Dans le monde du sport, les clichés peuvent être vrais. Par exemple, les coureurs négligent ou oublient souvent d’exercer le haut de leur corps. Bien que l’idée de soulever des poids puisse sembler inintéressante pour beaucoup, retenez ceci : la force du haut du corps pour les coureurs est cruciale non seulement pour améliorer votre vitesse de course mais aussi pour prévenir les blessures.
Renforcer les muscles du haut du corps pour augmenter l’efficacité
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À chaque pas, ce ne sont pas seulement les jambes qui nous poussent vers l’avant, mais aussi nos bras, notre poitrine, notre dos et notre torse qui nous aident à nous équilibrer et à accroître notre efficacité. Lorsque nous courons, nos bras pompent et plus ils sont gros, plus nous avançons.
Si vous craignez de prendre trop de muscles, ce qui pourrait nuire à votre vitesse et à vos performances, vous devez comprendre que la musculation demande énormément de temps, d’efforts et de calories supplémentaires. Ce n’est pas ce que nous voulons ici ! L’augmentation de la force des coureurs sera due à l’augmentation de l’adaptation neuromusculaire (la capacité des muscles à collaborer). En renforçant la partie supérieure de votre corps, vous serez plus équilibré et plus stable en tant que coureur. Vos jambes sont la principale force motrice, mais ce qui se passe au-dessus de votre taille est tout aussi crucial.
Renforcez la partie supérieure de votre corps pour éviter les blessures
Lorsque l’on court fréquemment, on peut ressentir des crampes ainsi que des courbatures, des douleurs et des entorses au niveau des épaules, du cou et des bras. La cause la plus fréquente est une mauvaise posture. Même le plus petit des nœuds dans le corps peut être inconfortable après des kilomètres et des kilomètres de marche. Cela peut être dû au fait de tourner la tête vers les oreilles, de tourner les épaules, de tenir le téléphone portable ou la bouteille d’eau ou de trop balancer les bras. L’entretien et le renforcement musculaire pour éviter les blessures de la partie supérieure de votre corps vous permettront de conserver une posture et un maintien corrects même lorsque vous faites des efforts. Cela signifie que vous serez capable de courir plus longtemps sans vous fatiguer, un point essentiel dans la préparation d’un marathon, et sans avoir l’air négligé et voûté que l’on obtient vers la fin du marathon.
Si vous êtes prêt à commencer un programme d’entraînement musculaire, voici un petit circuit que vous pouvez effectuer chaque semaine pour commencer. Cela devrait prendre environ 10 minutes et vous devriez le faire après une courte course servant d’échauffement adapté à votre entraînement, lorsque vos bras ne sont pas épuisés.
Commencez par faire deux séries de 10-12 répétitions, en fonction de votre force actuelle, puis augmentez progressivement jusqu’à quatre séries de 15 à 20 répétitions. Effectuez les quatre exercices d’affilée, puis reposez-vous pendant une minute entre les séries pour limiter les blessures en musculation.
Exercices pour le haut du corps que tout coureur devrait effectuer.
Pompes
Placez-vous en position haute pour cet exercice au poids du corps. Posez vos mains en toute sécurité sur le sol tout en faisant travailler vos muscles abdominaux et en gardant le dos droit. Descendez votre corps jusqu’à ce que vous soyez au sol, tout en maintenant un dos droit et en gardant votre corps aligné des épaules aux talons, ce qui engage aussi les muscles des jambes. Gardez vos bras près de votre corps, à un angle de 20 à 40 degrés par rapport à votre corps. Idéalement, vous voulez que votre poitrine soit au même niveau que le sol tout en maintenant une bonne posture. Inspirez en revenant à la position de départ.
Pull Up
Saisissez la barre de traction, les paumes tournées vers l’extérieur et les mains écartées à la largeur des épaules. Laissez pendre vos bras presque droits. Gardez vos bras et vos épaules en position détendue.
Vous devez vous soulever jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis vous redescendre au point de départ de manière contrôlée.
Les soulèvements assistés à l’aide d’une bande ou d’une machine sont une option viable lorsque vous n’êtes pas en mesure d’effectuer un soulèvement complet par vous-même.
Burpees
Commencez par vous accroupir en plaçant vos mains sur le sol. Sautez en position de push-up. Faites un push-up et ramenez rapidement vos pieds en position de squat. Allez aussi haut que vous le pouvez avant de vous accroupir une nouvelle fois et de passer à la partie push-up de l’entraînement, selon le moment où vous choisissez de programmer votre séance et quelques repères utiles pour progresser plus vite.
Plank
Commencez en position debout. Fléchissez vos coudes et mettez le poids de vos avant-bras, en créant des angles de 90 degrés au niveau du coude, de l’épaule et des mains. Engagez votre corps dans une ligne uniforme de la tête aux pieds. Maintenez la position pendant 30 secondes ou une minute, comme dans un entrainement full body.
