Je suis tenté de faire de l’exercice mais mon corps me dit « non ». Mon corps va bien, mais je ne le sens pas. Tous ceux qui essaient d’améliorer leur condition physique sont confrontés à ce conflit interne de temps à autre.
L’entraînement en vue de la performance, du physique ou de la forme générale nécessite le développement de votre entraîneur personnel et, dans cette terminologie, nous parlons de « surcharge ». La surcharge, en termes simples, signifie pousser votre corps au-delà de votre zone de confort actuelle – « repousser les limites » pour utiliser un terme familier. La quantité idéale de surcharge n’est pas quelque chose que vous voyez, c’est quelque chose que vous ressentez. Elle n’est pas mesurée par un réveil, un appareil porté au poignet ou un programme informatique. Apprendre à déterminer la quantité nécessite une certaine connaissance, de l’expérience et la capacité de comprendre ce que votre corps vous dit pendant, après et avant l’exercice.
Prenons une analogie. Si je suis confronté à un acre de feuilles et que j’essaie de les ramasser un après-midi sans l’avoir fait depuis longtemps, je vais développer des ampoules aux mains et une douleur générale. Il peut s’écouler quelques jours avant que je ne sois de nouveau prêt à accomplir la tâche. Si je ratisse pendant des périodes moins longues sur quelques jours, la tâche est terminée et je peux la refaire plus longtemps. L’exposition « sous-maximale » permet d’en faire plus.
Plusieurs programmes d’exercices populaires encouragent à en faire trop. Des slogans tels que « Tout ce dont vous avez besoin est tout ce que vous avez » et « La douleur n’est rien d’autre que l’affaiblissement de votre corps » sont de superbes t-shirts, mais ils glorifient le surentraînement et se moquent de la récupération. Le processus de progression exige une surcharge, et le surentraînement en cours est certainement inconfortable – mais ne devrait pas être douloureux. En acceptant un certain degré d’inconfort, vous vous préparez à réussir. Après cela, les questions pertinentes sont de savoir combien d’inconfort et quel type d’inconfort. Trop, trop tôt, c’est une surdose d’exercice. Les programmes qui exigent un entraînement au-delà de la fatigue normale associée à l’exercice ou un épuisement complet, ou encore un entraînement avec la douleur d’une blessure sont définitivement ceux dont il faut se tenir éloigné pour protéger sa santé.
Après un exercice difficile, les muscles ont besoin de 48 à 92 heures de récupération. En général, plus l’exercice est difficile et précis, plus le temps de récupération est long. Alors comment savoir « quand » ?
Voici quelques suggestions pour vous aider à décider quand arrêter ou faire de l’exercice.
Les muscles peuvent être raides le lendemain de l’entraînement
Sommaire
Nous sommes tous passés par là. Le lendemain de la séance d’entraînement ou de toute autre activité physique que nous n’avons pas pratiquée depuis un certain temps, le mouvement peut être un peu plus difficile, et les muscles nous disent qu’ils ont été utilisés ! Si le programme ne prévoit pas spécifiquement un certain nombre de jours entre les séances d’entraînement1 et que vous souffrez d’une gêne ou d’un inconfort quelconque, il n’y a probablement aucune raison de ne pas faire d’exercice, en particulier pour les personnes qui débutent ou reprennent l’exercice.
La présence de douleurs au-delà de ces intervalles pourrait indiquer que le programme doit être réduit.
Recommandation : L’échauffement en effectuant les mêmes mouvements d’exercice – sans résistance/poids du corps UNIQUEMENT – que ceux prévus pour la séance d’entraînement, permet généralement de détendre les muscles.
Les muscles peuvent être raides le lendemain de l’exercice.
DOMS signifie Delayed Onset Muscle Soreness (douleur musculaire à retardement). Si vous faites une séance d’entraînement intense le lundi et que vous ne ressentez aucune douleur le mardi, vous vous réveillez le mercredi matin et vous la ressentez. Si vous ne ressentez pas de douleur, vous devez interpréter cela comme un signe que vous avez fait un bon exercice. Le DOMS n’est pas en soi une raison de sauter une journée d’exercice. Un échauffement bien planifié, effectué avant votre prochaine séance d’exercice, vous permettra de vous préparer.
Recommandation : Échauffez-vous correctement et prenez le temps qu’il vous faut pour vous sentir à l’aise. Vous voudrez peut-être ajuster votre séance d’entraînement en diminuant la résistance prévue de 30 à 50 % ou en vous en tenant au poids du corps.
Muscles qui brûlent
La sensation de brûlure dans vos muscles (qui n’est pas due à l’acide lactique pendant un exercice) indique un possible microtraumatisme dans les fibres musculaires. Elle peut être une indication d’une lésion ou d’une compression nerveuse, selon le site. Une brûlure intense au milieu du muscle indique généralement que les fibres musculaires ont été déchirées. Si la zone brûle, que vous soyez debout, assis ou allongé, cela indique probablement que vous en avez trop fait et qu’il serait préférable de ne pas faire d’exercice sur les parties du corps concernées pendant un ou deux jours jusqu’à ce que les symptômes disparaissent.
Recommandation : Repos, glace et médicaments anti-inflammatoires en vente libre. Ne soyez pas un adepte du cheerleading macho et mettez-le en pratique. Consultez un médecin lorsque la douleur persiste après une nouvelle période de repos de 24 heures.
