Pourquoi cette répartition
La répartition half body alterne le haut et le bas du corps afin de répartir la fatigue locale sur la semaine. Après une séance sollicitant fortement les pectoraux, le dos, les épaules et les bras, la séance suivante déplace le travail vers les cuisses, les fessiers et la sangle abdominale. Cette organisation laisse du temps avant de retrouver les mêmes groupes musculaires, sans imposer une séance corps complet trop longue ni une fréquence difficile à récupérer en période de sèche.
Le volume reste volontairement contenu, mais l’intensité de travail ne doit pas disparaître. Les mouvements de base sont conservés avec 4 séries de 12 à 15 répétitions et 60 secondes de repos : ce cadre demande de choisir des charges sérieuses tout en gardant une exécution propre. L’ordre haut A, bas A, haut B, bas B permet aussi de placer les mouvements les plus exigeants au début de chaque séance, lorsque la concentration et la stabilité sont encore présentes.
Chaque séance en détail
Haut du corps A
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 4 | 12-15 | 60 s |
| Tirage poulie haute prise serrée | 4 | 12-15 | 60 s |
| Développé épaules à la machine | 4 | 12-15 | 60 s |
| Rowing T-bar | 4 | 12-15 | 60 s |
| Curl à la poulie basse | 3 | 15-20 | 45 s |
| Extension triceps à la corde | 3 | 15-20 | 45 s |
Bas du corps A
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat à la barre | 4 | 12-15 | 60 s |
| Soulevé de terre roumain | 4 | 12-15 | 60 s |
| Fente marchée par côté | 4 | 12-15 | 60 s |
| Machine à abduction des hanches | 3 | 15-20 | 45 s |
| Extension mollets debout | 3 | 15-20 | 45 s |
| Planche vers pompe (up-down) | 3 | 40 s | 45 s |
Haut du corps B
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Rowing barre buste penché | 4 | 12-15 | 60 s |
| Presse à pectoraux (chest press) | 4 | 12-15 | 60 s |
| Élévation latérale à la poulie par côté | 3 | 15-20 | 45 s |
| Tirage vertical à la poulie haute | 4 | 12-15 | 60 s |
| Barre au front (skull crusher) | 3 | 15-20 | 45 s |
| Curl à la poulie basse | 3 | 15-20 | 45 s |
Bas du corps B
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 4 | 12-15 | 60 s |
| Fente avant par côté | 4 | 12-15 | 60 s |
| Presse à cuisses | 4 | 12-15 | 60 s |
| Leg curl assis | 3 | 15-20 | 45 s |
| Leg extension | 3 | 15-20 | 45 s |
| Gainage bras tendus | 3 | 40 s | 45 s |
Les temps de repos indiqués valent pour les séries de travail. Le bouton plus bas génère la fiche PDF de chaque séance avec le tableau de suivi vierge.
Le détail de chaque séance
Chaque séance démarre par les mouvements qui demandent le plus de coordination, de gainage et de contrôle de la charge. Le développé couché à la barre ou le squat à la barre illustrent cette logique : ils passent avant le travail plus ciblé, car ils mobilisent plusieurs articulations et demandent davantage de disponibilité technique. Les exercices complémentaires viennent ensuite renforcer les zones concernées sans rallonger inutilement le début de séance ni dégrader la qualité des séries principales.
Les séances A et B ne répètent pas exactement les mêmes contraintes. Cette alternance fait varier les angles de poussée, de tirage et le dominant de hanche ou de genou sur le bas du corps. Vous conservez ainsi une base structurée tout en évitant de reproduire la même fatigue à chaque passage. Les exercices d’isolation et le gainage complètent le travail après les mouvements prioritaires. Ils servent à maintenir un volume ciblé, sans prendre la place des séries qui demandent le plus d’engagement.
Quand augmenter la charge
Utilisez une règle unique sur les mouvements de base : augmentez la charge seulement lorsque vous réalisez 4 séries de 15 répétitions avec la même charge, 60 secondes de repos et une technique stable. La séance suivante, prenez le plus petit incrément disponible et repartez avec une cible de 12 répétitions par série. Vous avez alors une progression vérifiable : la charge monte, les répétitions redescendent dans la fourchette prévue, puis remontent progressivement sans modifier le repos.
Si vous n’atteignez pas 12 répétitions sur une série après avoir augmenté la charge, revenez à la charge précédente lors de la séance suivante. Ne cherchez pas à valider une progression en écourtant les 60 secondes de repos, en réduisant l’amplitude ou en accélérant les répétitions. Notez après chaque séance la charge utilisée, les répétitions réalisées et votre capacité à garder le même placement. Ces repères permettent de distinguer une fatigue ponctuelle d’une charge réellement trop élevée dans le contexte du déficit.
Adapter le programme à votre réalité
Gardez autant que possible l’alternance haut du corps, bas du corps, haut du corps, bas du corps. Vous pouvez placer un jour sans musculation entre deux séances lorsque votre emploi du temps le permet, surtout après une séance bas du corps exigeante. Si une semaine ne vous laisse la place que pour trois séances, ne fusionnez pas deux entraînements et ne supprimez pas les mouvements principaux. Reprenez simplement la séance suivante dans l’ordre prévu lors de votre retour à la salle.
Quand la récupération devient plus difficile, adaptez d’abord ce qui apporte le moins de valeur à votre progression. Conservez les 4 séries sur les mouvements de base tant que votre technique reste solide, puis réduisez une série sur les exercices les plus ciblés si nécessaire. Gardez les 60 secondes de repos comme référence et évitez de transformer chaque séance en circuit précipité. Une sèche demande de la régularité : mieux vaut des séances tenues avec une exécution stable qu’un volume trop ambitieux impossible à répéter.
De quoi s’équiper pour ce programme
En salle, l’équipement personnel se limite à ce qui sécurise le grip et le dos sur les séries lourdes.
Questions fréquentes
Puis-je enchaîner les quatre séances sur des jours consécutifs ?
C’est possible ponctuellement, mais ce n’est pas l’organisation la plus confortable pour préserver la qualité des charges. L’alternance haut et bas limite la fatigue locale, sans supprimer la fatigue générale. Lorsque vous le pouvez, placez un jour sans musculation après deux séances ou après une séance bas du corps difficile. Vous arriverez plus disponible sur les mouvements de base.
Dois-je ajouter du cardio à ce programme de sèche ?
Le cardio peut s’ajouter si vous le récupérez correctement, mais il ne doit pas dégrader vos séances de musculation. Placez-le de préférence après la musculation ou sur un jour séparé, avec une intensité compatible avec votre récupération. Si vos charges baissent durablement ou que votre technique se dégrade, réduisez d’abord la fatigue accumulée avant d’ajouter davantage de travail.
Que faire si 60 secondes de repos ne me suffisent pas sur les mouvements de base ?
Gardez les 60 secondes prévues et ajustez la charge pour pouvoir travailler dans la fourchette de 12 à 15 répétitions avec une exécution maîtrisée. Allonger systématiquement le repos changerait le cadre du programme. Si la respiration reste trop difficile ou que la technique se détériore, baissez légèrement la charge plutôt que de forcer des répétitions incomplètes.