Faire des choix de vie sains peut sembler assez simple. Vous essayez quelque chose de nouveau pendant 30 jours, et c’est fini ! Vous avez créé une nouvelle habitude. En réalité, manger sainement et faire de l’exercice pour les débutants ne consiste pas à établir une seule habitude, mais plutôt une série d’habitudes qui contribuent à un mode de vie plus sain. Comme si cela n’était pas assez difficile, des scientifiques ont découvert que le vieux dicton selon lequel il faut 30 jours pour prendre une nouvelle habitude est totalement faux. Il faut entre 254 et 66 jours pour qu’une nouvelle habitude devienne automatique et que l’habitude s’installe. Avec ce nouveau délai à prendre en compte, et en comprenant que vous devrez vous attaquer à un certain nombre de comportements et non à un seul, vous pouvez commencer à transformer votre vie.
1. Comment commencer à faire de l’exercice : Trouvez vos habitudes et vos boucles.
Sommaire
Dans son livre passionnant, « The Power of Habit », Charles Duhigg parle de l’habitude comme d’une boucle subconsciente composée de trois éléments : un événement, un déclencheur et une récompense. Toutes les habitudes que nous développons, qu’elles soient bonnes ou mauvaises, sont déclenchées par des signaux externes ou internes. Nous agissons ensuite et recevons une récompense émotionnelle, physique ou sociale dans le processus, un mécanisme qui peut aussi aider à structurer un programme d’entraînement hebdomadaire.
Pensez à quelqu’un qui se ronge les ongles. Le stress de l’anxiété peut provoquer des douleurs ou des démangeaisons aux doigts, ce qui les amène à les porter à leur bouche. À ce moment-là, le processus (mâcher leurs doigts un par un) doit être achevé pour soulager l’inconfort ou la douleur dans leurs doigts. Quand vous vous lancez dans l’exercice, vous devez être à l’affût des signaux qui font déjà partie de votre routine. C’est à ce moment-là que vous pouvez commencer une nouvelle boucle de routine. Le son de l’alarme vous indique-t-il immédiatement de mettre vos vêtements de sport et de commencer votre entraînement avec une vidéo de force pour les débutants ? Le fait de monter dans votre véhicule pour rentrer chez vous vous indique-t-il qu’il est temps d’aller à la salle de sport lorsque vous arrivez chez vous ?
Si vous n’êtes pas sûr de vos habitudes, un entraîneur personnel peut vous aider à identifier les éléments déclencheurs de vos actions, et vous suggérer des moyens de changer vos habitudes pour créer une habitude d’exercice.
2. Commencer à faire de l’exercice Concentrez-vous sur les petites récompenses.
Aussi sophistiqués que nous croyons être devenus, une récompense fictive dans six mois (je peux rentrer dans la robe !) ne suffira pas à vous motiver lorsque vous êtes épuisé pour vous rendre à la salle de sport. La majorité des exercices pour débutants sont conçus pour vous offrir de petites récompenses sur le chemin de votre objectif plus important. Vous pourriez observer que vous êtes capable de faire 30 minutes d’entraînement au lieu de 20 après un certain temps. Vous pourriez remarquer que vos vêtements vous vont mieux avant de voir la balance changer. Cependant, lorsqu’il s’agit d’établir une routine saine, vous pourriez découvrir que votre première récompense n’est pas si évidente, comme la victoire de la balance, ou une augmentation de l’endurance et de la force.
Disons que vous avez commencé un programme d’exercices. Vous vous rendez au café du coin après votre exercice. Chaque jour, après vos exercices de musculation ou de cardio, vous vous arrêtez pour prendre un thé vert rafraîchissant au goût de fraise. La première fois que vous le buvez, votre récompense n’est peut-être pas un entraînement vigoureux ou le corps plus musclé que vous êtes en train de construire, mais plutôt le thé vert que vous buvez après votre entraînement de force. Il est intéressant de noter que le potentiel de récompense peut stimuler les centres de récompense de notre cerveau de manière à ce que nous voulions répéter l’expérience. Vous n’aurez peut-être pas le temps de siroter une boisson au thé vert pendant quelques jours, mais la perspective de boire cette boisson fraîche et rafraîchissante sur le chemin de l’entraînement peut vous motiver à faire du sport même si vous n’en avez pas envie.
