Le marché du fitness est en pleine croissance en France. Dans tout le pays, de plus en plus de Français enfilent leurs baskets et vont à la salle de sport.
Êtes-vous parmi eux ?
Avez-vous réfléchi à un programme de remise en forme, au point d'envisager de modifier votre emploi du temps pour pouvoir suivre le cours de Pilates trois fois par semaine ?
Vous recherchez des exercices plus spécifiques et plus intenses? Peut-être espérez-vous vous entraîner pour atteindre un niveau de compétition?
Créez votre corps supérieur avec un ACE Fitness Trainer
Ce soir, je voudrais que vous réfléchissiez à l'image d'un iceberg. Pourquoi suis-je cool ? Hitch
Des pectoraux saillants, des abdominaux de six pouces, des épaules sexy et des biceps saillants.
On ne parle pas du dernier épisode de Geordie Shore. Nous parlons de ce à quoi vous ressemblerez peu après avoir commencé votre programme de fitness et de musculation.
Entraînement du haut du corps pour la force dans la salle de sport
Si vous êtes membre d'une salle de sport, vous aurez accès à des équipements qui peuvent renforcer des muscles spécifiques de la partie supérieure de votre corps.
Lors de votre première visite à la salle de sport, le préparateur physique sera avec vous et vous décrira l'utilité de chaque équipement et la partie de votre corps qui pourrait en tirer le plus grand bénéfice.
Si vous êtes un nouvel athlète qui cherche à se muscler, nous vous recommandons de vous adresser à un entraîneur individuel qui pourra effectuer un test de condition physique et créer un plan d'entraînement et vous encourager à atteindre vos objectifs.
Pour un entraînement efficace, il est essentiel d'expliquer clairement vos objectifs. Le simple fait de dire que vous voulez vous tonifier ne fera pas passer grand-chose à votre entraîneur.
En outre, il est bon de coordonner les horaires . Il n'est pas bon que vous vous présentiez prêt à vous entraîner et que votre entraîneur ne soit pas disponible.
Tout programme conçu pour entraîner la partie supérieure de votre corps finira par améliorer votre forme et votre bien-être général.
Comment se mettre en forme à la maison
Et s'il n'y a pas moyen de trouver du temps pour des séances d'entraînement régulières ? Votre emploi du temps est tout simplement trop chargé.
Dans cette situation, vous avez deux possibilités :
1. Vous vous privez de la possibilité de collaborer avec un expert en fitness et, à la place, vous élaborez votre programme d'exercices personnel .
Vous acquérez la connaissance des procédures d'entraînement correctes : échauffement aérobic, étirement des muscles, développement de la masse musculaire, récupération, et tout cela en tenant compte d'une bonne alimentation.
Tout en veillant à éviter le travail improductif et à éviter le risque de blessure.
2. Au lieu de passer toute la journée à surfer sur Internet pour essayer de trouver la séance d'entraînement idéale - à partir de tous les articles contradictoires - vous apportez des modifications mineures à votre emploi du temps, puis vous trouvez un entraîneur individuel qui vous assistera à votre domicile.
À l'échelle nationale, les entraîneurs personnels à domicile sont tenus de posséder au moins trois niveaux de certification, en plus d'un certificat de secourisme.
Les entraîneurs personnels en salle de sport doivent avoir atteint au moins deux niveaux de certification.
Si vous décidez de travailler à domicile, assurez-vous de disposer d'un espace adapté à vos objectifs de remise en forme, un espace qui vous permette de vous déplacer quand vous le souhaitez.
Vous pouvez également souhaiter acheter quelques équipements : au minimum un excellent tapis, et peut-être quelques haltères.
Si un aspect particulier du sport, comme l'entraînement crossfit, est votre truc, vous voudrez peut-être consacrer tout votre espace à vous mettre en forme pour cela.
Vous pouvez envisager d'acheter un banc pour votre entraînement qui comprend des bandes de résistance, des haltères ou une barre de traction ; ils se situent dans la partie basse de la gamme des équipements de fitness.
Si vous avez l'intention de tout faire, vous pouvez vous équiper d'un appareil elliptique, de vélos stationnaires et d'un rameur.
Les zones les plus importantes pour développer la force du haut du corps sont les suivantes :
- Les bras. Vous construirez et définirez les triceps, biceps et biceps en utilisant des bandes de résistance, des barres de traction et des poids libres, ainsi que des exercices isométriques.
- Abdominaux: les redressements assis, les crunchs, la planche, les levées de jambes font tous travailler les muscles abdominaux de quatre façons.
- Pectoraux : grâce au développé couché et à d'autres exercices nécessitant l'utilisation de poids, votre poitrine aura bientôt la définition dont vous avez toujours rêvé.
N'oubliez pas votre dos : si vous utilisez le rameur ou la natation dans le cadre de votre programme de remise en forme, les muscles de votre dos ne pourront que se tonifier.
La natation est, en effet, un excellent moyen de se rafraîchir après un exercice long et éprouvant.
En réalité, les athlètes de niveau intermédiaire oublient souvent d'exercer leurs muscles dorsaux, à moins qu' ils n' aient un instructeur pour le leur rappeler.
Si vous faites partie de la majorité des personnes qui ne connaissent pas leurs dorsaux, Lean It Up, un grand magazine de fitness, propose treize exercices qui peuvent vous aider à muscler votre dos.
Entraînement pour la forme et les bras
S'entraîner dans la salle de gym à la maison, ou sur le lieu de travail est une tâche simple.
Vous avez des haltères ? C'est tout ce dont vous avez besoin pour faire des flexions de biceps, l'exercice le plus connu des muscles du bras.
Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour renforcer vos bras.
