Si l'idée de courir un marathon paraît absurde à ceux qui n'ont pas connu l'excitation de finir la course et de savourer l'expérience, rappelez-vous que les semi-marathons ne sont qu'à moitié fous pour ceux-là. En fait, un semi-marathon est une distance extrêmement réalisable pour la plupart des débutants, à condition de suivre ces conseils essentiels sur le semi-marathon et de "faire confiance au processus". L'astuce consiste à déterminer le meilleur programme d'entraînement à utiliser, ainsi que la fréquence des entraînements et ce que vous devez faire pendant les jours de "repos". Nous avons simplifié votre parcours d'un point à un semi-marathon en cinq étapes faciles.
1. Comment se préparer pour le semi-marathon Commencez par faire le travail de préparation.
Les semi-marathons ne sont pas aussi faciles que de courir une longue distance de façon répétée jusqu'au jour de la course. Suivez les étapes et faites les efforts nécessaires, comme lorsque l'on apprend à préparer une course de 5 km, et vous serez debout jusqu'à la fin de votre course ! Ne pas faire le bon travail de préparation peut entraîner des blessures, de la frustration et même l'absence totale de la course.
- Choisissez VOTRE course. Toute course d'endurance commence par la décision de s'y lancer. Si vous courez le semi-marathon, tout commence par le choix de la course la mieux adaptée à vos besoins. Si vous courez votre premier semi-marathon, nous vous suggérons de choisir une course de point à point dans un endroit pittoresque, sur un terrain plat, à une période agréable de l'année. Courir sur un parcours de 13,1 miles aller-retour pendant la chaleur de l'hiver ou en plein hiver, en montant et descendant des collines, est un départ difficile et pourrait être démoralisant pour les coureurs les plus expérimentés.
- Adaptez-vous aux bonnes chaussures. Avant de commencer à chercher sur Google "Comment s'entraîner pour un semi-marathon", il est important de vous assurer que vous courez avec les bonnes chaussures. Des chaussures qui ne sont pas adaptées à votre morphologie peuvent presque toujours provoquer des blessures ou des douleurs, et c'est tout à fait évitable. De nombreux magasins spécialisés dans la course à pied disposent d'un équipement de cartographie des pieds et de membres du personnel compétents qui peuvent vous aider à identifier la bonne paire de chaussures qui conviendra à votre foulée et à vos pieds. Même si vous êtes sûr de porter les bonnes chaussures, regardez le temps écoulé depuis que vous les avez changées. La majorité des chaussures de course commencent à perdre leur soutien après 300-400 miles.
- Assurez-vous d'investir dans un équipement de course essentiel. Un entraînement d'endurance implique de transporter votre nourriture et vos boissons avec vous. Un sac ou une ceinture d'hydratation qui contient les gels nutritionnels dont vous avez besoin peut vous aider à vous préparer pour le jour de votre course. Il est également possible d'installer une application de suivi du kilométrage ou d'acheter un instrument doté de fonctionnalités GPS qui vous permettra de suivre votre kilométrage et votre vitesse, ainsi que d'autres informations importantes pendant que vous courez. Le personnel du magasin de course à pied est en mesure de vous donner des conseils à ce sujet !
2. Comment s'entraîner pour le semi-marathon Choisissez un programme d'exercices.
Si vous êtes déjà capable de courir 5 km, vous pourriez probablement terminer un semi-marathon en huit semaines. Si vous partez de zéro, accordez-vous 12 à 16 semaines pour vous mettre en forme. Assurez-vous d'avoir suffisamment de temps, car accélérer votre plan peut provoquer des blessures, surtout dans le cas de votre première course de demi-marathon. Il existe une myriade de programmes d'entraînement au semi-marathon. Choisissez-en un qui vous oblige à courir au moins quatre jours par semaine. David A Whitsett et Forrest A Dolenger, qui ont écrit le manuel du non-coureur sur la course au marathon, ont découvert dans leurs études que courir quatre jours par semaine est l'équilibre idéal entre l'amélioration de l'endurance et la prévention des blessures, un principe utile aussi pour juger si vous êtes prêt pour un marathon.
Assurez-vous que votre plan d'entraînement comprend :
- Des jours de repos avant et après la longue course.
- Des jours d'entraînement croisé comprenant de la musculation et de la souplesse (également appelés jours de récupération active).
- Des objectifs de kilométrage, et non de temps. Rappelez-vous que l'objectif est de parcourir 13,1 miles, et non trois heures. Le fait de surveiller votre kilométrage, et non votre temps, peut vous aider à rester concentré sur votre objectif.
3. Comment se préparer pour un semi-marathon Commencez à courir !
Si vous participez à un semi-marathon et que vous êtes un semi-marathonien, vous devez commencer à courir. Sans blague ! Quel que soit le temps, chaud ou froid, épuisé ou non, votre programme d'entraînement est votre route vers la ligne d'arrivée. Une façon de l'atteindre est tout simplement de courir. Cependant, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas marcher ou faire du jogging de temps en temps. Sachez que c'est votre course. Jeff Galloway, entraîneur de course de classe mondiale, a mis au point une stratégie complète pour courir n'importe quelle course en alternant course et marche. En divisant les courses de longue distance en plus petites distances et en prévoyant des pauses de marche pour secouer vos bras et rétablir votre posture, vous pourrez éviter les blessures tout au long de votre entraînement.
