Le principe de ce programme
Ce format half body répartit le travail sur quatre séances hebdomadaires afin de solliciter chaque grande zone musculaire plusieurs fois dans la semaine, sans concentrer tout le volume sur une seule séance. Les séances haut du corps associent poussée et tirage pour construire un travail équilibré des pectoraux, du dos, des épaules et des bras. Les séances bas du corps alternent les dominantes de genoux et de hanches afin de répartir la charge entre quadriceps, fessiers, ischios-jambiers et mollets.
Les huit semaines sont organisées en deux blocs. Le premier sert à accumuler du travail propre, à stabiliser les charges et à trouver des repères techniques constants. Une semaine allégée, placée au milieu du programme, réduit la fatigue accumulée sans rompre le rythme. Le second bloc permet ensuite de reprendre avec davantage d’intention sur les charges, tout en gardant la même structure de mouvements. Le développé incliné à la barre, les tirages, la presse à cuisses ou le hip thrust deviennent alors des repères simples pour observer votre progression d’une séance à l’autre.
Le détail des séances
Haut du corps A
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé incliné à la barre | 4 | 8-10 | 90 s |
| Tirage poitrine prise large | 4 | 8-10 | 90 s |
| Développé épaules à la machine | 4 | 8-10 | 90 s |
| Rowing machine assis (prise neutre) | 4 | 8-10 | 90 s |
| Curl à la barre | 3 | 10-12 | 60 s |
| Extension triceps à la poulie haute | 3 | 10-12 | 60 s |
Bas du corps A
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Presse à cuisses | 4 | 8-10 | 90 s |
| Soulevé de terre roumain | 4 | 8-10 | 90 s |
| Fente marchée par côté | 4 | 8-10 | 90 s |
| Machine à abduction des hanches | 3 | 10-12 | 60 s |
| Extension mollets assis | 3 | 10-12 | 60 s |
| Bear crawl (marche de l'ours) | 3 | 40 s | 45 s |
Haut du corps B
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Rowing T-bar | 4 | 8-10 | 90 s |
| Presse à pectoraux (chest press) | 4 | 8-10 | 90 s |
| Pec deck inversé (deltoïde postérieur) | 3 | 10-12 | 60 s |
| Tirage poitrine prise large | 4 | 8-10 | 90 s |
| Extension triceps à la poulie haute | 3 | 10-12 | 60 s |
| Curl à la poulie basse | 3 | 10-12 | 60 s |
Bas du corps B
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 4 | 8-10 | 90 s |
| Squat bulgare (fente bulgare) par côté | 4 | 8-10 | 90 s |
| Squat à la Smith machine | 4 | 8-10 | 90 s |
| Leg curl allongé | 3 | 10-12 | 60 s |
| Leg extension | 3 | 10-12 | 60 s |
| Bird dog par côté | 3 | 40 s | 45 s |
Les temps de repos indiqués valent pour les séries de travail. Le bouton plus bas génère la fiche PDF de chaque séance avec le tableau de suivi vierge.
Organisation de la semaine
La semaine repose sur deux séances haut du corps et deux séances bas du corps. Cette organisation laisse du temps entre deux sollicitations comparables, tout en maintenant une fréquence suffisante pour répéter les mouvements et progresser dessus. L’ordre des séances peut être adapté à votre agenda, mais conservez autant que possible une journée sans musculation entre deux séances du même type. Cela permet d’arriver avec de bonnes sensations sur les mouvements de base et de garder une exécution stable.
Sur les séances haut du corps, les exercices polyarticulaires passent avant le travail plus ciblé des bras ou de l’arrière d’épaule. Sur les séances bas du corps, les mouvements demandant le plus de coordination et de charge sont également traités avant les exercices d’isolation. Cette hiérarchie évite de pré-fatiguer inutilement les muscles qui participent aux mouvements principaux. Gardez une durée de repos de 90 secondes sur les séries de travail prévues : ce repère donne assez de récupération pour conserver un effort solide, sans étirer la séance. Les jours sans salle servent à récupérer, à marcher et à préserver une routine de sommeil cohérente.
Charges et progression
Les mouvements de base sont réalisés sur 4 séries de 8 à 10 répétitions. Choisissez une charge qui vous permet de rester dans cette plage avec une technique identique du début à la fin de l’exercice. Les dernières répétitions doivent demander de la concentration, mais elles ne doivent pas modifier l’amplitude, accélérer le tempo ou dégrader le placement. Sur les exercices moins exigeants techniquement, gardez la même logique : cherchez une exécution contrôlée avant de chercher à ajouter de la charge.
La règle de progression est volontairement concrète. Lorsqu’un exercice est validé sur 4 séries de 10 répétitions, avec la même charge et une exécution propre, augmentez la charge au prochain passage sur cet exercice. Si vous ne réalisez pas au moins 8 répétitions sur une série, conservez la charge à la séance suivante et cherchez d’abord à remonter dans la plage prévue. Si la fatigue s’installe, ne compensez pas par des répétitions forcées : la semaine allégée est prévue pour réduire la charge de travail, retrouver de la fraîcheur et repartir sur le bloc suivant avec des repères plus fiables.
Les erreurs de planification
La première erreur consiste à modifier les exercices ou les charges chaque semaine sans laisser le temps d’installer des repères. Ce programme utilise des mouvements récurrents pour que vous puissiez comparer vos performances dans des conditions proches. Changer de prise, d’amplitude ou de machine à chaque passage rend la progression difficile à lire. Gardez les mêmes réglages quand c’est possible, notez les charges utilisées et observez avant tout la qualité des séries réalisées.
Une autre erreur fréquente est de traiter toutes les séances comme si elles devaient être maximales. La prise de masse demande un volume de travail régulier, pas une succession de séances où la technique s’effondre. Respectez les 90 secondes de repos, mais évitez aussi de raccourcir ce temps pour rendre la séance plus difficile artificiellement. Enfin, ne sautez pas la semaine allégée sous prétexte que les charges commencent à bien monter. Elle fait partie de la planification : elle aide à préserver la qualité des mouvements et à aborder la suite du programme avec davantage de contrôle.
De quoi s’équiper pour ce programme
En salle, l’équipement personnel se limite à ce qui sécurise le grip et le dos sur les séries lourdes.
Trois questions de pratiquants
Puis-je enchaîner les quatre séances sur quatre jours consécutifs ?
C’est possible ponctuellement, mais ce n’est pas l’organisation la plus favorable pour conserver de bonnes performances sur les mouvements de base. Répartissez plutôt les séances de façon à laisser une journée de récupération entre deux séances haut du corps ou entre deux séances bas du corps. Cette alternance permet de mieux récupérer localement tout en gardant une pratique régulière sur la semaine.
Que dois-je faire si je reste bloqué à 8 répétitions sur un exercice ?
Conservez la même charge et cherchez à stabiliser vos séries avant de vouloir augmenter. Votre priorité est de réaliser les répétitions avec la même amplitude et le même contrôle à chaque séance. Si les performances reculent sur plusieurs passages, vérifiez votre récupération, respectez les 90 secondes de repos et profitez de la semaine allégée pour revenir avec de meilleures sensations.
Pourquoi garder les mêmes mouvements pendant plusieurs semaines ?
Répéter les mêmes mouvements permet de mieux maîtriser les réglages, la trajectoire et les charges utilisées. Vous pouvez alors mesurer une progression concrète, par exemple en ajoutant des répétitions dans la plage de 8 à 10 ou en augmentant la charge après avoir validé 4 séries de 10 répétitions. La variété est utile, mais elle ne doit pas empêcher le suivi du travail réalisé.