Les haltères ne vous conviennent pas ? Installer une barre de traction dans l'entrée de votre chambre est un geste simple, et vous pouvez utiliser tout votre corps pour exercer vos bras efficacement (et vos pectoraux).
Il existe également des barres de traction dans les salles de sport.
Nous reconnaissons que les tractions sont une exigence pour un niveau avancé de conditionnement physique, même comparées à certains exercices réalisables à la maison sans équipement. De plus, plusieurs groupes de muscles autres que vos bras sont impliqués, notamment les muscles du ventre et du dos.
Si ni les haltères ni les tractions ne conviennent à votre budget ou à votre style, vous pouvez essayer une solution maison.
Utilisez des bouteilles d'eau remplies pour faire des poids, ou des récipients alimentaires.
En particulier si vous débutez votre entraînement, ces produits de tous les jours peuvent vous aider à vous mettre en forme avec des exercices sans équipement tout en vous permettant d'économiser de l'argent avant d'investir dans le matériel vraiment indispensable à la maison, jusqu'à ce que vous puissiez décider si le fitness fera partie intégrante de votre mode de vie.
Un autre mouvement qui ne nécessite pas d'équipement et que vous pouvez intégrer à votre routine d'exercice est le push-up.
Ce mouvement emblématique renforce vos bras, mais aussi votre ventre, votre poitrine et votre dos.
Et ces bras ballants que de nombreuses personnes d'âge moyen et d'âge mûr tentent de dissimuler, les muscles triceps, sont souvent négligés et non travaillés !
Le développé couché est la méthode la plus efficace pour renforcer et conditionner ce muscle. Cependant, à moins que vous ne disposiez d'une installation de gymnastique à domicile, vous avez peu de chances d'obtenir les conditions requises pour un développé couché à moins de vous rendre au centre de fitness ou à la salle de sport, ou d'apprendre à faire du fitness efficacement chez soi.
Si vous faites partie d'un club de fitness plus ancien, il est probable que vous fassiez des exercices pour renforcer et tonifier les muscles de vos bras.
Entraînement de résistance pour renforcer vos jambes
D'une manière générale, l'exercice des jambes peut donner lieu à deux résultats également satisfaisants :
1. Une réduction de la cellulite et une perte de graisse, ainsi qu'une forme et une tonicité générales .
2. Une amélioration de la souplesse et une augmentation de la masse musculaire.
Si le premier résultat est ce que vous recherchez, les squats et les fentes sont les meilleurs exercices sur lesquels vous devez vous concentrer.
Si vous êtes prêt à faire monter d'un cran votre programme d'exercices, passez aux machines spécialement conçues à cet effet, telles que les machines de curl et de presse à jambes. En utilisant des poids libres par exemple : Le dead lift pourrait être une bonne option ainsi que...
Le vélo et le jogging aquatiques ont vu leur popularité augmenter en raison de leurs avantages à faible impact.
Vous êtes en mesure de faire de la course et du vélo dans l'eau en faisant les mêmes exercices musculaires et en obtenant les mêmes effets cardiovasculaires, mais sans le risque de blessures musculaires.
Si vous faites partie des 2,3 millions de Britanniques qui luttent contre la prise de poids, l'aqua-jogging pourrait être la méthode idéale pour compléter votre entraînement cardio de la manière la plus rafraîchissante qui soit.
En plus de faire travailler votre corps, notamment les jambes, l'aqua-biking et le jogging permettent de brûler une quantité importante de calories. Si votre objectif est de perdre du poids et de vous remettre en forme, les programmes de fitness dans l'eau, après consultation d'un professionnel de la santé et d'un diététicien, peuvent être la solution idéale, notamment en réfléchissant à le moment où programmer votre entraînement.
Cependant, si le plein air vous appelle, le vélo traditionnel est toujours une alternative.
Souvenez-vous de l'excitation que vous éprouviez, enfant, lorsque faire du vélo était un moyen d'être royal dans votre quartier ?
Vous pourriez retrouver cette joie en roulant seul ou en petit groupe. Vous pouvez même rejoindre une organisation ! Si vous êtes si déterminé, vous pourriez devenir un compétiteur, que ce soit dans des courses ou sur la piste de terre.
Si faire du vélo vous intimide, ou si les plans d'exercice pour vos jambes n'ont aucun sens pour vous ; ou si vous préférez ne pas enfiler un spandex et danser sur un rythme palpitant, vous pouvez toujours vous amuser :
- la marche, la marche rapide ou la course
- la natation ou un cours d'entraînement dans l'eau
- le yoga: les principes de base de la respiration et des étirements
- une routine Zumba entraînante qui vous donnera envie de danser pour être en forme !
Chacun de ces exercices cardiovasculaires contribuera grandement à façonner et à tonifier vos jambes.
Incluez la nutrition dans votre programme Conception
Le principe de base de l'entraînement personnel de fitness est l'hydratation.
Vous en apprendrez davantage à ce sujet auprès de votre coach de fitness personnel, de votre professeur d' exercice ou de tout autre expert en fitness qui possède les connaissances que vous recherchez pour progresser rapidement en musculation.
La nature de l'hydratation est tout aussi importante que sa fréquence : avant et après votre exercice, vous devez boire au minimum de l'eau et, de préférence, une solution d'électrolytes.
Les aliments que vous consommez sont également cruciaux.
Pour la conclusion de l'article, vous pourriez écrire : mangez sainement mais cela n'apportera pas beaucoup d'informations. Il y a beaucoup à dire sur la nutrition des sportifs !
On ne peut pas être plus précis pour l'instant :
- les protéines peuvent aider au développement des muscles
- les glucides peuvent aider à développer l'endurance
- les minéraux et les vitamines pour aider et renforcer la santé de votre corps.
Si vous voulez vraiment créer un mode de vie sain, consultez un nutritionniste pour établir un plan de régime individuel.
