Si l’idée de courir un marathon semble absurde à ceux qui n’ont pas eu le plaisir de terminer la course, vous pouvez être assuré que courir un semi-marathon ne semble qu’à moitié fou à ceux-là. En fait, un semi-marathon est une distance réalisable pour la plupart des débutants, à condition de suivre quelques directives importantes pour le semi-marathon et de « faire confiance au processus ». L’astuce consiste à déterminer quel plan d’entraînement suivre, à quelle fréquence vous devez vous entraîner et ce que vous devez faire pendant les jours de « repos ». Nous avons simplifié le processus pour passer de votre situation actuelle à la course d’un semi-marathon en cinq étapes.
1. Comment se préparer au semi-marathon Commencez par faire le travail de préparation.
Sommaire
Les semi-marathons ne sont pas aussi faciles que de courir une très longue distance de façon répétée jusqu’au jour de la course. Suivez ces étapes de préparation au semi-marathon et travaillez dur et vous poserez avec vos mains à la fin de votre course ! Le manque de préparation entraînera des blessures, de la frustration et même l’absence totale du jour de la course.
- Choisissez VOTRE course. Toute course d’endurance commence par le choix de se lancer. Si vous courez des semi-marathons, il faut d’abord choisir la course qui vous convient le mieux. Si vous courez pour la première fois un semi-marathon, nous vous suggérons d’opter pour une épreuve point à point dans une belle région et sur un parcours facile, à une période de l’année agréable. Courir un parcours de 13,1 miles aller-retour pendant la chaleur de l’hiver ou au cœur de l’hiver, en montant et en descendant des collines, est un départ difficile qui peut démoraliser même les coureurs les plus expérimentés.
- Entraînez-vous à porter des chaussures. Avant de commencer à chercher sur Google « Comment se préparer pour un semi-marathon », il est important de s’assurer que vous courez avec les bonnes chaussures. Les chaussures qui ne sont pas adaptées à votre morphologie sont presque toujours la cause de blessures ou de douleurs, et c’est tout à fait évitable. De nombreux magasins spécialisés dans la course à pied disposent d’un équipement de cartographie des pieds et de membres du personnel compétents qui peuvent vous aider à identifier la bonne paire de chaussures qui conviendra à votre foulée et à vos pieds. Même si vous êtes sûr de porter les bonnes chaussures, regardez le temps écoulé depuis que vous les avez changées. La majorité des chaussures de course perdent leur soutien après 300-400 miles.
- Assurez-vous d’investir dans des équipements de course essentiels. Un entraînement d’endurance implique de transporter la nourriture et l’eau avec vous. Un sac ou une ceinture d’hydratation pouvant transporter les gels de nutrition dont vous avez besoin vous permettra de vous préparer pour le jour de votre course. Il est également possible de télécharger une application de suivi des kilomètres ou d’acheter un appareil doté de fonctionnalités GPS qui vous permettra de suivre vos kilomètres et votre rythme, ainsi que d’autres informations importantes pendant que vous courez. Le personnel du magasin de chaussures de course est en mesure de vous donner des conseils à ce sujet !
2. Comment s’entraîner pour le semi-marathon Choisissez un plan d’exercice.
Si vous êtes capable de courir 5 km, vous pouvez probablement courir un semi-marathon en seulement huit semaines, et commencer à vous demander si vous êtes prêt pour un marathon. Si vous partez de zéro, accordez-vous 12 à 16 semaines pour vous préparer. Donnez-vous suffisamment de temps, car l’accélération du rythme de votre entraînement peut entraîner des blessures, en particulier s’il s’agit de votre premier semi-marathon. Il existe de nombreux programmes d’entraînement au semi-marathon. Choisissez-en un qui exige que vous ne couriez pas plus de quatre jours par semaine. David A Whitsett et Forrest A Dolenger, qui ont écrit le non-runner’s guide to training for marathons, ont découvert dans leur étude que courir quatre jours par semaine est l’équilibre parfait entre l’augmentation de l’endurance et la prévention des blessures.
Assurez-vous que votre plan d’entraînement comprend :
- Des jours de repos avant et après vos courses.
- Des jours d’entraînement croisé comprenant de la musculation et de la souplesse (également appelés jours de récupération active).
- Des objectifs de kilométrage, et non de temps. Rappelez-vous que l’objectif est de parcourir 13,1 miles, et non trois heures. Le fait de surveiller votre kilométrage, et non votre temps, vous aide à rester concentré sur votre objectif.
3. Comment se préparer pour le semi-marathon Commencez à courir !
Si vous participez à un semi-marathon et que vous êtes un semi-marathonien, vous devez commencer à courir. Duh ! Qu’il fasse chaud ou froid, que vous soyez fatigué ou non, votre programme d’entraînement est votre feuille de route pour y arriver. L’une des façons de l’atteindre est de courir. Mais cela ne veut pas dire que vous ne devez pas marcher ou faire du jogging de temps en temps. Sachez que c’est votre course. Jeff Galloway, entraîneur de course à pied de classe mondiale, a mis au point une méthode complète pour terminer n’importe quelle course, qui repose sur l’alternance entre la course et la marche. Le fait de diviser les courses de longue distance en distances plus courtes en prévoyant des pauses de marche pour secouer vos bras et rétablir votre posture vous permettra de rester sans blessure tout au long de votre programme d’entraînement.