4. Comment se préparer pour un semi-marathon Faites tout ce que vous pouvez avant le jour de la course.
Courir un semi-marathon L'importance de la nutrition et de l'hydratation
L'une des choses les plus difficiles à résoudre lorsque vous apprenez à vous préparer pour un semi-marathon est de savoir quand et ce que vous devez consommer et manger lorsque vous courez réellement le semi-marathon. En courant, une personne de 150 livres brûle environ 100 calories par kilomètre. L'élimination de ces calories sans causer d'irritation à l'estomac est une danse prudente. La chose la plus dangereuse que vous puissiez faire — et qui fait partie des erreurs fréquentes quand on débute — est d'essayer quelque chose de nouveau le jour de la course, puis de passer toute la journée à courir de port-a-pot à port-a-pot ou à vous retourner sur le bord de la route. Ne le faites pas !
Une bonne ligne directrice consiste à consommer des calories toutes les 30 à 45 minutes pendant votre course, surtout si vous préparez un semi-marathon, ou si vous visez bientôt un marathon, que ce soit par le biais d'une boisson énergétique ou d'un gel sportif, ou de tout autre aliment. Cela vous aidera à maîtriser vos besoins caloriques au lieu d'avoir à subir le fameux "coup de pompe" au milieu de votre course. ("Bonking" est une expression utilisée par les coureurs pour décrire le moment où leur corps ou leur cerveau cesse de fonctionner comme ils le souhaiteraient. C'est généralement après avoir épuisé toutes leurs réserves d'énergie sans les reconstituer).
N'oubliez pas de jouer avec ce que vous consommez et buvez avant et après une course prolongée. Vos repas d'après-course et d'avant-course doivent contenir des glucides complexes et des protéines pour augmenter l'énergie que vous tirerez de la course et augmenter votre récupération après la course.
Un semi-marathon : Vêtements
Aussi tentant que cela puisse être de porter un maillot de course unique et nouvellement conçu pour le jour de votre course, découvrir que le tissu et votre peau sont des ennemis jurés au kilomètre 8 n'est pas une expérience agréable. La course et les frottements ne font pas bon ménage ! Essayez différents vêtements lors de vos courses plus courtes ou de vos premières sorties en trail afin de vous assurer que vous êtes à l'aise. Ainsi, vous serez en mesure de savoir si vos soutiens-gorge de sport rembourrés provoquent des ampoules. De même, ou si vous avez besoin de rouleaux anti-frottement autour des cuisses, de pansements pour vos narines (oui, vous lisez bien) ou si vous préférez un soutien-gorge de sport rembourré à un soutien-gorge non rembourré avant d'arriver à la ligne de départ.
S'il pleut, s'il neige ou s'il fait une chaleur torride lors de l'une de vos courses pendant l'entraînement, il y a de fortes chances pour que vous ayez à affronter ce type de temps le jour de la course. Testez différentes tenues pour différentes conditions météorologiques afin de vous sentir à l'aise et confiant le jour de la course. Les bonnets et les gants peuvent faire la plus grande différence lors d'une journée de course froide et sont faciles à mettre sur votre ceinture ou à ranger au poste de secours, tout en aidant aussi votre corps à mieux gérer la récupération après la course.
5. Comment se préparer pour le semi-marathon Demandez l'aide d'un professionnel.
Bien sûr, parcourir Internet pour trouver des articles sur la façon de se préparer à un semi-marathon est utile, mais cela ne remplace pas la consultation d'un expert. Si courir un semi-marathon ne vous suffit pas ou si vous êtes sujet à un eczéma à l'idée de savoir comment vous préparer à un semi-marathon, il y a plus à faire que ce qu'Internet peut vous offrir. Alors que nous assimilons souvent les entraîneurs personnels à des salles de sport, ces professionnels peuvent vous aider à déterminer un plan d'entraînement efficace pour préparer un semi-marathon, adapté à votre niveau de forme actuel, qui vous permettra de rester en sécurité et sans blessure. En réalité, aucun guide sur la façon de se préparer à un semi-marathon ne pourrait être complet sans mentionner les avantages de l'entraînement personnel.
Les entraîneurs personnels peuvent vous aider :
- Créer un programme personnalisé "Comment se préparer à un semi-marathon" qui vous convient.
- Ajuster le plan au fur et à mesure de chaque séance d'entraînement et de chaque course.
- Déterminer votre régime alimentaire et vos habitudes de consommation
- Mettez au point votre posture de course pour courir plus vite et éviter les blessures liées à la course.
- Apprenez quand augmenter ou diminuer la distance ou l'intensité sans risque de blessure
- Créez des routines d'entraînement croisé qui augmentent votre force, votre équilibre et votre vitesse. Cela augmentera également l'endurance
- Faites en sorte que courir un semi-marathon soit agréable
Si vous envisagez de courir un semi-marathon, ou si vous êtes sûr d'être prêt pour le semi-marathon, les entraîneurs personnels peuvent vous aider à faire passer votre course au niveau supérieur et à assurer votre sécurité.
Même si certaines personnes pensent que courir un semi-marathon est à moitié fou, la vérité est que c'est un exploit incroyable. Apprendre à s'entraîner pour un semi-marathon et respecter le plan d'entraînement fera une énorme différence lorsque vous franchirez la ligne d'arrivée de la course, les bras levés et fier d'avoir atteint votre objectif.
