers est qu'elle peut être réalisée dans de nombreuses variantes, par exemple en utilisant une seule jambe et en ajoutant des poids sur la partie supérieure du torse, surtout si vous avez déjà un peu d’équipement de gym à domicile.
La planche
Bien que la majorité des utilisateurs connaissent la planche fondamentale, il est très facile de négliger les avantages de cet exercice facile. L'exécution régulière des planches renforce le tronc, réduit les risques de blessures à la colonne vertébrale ou au dos et améliore l'équilibre et la souplesse de la posture. En outre, les planches renforcent les biceps, le tronc, les muscles du cou et des épaules, ainsi que les fesses et les cuisses. Les planches s'effectuent dans une position de push-up améliorée, avec les coudes à 90 degrés et les avant-bras posés sur le sol. Il suffit de maintenir le corps en position droite, les pieds joints et les yeux fixés au sol.
Pour conclure les exercices à domicile sans matériel
Ces cinq exercices sont d'excellents exercices de renforcement sans équipement pour tous les niveaux de compétence et constituent une bonne méthode pour s'assurer que les athlètes continuent à développer leur force et leur stabilité, ainsi que leur mobilité, même avant d'envisager un minimum de matériel pour s'entraîner à la maison. De plus, grâce à de nombreuses variations, ces exercices aident les athlètes à s'améliorer et à se développer. Le plus intéressant, c'est qu'une fois que vous avez intégré ces exercices dans votre routine, il n'y a aucune raison de sauter une seule journée de renforcement.