4. Comment se préparer pour le semi-marathon Faites tout ce que vous pouvez avant le jour de la course.
Courir un semi-marathon L’importance de la nutrition et de l’hydratation
L’une des choses les plus difficiles à résoudre lorsque vous apprenez à vous préparer pour un semi-marathon est de savoir quand et ce que vous devez consommer et manger lorsque vous courez réellement un semi-marathon. En courant, une personne de 150 livres brûle environ 100 calories par kilomètre. L’élimination de ces calories sans causer d’irritation à l’estomac est une danse prudente. La chose la plus dangereuse que vous puissiez faire est d’essayer quelque chose de nouveau le jour de la course, puis de passer toute la journée à courir de toilettes en toilettes, ou de vous faire doubler sur le bord de la route. Nous sommes là pour vous le dire : NE LE FAITES PAS !
Une bonne ligne directrice est de consommer des calories au moins toutes les 30 à 45 minutes pendant la course, soit par le biais d’une boisson énergétique ou d’un gel sportif, soit par tout autre aliment. Cela vous aidera à faire face à vos besoins en calories au lieu de faire l’expérience d’un » coup de pompe » malvenu au milieu de votre course. (« Bonking » est une expression utilisée par les coureurs pour décrire le moment où leur corps ou leur cerveau cesse de fonctionner comme ils le souhaiteraient. Cela se produit généralement lorsqu’ils ont épuisé toutes leurs sources d’énergie sans les reconstituer).
N’oubliez pas d’expérimenter les aliments que vous consommez avant et après avoir couru pendant une longue période, surtout si vous préparez une course de 5 km ou que vous envisagez la préparation d’un marathon. Vos repas avant et après la course doivent contenir à la fois des glucides complexes et des protéines afin d’augmenter l’énergie que vous tirerez de la course et d’accroître votre récupération après celle-ci.
La course d’un semi-marathon : Vêtements
Bien qu’il soit tentant d’enfiler un maillot de course nouvellement conçu pour le jour de votre course, découvrir que le matériau ainsi que votre peau sont des ennemis jurés au kilomètre 8 n’est pas une expérience agréable. La course et les frottements ne font pas bon ménage et comptent parmi les erreurs fréquentes quand on débute la course ! Testez différentes tenues pendant vos courses courtes afin d’être sûr de votre confort. Cela vous aidera à déterminer si vos soutiens-gorge de sport rembourrés provoquent des ampoules. De même, avant d’arriver sur la ligne de départ, vous pourrez déterminer si vous avez besoin de rouleaux anti-frottement entre les jambes, de bandages sur le nez (oui, vous lisez bien) ou de l’option d’un soutien-gorge de sport rembourré par rapport à un soutien-gorge non rembourré.
S’il pleut, s’il neige ou s’il fait une chaleur torride pendant vos courses à l’entraînement, il y a de fortes chances que vous rencontriez les mêmes conditions le jour de la course. Explorez différentes options de vêtements pour différentes conditions météorologiques afin de vous sentir à l’aise et confiant le jour de la course. Les bonnets et les gants peuvent faire la plus grande différence lors d’une journée de course froide et sont faciles à mettre sur votre ceinture ou à ranger au poste de secours.
5. Comment s’entraîner pour le semi-marathon Demandez l’aide d’un professionnel.
Bien sûr, parcourir Internet pour trouver du contenu sur la façon de se préparer à un semi-marathon est utile, mais cela ne remplace pas la consultation d’un professionnel expérimenté. Si courir un semi-marathon ne vous suffit pas ou si vous êtes sujet à des sueurs froides à l’idée d’essayer de comprendre comment se préparer à un semi-marathon, vous avez besoin de plus que ce qu’Internet a à offrir. Bien que nous associions généralement les entraîneurs personnels aux salles de sport, ces professionnels peuvent vous aider à créer un programme de course et d’entraînement adapté à votre niveau actuel de forme physique et qui vous permettra de rester en sécurité et sans blessure. En réalité, aucun guide sur la façon de se préparer à un semi-marathon ne pourrait être complet sans mentionner les avantages d’un entraînement personnel.
Un entraîneur personnel vous aidera :
- Créer une stratégie personnalisée « Comment se préparer à un semi-marathon » qui vous convient.
- Ajuster le plan au fur et à mesure de chaque entraînement et de chaque course d’entraînement.
- Planifier vos routines de nutrition et de boisson
- Améliorez votre posture de course afin de courir plus vite et d’éviter les blessures dues à la course.
- Apprenez quand augmenter ou diminuer la distance ou l’intensité sans risque de blessure
- Créez des routines d’entraînement croisé qui augmentent votre force, votre équilibre et votre vitesse. Cela augmentera également l’endurance
- Faites en sorte que courir un semi-marathon soit agréable
Si vous envisagez de courir un semi-marathon ou si vous êtes sûr de savoir comment vous préparer pour un semi-marathon, un entraîneur personnel peut vous aider à faire passer votre course au niveau supérieur et à assurer votre sécurité.
Même si certaines personnes pensent que courir un semi-marathon est à moitié fou, la vérité est que c’est un exploit impressionnant. Apprendre à s’entraîner pour un semi-marathon et respecter le plan d’entraînement fera une énorme différence lorsque vous franchirez la ligne finale à la fin de votre course, les bras levés, et fier d’avoir atteint votre objectif.
