Pourquoi devriez-vous l'essayer ?
Il est important de modifier la routine de votre entraînement et de choquer les muscles habitués à travailler "à deux" sur une variété d'exercices (squat bench press, squat deadlift, etc.).
Pour certains exercices de poids de corps, c'est un moyen d'ajouter un nouveau niveau de difficulté ou un nouveau défi à votre entraînement, vous permettant de progresser d'une manière différente. Les avantages mentionnés ci-dessous indiquent que vous serez en mesure de comprendre comment effectuer certains exercices pour des bras plus fermes et toniques.
Deux conditions principales sont requises pour ce type d'entraînement, à savoir la persévérance et la motivation.
Avantages
- Vous pouvez vous concentrer plus facilement et il est plus facile de sentir les muscles travailler ou "brûler".
- Vous pouvez également placer vos mains sur le muscle qui travaille et le sentir bouger plus efficacement.
- Il est beaucoup plus facile de concentrer votre effort et d'exécuter vos exercices qui sont principalement des exercices de musculation plutôt que de force.
- Il est moins probable que vous perdiez votre performance à l'approche de l'échec
Avantages et inconvénients
- Pour certains exercices ou muscles, vous devrez apprendre à exécuter la technique, il y a donc une phase d'apprentissage.
- L'entraînement peut devenir long, vous devrez donc enchaîner les exercices plus rapidement.
- Sur certains exercices, la possibilité d'explosivité n'est pas aussi élevée, ce qui pourrait rendre l'exercice ennuyeux
Application disponible pour chaque groupe musculaire
Poitrine :
La majorité des exercices peuvent se faire à l'unisson, que ce soit à l'aide d'haltères (il faut se tenir à l'autre main, notamment pour les " écartés ") d'élastiques ou de machines.
Par contre, il est dangereux et impossible d'utiliser la barre libre et vous devez utiliser la barre guidée. Pour les Dips, vous devez utiliser la machine qui est spécifiquement conçue pour cela.
L'exercice qui tue les pompes à une main, essayez d'abord avec vos jambes séparées ou sur vos genoux pour maîtriser la technique.
Dos :
Les tractions à une main avec barre haute, à une main en pronation (pouces joints) sont presque impossibles à réaliser sans une grande technique et force. Utilisez l'élastique si vous souhaitez l'essayer pour le plaisir. Il est préférable d'utiliser des machines, des poulies hautes ou des élastiques pour progresser et éviter les blessures, même si vous travaillez surtout avec des exercices corporels simples, quel que soit le choix des barres et des poids.
Pour les exercices de traction horizontale, presque tous les exercices peuvent être effectués avec une seule main.
Pour l'exercice de pull-over, il existe une version modifiée : vous devez vous allonger sur le côté du banc en utilisant des haltères (ou un élastique) pour réaliser un exercice bas/haut (Delavier 2010, 2010).
Les deadlifts peuvent être réalisés avec une seule jambe, mais vous serez probablement limité en termes de poids.
Épaules :
La plupart des exercices peuvent être effectués de manière unilatérale, cependant, vous devrez peut-être vous tenir avec votre autre main si vous cherchez aussi à renforcer vos avant-bras. Pour les épaules qui sont latérales L'avantage est de pouvoir ressentir la sensation musculaire et d'être conscient de ne pas engager le trapèze pendant l'exécution de l'exercice, ce qui peut aider, surtout au début, à progresser avec l'aide d'un entraîneur personnel.
Les biceps ainsi que les triceps :
Il n'y a pas lieu de s'inquiéter pour ces muscles : ce sont presque tous les exercices avec la barre qui ne sont pas réalisables ou extrêmement difficiles.
L'exercice qui est fatal : tirer sur la barre avec la partie supérieure de la main en supination (pouce vers l'extérieur). L'intérêt n'est que le contexte du défi personnel.
Jambes et mollets
L'exercice le plus populaire en dehors des machines est la fente avec des haltères et/ou des élastiques.
Une autre option consiste à s'allonger sur le sol et à enrouler un élastique autour de ses épaules (comme une sangle de miss), puis à le pousser vers le haut en utilisant la force de ses jambes. Les élastiques peuvent aussi être utilisés dans une séance full body pour renforcer les fessiers, la courbure des jambes (couchée ou debout) ou l'extension des jambes, mais avec un point d'attache, surtout si l'on cherche à progresser plus vite en musculation.
L'exercice qui est fatal au corps est le pistol squat pour lequel vous devrez comment maîtriser cette technique, mais surtout l'équilibre. Pour le maîtriser, vous aurez besoin de vos mains pour vous aider pendant que vous étudiez.
Les mollets peuvent être facilement entraînés avec une seule jambe.
Obliques, abdominaux et lombaires :
Le travail des abdominaux est possible lorsque vous ajoutez une rotation qui est latérale au Crunch et que vous engagez vos Obliques. Un crunch inversé pour les abdos inférieurs est une option que l'on retrouve dans certains exercices à faire à la maison sans équipement, cependant il n'est pas recommandé pour la colonne vertébrale (Delavier 2010, 2010).
Les exercices d'isolation des obliques doivent être réalisés dans une seule direction.
Pour la région lombaire, il est possible d'utiliser certains bancs pour lombaires qui sont sur une jambe.
Références :
- Guide des mouvements de musculation de Frédéric Delavier, 5e édition, 2009 .
- La méthode Delavier de musculation (vol. 2.) de Frederic Delavier et Michael Gundill en 2010,
