À qui ce format convient
Ce format s’adresse à un pratiquant intermédiaire déjà à l’aise avec les mouvements de base et capable de s’entraîner régulièrement en salle. La fréquence demande de savoir maintenir une exécution propre malgré l’enchaînement des séances, notamment sur le squat, le rowing ou les développés. Elle convient donc davantage à quelqu’un qui possède déjà des repères de charge, sait gérer son échauffement et ne découvre pas les principales familles de mouvements.
La répartition est pertinente si vous voulez donner une place sérieuse au haut comme au bas du corps, sans concentrer tout le travail sur une seule séance trop longue. Le push, le pull et les jambes posent une base lisible, tandis que les séances haut du corps B et bas du corps B permettent de revenir sur des zones qui réclament davantage d’attention. C’est un cadre intéressant lorsque certains groupes progressent moins vite ou que vous souhaitez mieux répartir votre énergie sur la semaine. En revanche, il faut pouvoir préserver des horaires d’entraînement cohérents et ne pas transformer chaque séance en test de performance.
Les séances, exercice par exercice
Push : pectoraux, épaules, triceps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 4 | 8-10 | 90 s |
| Développé militaire debout | 4 | 8-10 | 90 s |
| Développé incliné à la barre | 4 | 8-10 | 90 s |
| Élévation latérale à la poulie par côté | 3 | 10-12 | 60 s |
| Extension triceps un bras à la poulie par côté | 3 | 10-12 | 60 s |
| Extension triceps à la corde | 3 | 10-12 | 60 s |
Pull : dos, biceps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tirage poitrine prise large | 4 | 8-10 | 90 s |
| Tirage horizontal à la poulie basse | 4 | 8-10 | 90 s |
| Rowing machine assis (prise neutre) | 4 | 8-10 | 90 s |
| Pec deck inversé (deltoïde postérieur) | 3 | 10-12 | 60 s |
| Curl à la poulie basse | 3 | 10-12 | 60 s |
| Curl à la barre EZ | 3 | 10-12 | 60 s |
Legs : jambes complètes
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Presse à cuisses | 4 | 8-10 | 90 s |
| Soulevé de terre roumain | 4 | 8-10 | 90 s |
| Fente avant par côté | 4 | 8-10 | 90 s |
| Leg extension | 3 | 10-12 | 60 s |
| Leg curl assis | 3 | 10-12 | 60 s |
| Extension mollets assis | 3 | 10-12 | 60 s |
Haut du corps B
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Rowing barre buste penché | 4 | 8-10 | 90 s |
| Développé incliné à la barre | 4 | 8-10 | 90 s |
| Pec deck inversé (deltoïde postérieur) | 3 | 10-12 | 60 s |
| Tirage poitrine prise large | 4 | 8-10 | 90 s |
| Extension triceps un bras à la poulie par côté | 3 | 10-12 | 60 s |
| Curl à la poulie basse | 3 | 10-12 | 60 s |
Bas du corps B
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 4 | 8-10 | 90 s |
| Fente avant par côté | 4 | 8-10 | 90 s |
| Squat à la barre | 4 | 8-10 | 90 s |
| Leg curl allongé | 3 | 10-12 | 60 s |
| Leg extension | 3 | 10-12 | 60 s |
| Mountain climber | 3 | 40 s | 45 s |
Les temps de repos indiqués valent pour les séries de travail. Le bouton plus bas génère la fiche PDF de chaque séance avec le tableau de suivi vierge.
Comment lire les séances
Les premières séances suivent une logique push, pull, legs : une séance orientée poussée pour les pectoraux, épaules et triceps, une séance tirage pour le dos et les biceps, puis une séance consacrée aux jambes. Cette organisation évite de solliciter lourdement les mêmes chaînes musculaires d’un jour à l’autre. Elle donne aussi un repère clair pour préparer votre séance : vous savez quels segments doivent être disponibles et lesquels viennent de travailler.
