Le processus d’acquisition d’habitudes saines peut sembler assez simple. Vous essayez quelque chose de différent pendant 30 jours et le tour est joué ! Vous avez créé une nouvelle habitude. Il est vrai que manger sainement et faire de l’exercice pour les débutants ne consiste pas à établir une seule habitude, mais plutôt une série d’habitudes qui contribuent à un mode de vie plus sain. Comme si cela n’était pas assez difficile, les scientifiques ont découvert que le vieil adage selon lequel il faut 30 jours pour créer une habitude est manifestement incorrect. Il faut entre 254 et 66 jours pour qu’un comportement devienne automatique et pour qu’il devienne une habitude. Avec ce nouveau délai en tête et avec l’information que vous devrez vous attaquer à une variété de comportements et non à un seul, vous êtes en mesure de commencer à transformer votre vie.
1. Comment commencer à faire de l’exercice : Trouvez vos boucles de routine.
Sommaire
Dans son livre du même nom, « The Power of Habit », Charles Duhigg parle de l’habitude comme d’une boucle subconsciente qui se compose de trois éléments : un événement, un déclencheur et la récompense. Chaque habitude que nous avons, qu’elle soit bonne ou mauvaise, est déclenchée par un élément déclencheur externe ou interne. Ensuite, nous accomplissons un acte et recevons une récompense émotionnelle, physique ou sociale dans le processus, ce qui renforce la boucle lorsque l’on commence un programme de remise en forme, surtout quand on veut se lancer en fitness.
Pensez à quelqu’un qui se ronge les ongles. Le stress de l’anxiété peut provoquer des démangeaisons ou des douleurs aux doigts, qu’ils portent alors à leur bouche. La procédure (se ronger les doigts un par un) doit être menée à bien pour soulager l’inconfort ou la douleur de leurs doigts. Lorsque vous commencez un programme d’exercice à la maison, vous devez rechercher des indices qui font déjà partie de votre journée pour introduire une routine supplémentaire. Le son du réveil vous indique-t-il instantanément que vous devez enfiler votre tenue d’entraînement et commencer votre vidéo d’entraînement musculaire pour débutants ? En montant dans votre véhicule pour rentrer chez vous, pensez-vous qu’il est temps d’aller à la salle de sport ?
Si vous n’êtes pas sûr de vos habitudes et de vos déclencheurs, un entraîneur personnel peut vous aider à déterminer les déclencheurs de vos actions, ainsi que les moyens de modifier vos routines pour créer une habitude d’exercice.
2. Commencez à vous entraîner Commencez à vous concentrer sur les petites récompenses.
Aussi sophistiqués que nous aimerions croire que nous sommes devenus, une récompense fictive dans six mois (je peux rentrer dans la robe !) ne suffit pas à vous motiver lorsque vous êtes épuisé à faire de l’exercice. La majorité des exercices pour débutants sont conçus pour vous offrir de petites récompenses à mesure que vous progressez vers votre objectif final. À titre d’exemple, vous pourriez observer que vous pouvez effectuer 30 minutes d’entraînement au lieu de 20 après un certain temps. Vous pourriez remarquer que vos vêtements vous vont mieux avant de voir la balance monter. Mais lorsqu’il s’agit de prendre une habitude saine, vous pourriez constater que la récompense initiale n’est pas aussi évidente que la victoire de la balance, ou une augmentation de la forme physique et de l’endurance.
Disons que vous avez commencé votre nouveau programme d’exercices. Vous vous rendez dans un café du quartier après votre exercice. Tous les jours, après votre exercice de musculation ou de cardio, vous vous laissez tomber pour déguster un thé vert glacé infusé à la fraise. Il n’est pas toujours évident que votre récompense ne soit pas un exercice vigoureux ou le corps plus musclé que vous êtes en train de construire, mais plutôt le thé vert que vous buvez après votre séance de musculation. Ce qui est intéressant, c’est que la pensée de la récompense peut stimuler les centres de récompense de notre cerveau de telle sorte que nous voulons répéter l’activité. Il est possible que vous n’ayez pas le temps de siroter une boisson au thé vert pendant quelques jours, mais la perspective de boire cette boisson fraîche et rafraîchissante sur le chemin du retour de votre séance d’entraînement peut vous motiver à faire de l’exercice même si vous n’en avez pas envie.