Si vous vous concentrez sur les avantages que vous obtenez en mangeant des aliments sains et que vous commencez ensuite à faire de l’exercice, vous commencerez à déclencher ces centres de plaisir en anticipant une séance d’exercice, une course, un aliment énergisant ou une petite victoire.
3. Ne changez qu’une seule chose à la fois.
Il est tentant de changer complètement ses habitudes alimentaires et de tout changer dans sa routine, puis de trouver comment commencer à faire de l’exercice immédiatement. Il est plus probable de réussir à créer de nouvelles habitudes lorsque vous limitez le changement que vous essayez de mettre en place. Chip et Dan Heath parlent de cette idée dans leur livre « Switch : How to Change Things when Change is difficult ». Ils explorent la notion selon laquelle la maîtrise de soi est un muscle limité dans sa capacité à contrôler les pulsions naturelles de notre cerveau. Plus nous exerçons la maîtrise de soi, plus nous nous améliorons, mais au début d’un changement, notre capacité à surmonter des années de mauvaises habitudes n’est pas aussi forte.
Au lieu de perdre votre temps à faire des changements massifs dans vos habitudes alimentaires et vos exercices pour débutants, la clé du succès est de faire des changements plus petits, à une seule chose près. Une fois que vous avez pris le coup de main et que vous vous sentez à l’aise avec ce changement, vous pouvez passer à l’étape suivante, c’est-à-dire à des changements différents qui peuvent nécessiter plus de discipline. Un entraîneur individuel vous aidera à déterminer le changement le plus important que vous devez faire et vous aidera dans votre démarche.
4. Arrêtez de vous comparer.
On dit que la comparaison est le plus grand voleur de joie. Si vous comparez vos progrès à ceux d’un autre, vous sacrifiez volontairement la joie que vous ressentez dans votre amélioration. Vous ne pouvez pas comparer vos premiers exercices avec quelqu’un qui a terminé plusieurs marathons. Vous ne pouvez pas comparer vos efforts en matière de musculation pour débutants avec quelqu’un d’autre qui se vante de se sentir bien après un exercice intense en circuit. Votre objectif est de modifier votre façon de vous entraîner, pas celle de quelqu’un d’autre. Suivez votre propre voie. Restez sur votre propre piste. Ne regardez pas les résultats des autres pour trouver des réponses.
5. Rappelle-moi que les revers ne sont pas fatals ou permanents.
Vous n’avez pas besoin de faire des plans pour échouer, mais vous avez un plan en cas d’échec. C’est particulièrement important lorsque vous commencez à faire de l’exercice et que vous essayez d’établir de nouvelles habitudes saines ou de changer les habitudes négatives. Si vous tombez malade et êtes incapable de faire de l’exercice pendant plusieurs jours, que faites-vous une fois que vous avez repris votre routine ? Si vous vous rendez à un événement et que vous consommez trop de nourriture riche en graisses Comment faites-vous pour reprendre votre routine le lendemain ? Quel est votre plan de musculation pour débutants en cas de voyage ou lorsque vos enfants ne sont pas à l’école ? Prévoir l’éventualité de revers est ce que l’expert en management Jim Collins appelle la « paranoïa productive ». Si nous considérons les revers potentiels comme des opportunités à saisir, plutôt que comme des événements catastrophiques ou définitifs, nous augmentons nos chances de rebondir.
Faire des choix sains demande de la patience, du temps et de la détermination. Une fois qu’ils sont en place, vous cesserez de penser à la façon de commencer à faire de l’exercice sans vous auto-saboter et vous vous concentrerez plutôt sur les résultats que vous obtenez pour réussir votre remise en forme. Vous ne savez pas par où commencer ? Un entraîneur personnel expérimenté vous sera utile. Commencez votre recherche du meilleur entraîneur personnel certifié sur findyourtrainer.com.