Les séances B ne sont pas de simples répétitions. Elles ramènent du travail sur le haut et le bas du corps avec des angles et des priorités complémentaires. La dernière séance de la semaine sert ainsi de rattrapage programmé : elle renforce les zones qui demandent davantage de volume sans recopier la séance jambes initiale. Sur les mouvements de base, appliquez 4 séries de 8 à 10 répétitions avec 90 secondes de repos. Gardez ce rythme sur les exercices demandant de la stabilité et de la coordination, puis utilisez les mouvements plus guidés pour compléter le travail sans dégrader la qualité des séries principales.
Faire progresser le programme
La progression repose d’abord sur une règle stable : conservez la même charge sur un mouvement de base jusqu’à réaliser 4 séries de 10 répétitions avec une exécution identique d’une série à l’autre. À la séance suivante, augmentez la charge avec le plus petit palier disponible, puis repartez dans la fourchette de 8 à 10 répétitions. Si la nouvelle charge vous fait passer sous 8 répétitions sur une série, elle est trop élevée pour le moment : revenez au palier précédent et consolidez-le.
Notez après chaque séance la charge utilisée, les répétitions réellement effectuées et toute baisse nette de contrôle. Ce suivi permet de distinguer une vraie progression d’une série obtenue en raccourcissant l’amplitude ou en accélérant les répétitions. Ne cherchez pas à faire monter tous les exercices au même rythme. Les développés, les tirages et les mouvements de jambes demandent souvent plus de temps que les exercices d’isolation. Lorsque la récupération devient moins bonne, gardez les charges sur les mouvements prioritaires et évitez d’ajouter des séries au hasard. La progression vient de séries mieux maîtrisées, répétées assez longtemps pour devenir solides.
Ce qui fait échouer ce format
Le premier écueil consiste à traiter les cinq séances comme des séances maximales. La fréquence est utile parce qu’elle répartit le travail, pas parce qu’elle autorise à aller systématiquement jusqu’à l’échec sur chaque exercice. Une technique qui se dégrade sur les développés, les tirages ou les mouvements de jambes finit par réduire la qualité du volume réalisé. Gardez de la maîtrise sur les séries afin de pouvoir revenir productif à la séance suivante.
Un autre problème fréquent est de vouloir compenser un point faible en ajoutant constamment du travail. La séance de rattrapage est déjà intégrée à l’organisation : elle doit compléter la semaine, non la déséquilibrer. Ajouter des exercices, modifier les charges chaque séance ou supprimer les temps de repos empêche de suivre une progression fiable. Le programme échoue aussi lorsque les séances sont déplacées sans respecter l’alternance haut et bas du corps. Conservez autant que possible la logique prévue, ajustez seulement quand votre planning l’exige, puis reprenez l’ordre normal plutôt que de cumuler les séances.
De quoi s’équiper pour ce programme
En salle, l’équipement personnel se limite à ce qui sécurise le grip et le dos sur les séries lourdes.
Trois questions de pratiquants
Puis-je enchaîner les cinq séances sans jour de repos ?
Cela peut fonctionner si l’alternance haut et bas du corps est respectée et si la qualité des séries reste stable. Évitez toutefois de placer les séances dans un ordre qui sollicite fortement les mêmes segments deux jours de suite. Si votre planning impose un décalage, reprenez simplement la séance suivante dans l’ordre prévu plutôt que de doubler une séance ou de supprimer un rappel.
Que faire si je n’atteins pas les 10 répétitions sur toutes mes séries ?
Ne montez pas la charge tant que les 4 séries ne sont pas réalisées à 10 répétitions avec une technique propre. Restez sur la même charge et cherchez à ajouter progressivement des répétitions au fil des passages. Si vous restez dans la fourchette de 8 à 10 répétitions, le travail reste conforme au programme et la charge peut être consolidée.
Dois-je ajouter des exercices pour mon point faible lors de la cinquième séance ?
Non, pas d’emblée. La logique de rattrapage est déjà présente dans les séances B, qui reviennent sur le haut ou le bas du corps sans répéter exactement la séance initiale. Commencez par progresser sur les exercices prévus et par maintenir une exécution régulière. Ajouter du volume avant de maîtriser cette base rend le suivi plus confus et la récupération moins lisible.