Si vous vous concentrez sur les avantages que vous obtenez lorsque vous mangez sainement et commencez à faire de l’exercice, vous commencerez à déclencher ces centres de plaisir lorsque vous anticiperez une séance d’exercice, une course, un repas énergisant ou même une victoire sans envergure.
3. Ne changez qu’une chose à la fois.
Bien qu’il puisse être tentant de changer votre façon de manger et de manger, vous devez changer tout ce qui concerne votre routine et déterminer comment vous pouvez commencer à faire de l’exercice en même temps Vous avez plus de chances de réussir à créer de nouvelles habitudes lorsque vous limitez le changement que vous essayez de mettre en œuvre. Chip et Dan Heath parlent de ce concept dans leur livre « Switch : How to Make Changes When Change is difficult ». Ils abordent la notion selon laquelle la maîtrise de soi est un muscle qui est limité dans sa capacité à contrôler nos impulsions instinctives. Plus nous pratiquons la maîtrise de soi, plus nous nous améliorons, mais aux premiers stades du changement, notre capacité à surmonter des années d’habitudes destructrices est extrêmement limitée.
Au lieu de perdre votre temps en faisant des changements massifs et massifs dans votre alimentation et vos exercices pour débutants, le succès réside dans le fait de faire des changements plus petits, à une seule chose. Une fois que vous aurez maîtrisé ce point et que vous vous sentirez à l’aise avec lui, vous pourrez procéder à d’autres changements qui nécessiteront peut-être plus de discipline. Un entraîneur individuel vous aidera à identifier le changement le plus important que vous devez faire et vous soutiendra dans votre démarche.
4. Arrêtez de vous comparer.
On dit que la comparaison est l’ennemi de la joie. Si vous comparez vos progrès à ceux de quelqu’un d’autre, vous êtes prêt à renoncer à la joie que vous ressentez dans votre amélioration. Vous ne pouvez pas comparer le début de votre entraînement avec quelqu’un qui a terminé plusieurs marathons. Vous ne devez pas mesurer votre forme physique pour débutants à quelqu’un d’autre qui se vante de se sentir bien après avoir fait un exercice intense en circuit. C’est votre objectif de modifier votre routine, pas celui de quelqu’un d’autre. C’est vous qui faites votre propre course. Restez sur votre propre piste. Ne regardez pas les résultats des autres pour trouver des réponses.
5. Rappelez-moi que les revers ne sont pas nécessairement une fatalité ou la fin du monde.
Il n’est pas nécessaire d’être capable d’échouer, mais vous devez avoir un plan en cas de revers. C’est particulièrement crucial lorsque vous commencez à faire de l’exercice et que vous essayez de développer de nouvelles habitudes d’exercice durables ou de renverser des habitudes négatives. Si vous attrapez une maladie qui vous empêche de faire de l’exercice pendant plusieurs jours, que faites-vous une fois que vous avez repris votre routine de remise en forme ? Si vous assistez à un événement et que vous mangez trop de nourriture riche en graisses, comment reprenez-vous votre routine pour le lendemain ? Quel est votre programme d’entraînement musculaire pour débutants lorsque vous voyagez ou que vos enfants ne sont pas à l’école ? Faire des plans pour faire face aux revers qui pourraient survenir est ce que l’expert en management Jim Collins appelle la « paranoïa productive ». Si nous considérons les revers potentiels comme des défis qu’il faut relever plutôt que comme des événements fatals ou définitifs, cela augmente les chances de rebondir.
L’établissement d’habitudes saines demande de la patience, du temps et de la détermination. Une fois qu’elles sont en place, vous n’avez plus besoin de vous inquiéter de la meilleure façon de commencer à faire de l’exercice et vous pouvez vous concentrer sur les résultats que vous obtenez. Vous ne savez pas par où commencer ? Un entraîneur personnel expérimenté vous sera utile. Commencez votre recherche pour trouver le meilleur entraîneur personnel certifié sur findyourtrainer.com.
