Pourquoi cette répartition
Deux séances full body permettent de conserver une exposition régulière aux grands schémas de force sans multiplier les jours d’entraînement. Chaque séance sollicite le bas du corps, les poussées, les tirages et le gainage, ce qui évite de laisser un groupe musculaire de côté pendant une longue période. Ce format convient particulièrement lorsque l’agenda ne laisse pas de place à des séances supplémentaires, mais que l’on veut continuer à travailler lourd et avec méthode.
La fréquence réduite impose toutefois de donner une vraie priorité aux mouvements de base. Les cinq séries de trois à cinq répétitions concentrent le travail sur la qualité des répétitions, la stabilité et la montée progressive des charges. Les cent quatre-vingts secondes de repos ne sont pas du temps perdu : ils servent à retrouver de la disponibilité pour produire des séries solides. Avec seulement deux rendez-vous dans la semaine, chercher à accumuler de la fatigue inutile serait une erreur. Le programme privilégie donc des séries exigeantes, mais contrôlées, afin de pouvoir répéter les efforts d’une séance à l’autre.
Chaque séance en détail
Full body A
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Hack squat machine | 5 | 3-5 | 180 s |
| Développé couché à la Smith machine | 5 | 3-5 | 180 s |
| Tirage horizontal à la poulie basse | 5 | 3-5 | 180 s |
| Extension lombaire au banc à 45° | 5 | 3-5 | 180 s |
| Développé militaire debout | 5 | 3-5 | 180 s |
| Hollow body hold | 3 | 30 s | 45 s |
Full body B
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Extension lombaire au banc à 45° | 5 | 3-5 | 180 s |
| Tirage poulie haute prise serrée | 5 | 3-5 | 180 s |
| Développé incliné à la barre | 5 | 3-5 | 180 s |
| Fente arrière par côté | 5 | 3-5 | 180 s |
| Oiseau à la poulie vis-à-vis | 3 | 8-10 | 90 s |
| Gainage planche (plank) | 3 | 30 s | 45 s |
Les temps de repos indiqués valent pour les séries de travail. Le bouton plus bas génère la fiche PDF de chaque séance avec le tableau de suivi vierge.
Le détail de chaque séance
La première séance construit une base équilibrée entre travail des jambes, poussée horizontale, tirage horizontal et poussée verticale. Le hack squat machine apporte un travail lourd et stable pour le bas du corps, tandis que le développé couché à la Smith machine permet de charger la poussée avec un cadre technique reproductible. Le tirage horizontal complète ce travail en renforçant la capacité à stabiliser les épaules et à maintenir une posture solide sous charge.
La seconde séance reprend la logique full body avec des angles différents. Le développé incliné à la barre oriente davantage le travail vers une poussée inclinée, pendant que le tirage poulie haute prise serrée développe le tirage vertical. La fente arrière introduit un travail unilatéral utile pour conserver du contrôle entre les deux appuis. Les extensions lombaires, le travail arrière d’épaule et le gainage ne sont pas là pour remplir la séance : ils soutiennent la qualité des positions sur les mouvements lourds. Gardez le même niveau d’exigence sur les deux séances, sans chercher à transformer les exercices d’assistance en épreuves de force.
Quand augmenter la charge
La règle de progression doit rester identique d’une semaine à l’autre. Sur chaque mouvement de base, commencez avec une charge permettant de réaliser cinq séries de trois répétitions propres, sans raccourcir l’amplitude ni dégrader le placement. Vous cherchez ensuite à ajouter des répétitions au fil des séances, tout en restant dans la fourchette prévue. Notez systématiquement la charge utilisée et les répétitions obtenues sur chacune des cinq séries. Sans cette trace, il devient difficile de distinguer une vraie progression d’une simple bonne sensation du jour.
Augmentez la charge uniquement lorsque vous réalisez cinq séries de cinq répétitions avec la même charge sur deux expositions consécutives, en respectant les cent quatre-vingts secondes de repos et une exécution stable. À la séance suivante, utilisez le plus petit incrément disponible et repartez à cinq séries de trois répétitions. Si vous n’atteignez pas le minimum de trois répétitions sur une série, gardez la charge à la prochaine exposition plutôt que de l’augmenter. Si la technique se dégrade avant la fin de la série, cette répétition ne compte pas dans votre progression. La charge suit la maîtrise, pas l’inverse.
Adapter le programme à votre réalité
Placez les deux séances avec plusieurs jours entre elles afin d’arriver frais sur les mouvements lourds. Un rythme en début et fin de semaine fonctionne bien, mais le choix des jours importe moins que la régularité. Gardez autant que possible le même ordre de séances et les mêmes temps de repos. Cette stabilité facilite la comparaison des performances et évite de juger une charge dans des conditions trop différentes.
Lorsque la fatigue d’une journée est élevée, ne modifiez pas toute la séance. Conservez d’abord les mouvements de base, puis réduisez l’intensité des exercices complémentaires en gardant une exécution propre. Si un créneau est plus court, protégez les séries lourdes et limitez le temps consacré aux finitions plutôt que de rogner les repos. À l’inverse, ajouter des exercices non prévus ou multiplier les séries compromet la récupération entre les deux séances. Ce format fonctionne parce qu’il reste sobre : peu de séances, des priorités claires et des charges qui progressent seulement lorsque le travail le justifie.
De quoi s’équiper pour ce programme
En salle, l’équipement personnel se limite à ce qui sécurise le grip et le dos sur les séries lourdes.
Questions fréquentes
Deux séances par semaine suffisent-elles pour travailler la force ?
Oui, à condition de traiter ces deux séances comme des rendez-vous structurés et progressifs. Le full body permet de solliciter les principaux schémas de force à chaque entraînement, sans disperser le volume sur trop de jours. La clé n’est pas d’ajouter du travail au hasard, mais de répéter les mouvements avec une technique stable, des repos complets et une progression notée.
Pourquoi prévoir des repos aussi longs entre les séries ?
Les repos de cent quatre-vingts secondes servent à préserver la qualité des séries lourdes. Sur des séries de trois à cinq répétitions, repartir trop vite peut faire chuter la stabilité, la vitesse d’exécution et le nombre de répétitions réalisables. Ce programme cherche une production de force régulière sur toutes les séries, pas une sensation d’essoufflement entre les mouvements.
Que faire si je ne progresse plus sur un mouvement de base ?
Commencez par vérifier vos notes : charge, répétitions obtenues, temps de repos et qualité d’exécution. Si vous bloquez, maintenez la même charge jusqu’à stabiliser les cinq séries dans la fourchette prévue. Ne compensez pas en ajoutant des séries ou en réduisant les repos. Une progression ralentie se gère d’abord par de la constance et une exécution plus rigoureuse.