Programme de sèche 5 jours par semaine

Pourquoi cette répartition

Une phase de perte de gras ne demande pas de transformer l’entraînement en succession de séances épuisantes. Elle demande surtout de conserver un travail musculaire suffisamment solide, tout en maîtrisant la fatigue accumulée. La répartition push pull legs donne un cadre clair : les muscles de poussée, de tirage et les jambes disposent chacun d’une séance dédiée. Vous pouvez ainsi vous concentrer sur des séries propres, avec une vraie intention sur chaque répétition, sans enchaîner des mouvements qui sollicitent les mêmes articulations dans un état de fatigue trop avancé.

Les deux séances half body complètent ce socle en apportant une seconde exposition au haut et au bas du corps, sans reproduire exactement les séances principales. Ce choix permet de maintenir une fréquence de stimulation régulière tout en variant les angles et les contraintes. Dans ce format, la récupération nerveuse mérite autant d’attention que les courbatures. Si les charges deviennent instables, que la concentration baisse ou que les répétitions perdent en contrôle, ce n’est pas forcément le muscle qui limite : c’est souvent la fatigue globale. La progression repose donc sur une exécution constante, des repos respectés et une organisation hebdomadaire qui laisse de la place à la récupération.

Chaque séance en détail

Les temps de repos indiqués valent pour les séries de travail. Le bouton plus bas génère la fiche PDF de chaque séance avec le tableau de suivi vierge.

Le détail de chaque séance

Les séances push et pull constituent le socle du travail du haut du corps. La séance push rassemble les mouvements de poussée pour les pectoraux, les épaules et les triceps, avec notamment du développé couché à la barre et du développé militaire debout. La séance pull organise le travail du dos, de l’arrière des épaules et des biceps autour de tirages et de rowings. Cette séparation évite de fatiguer les bras avant les mouvements de base qui demandent le plus de stabilité et de concentration.

La séance jambes travaille l’ensemble du bas du corps avec un axe fort sur les patterns de squat, de charnière de hanches et de travail unilatéral. Le squat à la barre et le soulevé de terre roumain demandent une attention particulière au placement, car ils génèrent une fatigue globale élevée. Les séances haut du corps B et bas du corps B reprennent ensuite les grandes fonctions musculaires avec d’autres supports, comme la Smith machine, les machines guidées ou le hip thrust. Elles ne servent pas à ajouter du volume sans limite : elles permettent de remettre de la qualité sur les groupes travaillés, avec une contrainte souvent plus simple à stabiliser lorsque la fatigue de la semaine s’installe.

Quand augmenter la charge

Les mouvements de base sont programmés sur 4 séries de 12 à 15 répétitions, avec 60 secondes de repos. Sur ce type de travail, la charge ne doit pas monter parce qu’une série a été facile ou parce que vous avez eu une bonne sensation ponctuelle. Elle monte quand votre performance est reproductible. Gardez la même charge tant que vous ne réalisez pas les 4 séries dans la fourchette prévue avec une amplitude stable, un rythme maîtrisé et sans raccourcir les temps de repos. En période de perte de gras, chercher à forcer une progression à chaque séance conduit souvent à dégrader la technique avant de construire une adaptation utile.

La règle est la suivante : augmentez la charge uniquement lorsque vous obtenez 15 répétitions sur les 4 séries d’un mouvement de base, sur deux expositions consécutives, en respectant 60 secondes de repos et une exécution identique. Si une charge plus élevée vous fait retomber sous 12 répétitions, revenez à la charge précédente à la séance suivante. Pour les exercices plus guidés ou d’isolation, appliquez la même logique de contrôle : validez d’abord le haut de la fourchette avec une trajectoire propre. Cette méthode évite les hausses de charge dictées par l’ego et donne un repère clair, même lorsque l’énergie varie d’une séance à l’autre.

Adapter le programme à votre réalité

Ce rythme convient à un pratiquant déjà habitué à s’entraîner régulièrement en salle et capable de rester précis malgré l’accumulation des séances. L’organisation doit néanmoins s’adapter à votre récupération réelle. Placez les séances jambes et bas du corps B de façon à éviter de les rapprocher inutilement, surtout si le squat, le soulevé de terre roumain ou les fentes vous demandent beaucoup de concentration. De la même manière, laissez un espace suffisant entre les deux séances du haut du corps afin de préserver la qualité des poussées, des tirages et du travail des bras.

Lorsque la fatigue s’installe, ne modifiez pas tout le programme d’un coup. Commencez par conserver les mouvements de base et réduisez l’intensité d’effort sur les derniers exercices de la séance. Garder quelques répétitions en réserve est souvent plus pertinent que chercher à terminer chaque série au maximum. Si une séance est réalisée avec une technique moins propre que d’habitude, répétez la charge la fois suivante plutôt que de progresser. Le programme reste efficace lorsqu’il est tenu avec régularité, avec des séries contrôlées et une récupération suffisamment bonne pour revenir concentré sur les mouvements importants.

Ce qu’on me demande le plus souvent