Ce que ce rythme demande
Un format sur 5 jours demande avant tout de la régularité. Chaque séance doit trouver sa place dans la semaine, avec des horaires suffisamment stables pour préserver la qualité du sommeil, des repas et de la récupération. Le volume n’est pas concentré sur une seule séance par groupe musculaire : il est réparti entre la rotation PPL et les rappels du haut et du bas du corps. Cela permet de revenir sur les principaux muscles avec une fraîcheur correcte, à condition de ne pas transformer chaque série en tentative maximale.
Ce programme convient à un pratiquant intermédiaire capable de garder une exécution propre lorsque la fatigue s’accumule. Les mouvements de base se travaillent sur 4 séries de 8-10 répétitions, avec 90 secondes de repos. Ce cadre impose de préparer ses séries, de choisir des charges maîtrisables et de noter son travail. Les jours sans musculation servent à absorber la fatigue de la semaine, pas à compenser des séances bâclées par un entraînement ajouté au hasard.
Les séances de la semaine
Push : pectoraux, épaules, triceps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 4 | 8-10 | 90 s |
| Développé militaire debout | 4 | 8-10 | 90 s |
| Développé incliné à la barre | 4 | 8-10 | 90 s |
| Élévation latérale à la poulie par côté | 3 | 10-12 | 60 s |
| Extension triceps un bras à la poulie par côté | 3 | 10-12 | 60 s |
| Extension triceps à la corde | 3 | 10-12 | 60 s |
Pull : dos, biceps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tirage poitrine prise large | 4 | 8-10 | 90 s |
| Tirage horizontal à la poulie basse | 4 | 8-10 | 90 s |
| Rowing machine assis (prise neutre) | 4 | 8-10 | 90 s |
| Pec deck inversé (deltoïde postérieur) | 3 | 10-12 | 60 s |
| Curl à la poulie basse | 3 | 10-12 | 60 s |
| Curl à la barre EZ | 3 | 10-12 | 60 s |
Legs : jambes complètes
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Presse à cuisses | 4 | 8-10 | 90 s |
| Soulevé de terre roumain | 4 | 8-10 | 90 s |
| Fente avant par côté | 4 | 8-10 | 90 s |
| Leg extension | 3 | 10-12 | 60 s |
| Leg curl assis | 3 | 10-12 | 60 s |
| Extension mollets assis | 3 | 10-12 | 60 s |
Haut du corps B
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Rowing barre buste penché | 4 | 8-10 | 90 s |
| Développé incliné à la barre | 4 | 8-10 | 90 s |
| Pec deck inversé (deltoïde postérieur) | 3 | 10-12 | 60 s |
| Tirage poitrine prise large | 4 | 8-10 | 90 s |
| Extension triceps un bras à la poulie par côté | 3 | 10-12 | 60 s |
| Curl à la poulie basse | 3 | 10-12 | 60 s |
Bas du corps B
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 4 | 8-10 | 90 s |
| Fente avant par côté | 4 | 8-10 | 90 s |
| Squat à la barre | 4 | 8-10 | 90 s |
| Leg curl allongé | 3 | 10-12 | 60 s |
| Leg extension | 3 | 10-12 | 60 s |
| Mountain climber | 3 | 40 s | 45 s |
Les temps de repos indiqués valent pour les séries de travail. Le bouton plus bas génère la fiche PDF de chaque séance avec le tableau de suivi vierge.
La logique des séances
Les séances push, pull et legs posent la base de la semaine. Elles organisent le travail par fonctions : poussée pour les pectoraux, épaules et triceps, tirage pour le dos et les biceps, puis travail complet des jambes. Cette répartition aide à mettre de l’énergie sur les exercices qui demandent le plus de concentration, comme le développé couché à la barre ou la presse à cuisses. Elle évite aussi de solliciter lourdement les mêmes articulations sur des séances consécutives.
