Ce type d’exercice est basé sur le travail de l’ensemble du corps lors de chaque séance. Il est communément pratiqué en cours collectif ou en Cross-Fit, mais il devient également populaire dans le but d’obtenir le développement de l’hypertrophie musculaire. Cet article propose des conseils pour comprendre et pratiquer le full body.
Principes et conseils
Sommaire
Le Full Body est une méthode d’entraînement dans laquelle nous allons nous concentrer sur des exercices poly-articulaires et limiter l’isolation des exercices.
L’idée est de participer à trois séances par semaine et de vous accorder au minimum 48 heures de repos entre deux entraînements.
Si vous n’avez jamais fait le Full Body, donnez-vous le temps de vous familiariser avec cette routine et utilisez moins de poids que vous le feriez normalement. Il se peut que vous vous sentiez encore raide lorsque vous commencerez la deuxième fois, surtout si vous ajoutez un peu de gainage dans votre routine et que vous commencez aussi à renforcer le haut du corps pour courir.
L’un des facteurs de réussite les plus importants est de ne pas effectuer les mêmes exercices tous les jours de la semaine, afin de ne pas solliciter les muscles, les tendons et les nerfs de la même manière.
Pour choisir les bons exercices, tout en n’ignorant aucun muscle, vous pouvez consulter l’un de mes précédents articles sur mon blog, avec quelques conseils pour progresser rapidement en musculation, ou encore regarder cet exemple de programme proposé à la fin de cette page pour travailler vos abdominaux.
Les avantages
- Vous pouvez gagner du temps !
- Vous pourrez progresser rapidement puisque vous travaillerez le même groupe musculaire plusieurs fois par semaine.
- Le développement de vos muscles sera plus agréable à l’œil si vous ne négligez pas les groupes musculaires que vous travaillez !
- Ce type d’entraînement peut être difficile au début, mais il peut stimuler votre motivation si vous réussissez.
- Il aide à perdre de la graisse lorsque vous combinez l’intensité appropriée et un régime alimentaire adéquat.
Les points négatifs
- Augmente le risque de blessure par surentraînement, en particulier si vous faites trop d’exercices. Attention à la surcharge de motivation !
- Une mauvaise exécution peut entraîner un recrutement musculaire insuffisant. La séance est transformée en entraînement de force ce qui limite le développement des muscles (Delavier 2010, 2010)
- Vous serez plus fatigué car votre corps s’adapte à la séance d’entraînement.
L’importance du repos et de la récupération
Si les muscles récupèrent en seulement 48 heures, les articulations, les tendons et surtout le système nerveux peuvent prendre plus de temps surtout lorsque vous vous entraînez en utilisant des poids lourds et une logique de surcharge pour progresser (Delavier 2010).
Il est essentiel de se reposer pendant ce type d’exercice. Assurez-vous de dormir, de vous alimenter et de vous étirer suffisamment pour que votre corps puisse guérir efficacement.
Au fil du temps, vous devriez vous offrir le luxe d’un repos d’au moins 4 jours si vous en avez besoin.
Exemples d’exercices et de routines
Vous trouverez ci-dessous un programme d’exercices. C’est à vous de choisir les exercices qui vous conviennent, y compris certains exercices à l’unilatéral, et de suivre les conseils d’un instructeur, éventuellement avec l’aide d’un entraîneur personnel, pour vous assurer que vous faites les exercices correctement et pour éviter les blessures.
Séance 1 :
- Développé couché (pectoraux)
- Pressez vos cuisses (jambes)
- Traction horizontale avec haltères (dos)
- Crunch inversé (abdominaux)
- Développé couché militaire (épaules)
- Presse française (triceps)
- Développé couché Larry Scott
Séance 2 :
- Deadlift (dos/jambes)
- Poignée marteau pour les biceps
- Squat (jambes)
- Dips (pecs/épaules/triceps)
- Obliques
- Elévation latérale des épaules
- Mollets
Séance 3 :
- Traction de la poitrine à la poulie haute (dos)
- Flexion des jambes (jambes)
- Machine d’extension des jambes (jambes)
- Développé couché (pecs)
- Biceps sur banc avec inclinaison
- Pull-ups pour les triceps (poulie haute)
- Crunch (abdominaux)
- L’arrière des épaules est soutenu par la poulie
Références :
- Manuel d’exercices de musculation de Frédéric Delavier, 5ème édition 2009
- La Méthode Delavier de Bodybuilding (vol. 2.) de Frederic Delavier et Michael Gundill 2010,