Une douleur aiguë dans les muscles
Une douleur aiguë et lancinante suggère que quelque chose ne va pas. Si la douleur est ressentie dans le ventre du muscle à un endroit et à un moment précis pendant l’exercice, cela peut être le signe d’une blessure aux muscles de cette zone. Comme pour la brûlure, c’est un signe que vous en avez assez fait et que vous devriez laisser tomber pour un moment.
Recommandation : Reposez-vous. Si la douleur persiste après le repos, consultez le kinésithérapeute ou un professionnel de la santé pour le traitement approprié.
Douleur dans ou autour d’une articulation après un mouvement
Les douleurs articulaires – comme dans le cas des avant-bras, près du coude – sont généralement le signe d’une blessure due à une surutilisation, comme une tendinopathie. L’entraînement du groupe musculaire aggravera les choses et aboutira à quelque chose que le médecin. Fred Hatfield parle de « microtraumatisme cumulatif » qui se caractérise par ses adhérences qui sont fortes et limitent le mouvement. À long terme, une utilisation excessive peut entraîner une tendinose, une affection chronique qui se caractérise par une dégradation du collagène.
Recommandation : faites une pause. Les douleurs articulaires, quelle que soit l’articulation, sont le signe d’un problème. Elles doivent être examinées par un expert en médecine.
Vous cherchez à vous mettre en forme mais vous n’en avez pas envie ?
Vous êtes enthousiaste à l’idée d’une séance d’exercice, mais quelque chose ne va pas. Votre esprit vous dit d’y aller, mais votre corps vous dit non. Si vous brûlez ce panneau stop, vous risquez de vous blesser.
Une sensation de malaise peut être le résultat d’un entraînement excessif2. Un exercice vigoureux draine et épuise les réserves de l’organisme, ce qui diminue la capacité du corps à combattre les infections, notamment les rhumes courants. Si vous souffrez d’une maladie, vous devriez considérer que vous vous êtes trop entraîné et que cela pourrait en être la cause.
Recommandation : Décision concernant le temps de jeu. Si vous choisissez de jouer lentement, faites-le lentement. Commencez lentement et observez où cela vous mène. Il n’y a aucune raison de terminer un exercice prématurément si votre corps n’est pas en mesure d’assumer la tâche de la journée. Assurez-vous que c’est votre corps qui envoie le message, et non une voix qui vous sabote la tête !
Vous vous sentez bien, mais vous n’avez pas envie de faire du sport.
Similaire, mais distinct : le corps vous dit qu’il va bien, mais l’esprit dit « pas question ». C’est le biofeedback le plus difficile à comprendre. De nombreux facteurs peuvent contribuer à ce sentiment : le stress de la vie ou une maladie qui se déclare, mais sans symptômes apparents, ou un entraînement excessif2. Une personne entraînée qui est en contact avec son corps doit être attentive à son système d’alarme. Si le sentiment de « ne pas le sentir » survient pendant une période d’entraînement intense, soyez prudent. Assurez-vous que vous ne faites pas passer cette sensation pour une excuse pour faire de l’exercice. 99 fois sur 100, vous vous sentirez beaucoup mieux après votre séance d’entraînement.
Recommandation S’échauffer, s’éclairer avec une lampe, et travailler à partir de là.
Comment récupérer plus rapidement
Il existe des moyens de manipuler votre système et d’atténuer les effets de la douleur après une séance d’entraînement lorsqu’il ne s’agit pas d’une blessure pendant l’entraînement. Le massage par le froid, les étirements après l’entraînement, ainsi que la compression des vêtements3 peuvent tous contribuer à réduire les douleurs et vous donner l’impression de pouvoir programmer immédiatement votre prochaine séance d’entraînement.
Les applications de fitness et les vidéos d’entraînement vous diront ce qui se passe dans votre corps. C’est là qu’un expert en fitness certifié compétent concevra et modifiera les programmes appropriés à votre corps et à vos objectifs. Un bon entraîneur personnel peut vous aider à reconnaître et à comprendre les signaux que votre corps vous envoie, et la meilleure façon d’interpréter chaque étape de votre parcours de changement physique et mental, notamment pour bien récupérer après l’entraînement.
Comprendre les messages que votre corps vous envoie est essentiel pour établir une bonne relation à long terme avec l’exercice. Une autre raison d’engager un spécialiste du fitness expérimenté et certifié vous permettra de réussir plus rapidement et de ne pas vous blesser.
Remerciements Je tiens à remercier tout particulièrement mon kinésithérapeute préféré, Aaron Gray, PT, DPT, pour son expertise en matière de pratique clinique et de vérification des faits, ainsi que pour ses suggestions rédactionnelles… toutes incluses.
Ouvrages référencés sur la récupération musculaire et les courbatures après un entraînement intense :
1RheaMRet et al. A meta-analysis of the dose response to the development of strength. Med Sci Sports Exercise. 2003 Mar;35(3):456-64.
2CardoosMD, Nathan. Overtraining Syndrome. Rapports actuels de médecine sportive : Mai/Juin 2015 – Volume 14 – Numéro 3 – p 157-158.
3DupuyOlivier, et al. Une méthodologie fondée sur les preuves pour sélectionner les méthodes de récupération post-exercice afin de réduire les indicateurs de dommages musculaires Fatigue, douleur et inflammation Une revue systématique avec méta-analyse. Frontières en physiologie. 2018 ; 9 : 403.