Les séances haut du corps B et bas du corps B complètent cette rotation au lieu de répéter mécaniquement un second PPL incomplet. Le haut du corps B ramène du volume de qualité pour le dos, les pectoraux et les bras, tandis que le bas du corps B repart sur d’autres angles et d’autres priorités, notamment autour du squat à la barre et du hip thrust. Cette construction maintient une fréquence de travail intéressante sur l’ensemble du corps tout en donnant une identité claire à chaque séance.
Progresser sans changer de programme
La progression repose sur la répétition des mêmes repères, pas sur le changement permanent des exercices. Gardez les 4 séries de 8-10 répétitions sur les mouvements de base et respectez 90 secondes de repos. Notez la charge utilisée, les répétitions réalisées et la difficulté ressentie à la fin de chaque série. Si une série s’effondre fortement par rapport à la précédente, la charge est probablement trop ambitieuse ou le repos insuffisant. Cherchez d’abord à stabiliser votre performance avant de vouloir charger davantage.
La règle est la suivante : lorsqu’un mouvement de base atteint 10 répétitions sur les 4 séries avec une exécution stable, augmentez légèrement la charge à la séance suivante et repartez dans le bas de la fourchette de 8-10 répétitions. Ne modifiez qu’un paramètre à la fois : soit la charge, soit les répétitions, jamais les deux dans la même séance. Sur les exercices d’isolation, privilégiez le contrôle, l’amplitude et la tension sur le muscle visé. Cette méthode rend les progrès vérifiables et évite de confondre élan, raccourcissement du mouvement et véritable progression.
Quand changer de programme
Ne changez pas de programme parce qu’une séance est difficile ou parce qu’un exercice vous semble moins spectaculaire qu’un autre. Ce format doit rester assez longtemps en place pour que les charges, les répétitions et la technique puissent évoluer. Tant que vous progressez dans la fourchette prévue, que votre exécution reste propre et que vous arrivez à enchaîner les séances avec une fatigue maîtrisée, la structure remplit son rôle.
Un changement devient pertinent lorsque plusieurs séances successives n’apportent plus de progression malgré une organisation sérieuse, ou lorsque la répartition ne correspond plus à votre priorité. Vous pouvez alors ajuster l’ordre des priorités, remplacer un mouvement qui ne convient plus à votre morphologie ou passer vers un volume différent. Avant de modifier toute la semaine, vérifiez toutefois vos charges, vos temps de repos et votre régularité. Dans la plupart des cas, un suivi plus précis apporte davantage qu’un nouveau programme choisi trop tôt.
De quoi s’équiper pour ce programme
En salle, l’équipement personnel se limite à ce qui sécurise le grip et le dos sur les séries lourdes.
Les questions qui reviennent
Pourquoi choisir ce format plutôt qu’un PPL classique sur 6 jours ?
Le PPL sur 5 jours conserve la logique push pull legs tout en évitant de laisser une partie de la rotation inachevée d’une semaine à l’autre. Les séances haut du corps B et bas du corps B complètent le travail des principaux groupes musculaires. Vous gardez ainsi une semaine dense, avec des rappels structurés, sans devoir répéter strictement le même schéma sur 6 jours.
Puis-je placer les 5 séances à la suite ?
Il est préférable de répartir les séances pour conserver de la qualité sur les mouvements de base. La succession push, pull et legs limite déjà les interférences directes, mais les séances haut du corps B et bas du corps B demandent elles aussi de l’énergie. Placez les jours de repos là où ils vous permettent de revenir plus frais sur les exercices les plus exigeants.
Que faire si je n’atteins pas 8 répétitions sur toutes mes séries ?
Conservez la charge seulement si la technique reste stable et que l’écart est ponctuel. Si vous restez régulièrement sous 8 répétitions, réduisez légèrement la charge afin de revenir dans la fourchette prévue. Le programme est construit autour de 4 séries de 8-10 répétitions sur les mouvements de base : respecter cette plage est plus utile que forcer une charge qui dégrade l’exécution.