La course à pied peut être difficile. Nous sommes sûrs que ce n'est pas une surprise pour vous. Ce qui est intéressant, c'est le fait que beaucoup de personnes qui font de l'exercice font des erreurs de récupération. " Courir n'est qu'une des choses que font les coureurs", explique le coach d'endurance britannique Barry Fudge. " Il est également essentiel de récupérer, car c'est là que les ajustements se produisent. "Fudge a récemment organisé une séance de questions-réponses avec les athlètes d'athlétisme Laura Muir, Charlie Grice, Kyle Langford et Ellie Baker lors du lancement de la chaussure Nike Joyride Run Flykn It à Saint-Moritz, en Suisse. Le sujet de discussion était comment bien récupérer après l'entraînement en course à pied et voici les quatre principaux conseils que nous avons appris des meilleurs athlètes pour vous assurer une récupération rapide après votre entraînement.
Commencez la récupération en course à pied dès que vous vous êtes arrêté.
Il est tentant de s'allonger sur le canapé après une course épuisante, mais il est important de remettre votre corps en forme et de favoriser une meilleure récupération musculaire après une course longue distance avant d'aller vous coucher. " J'essaie de boire une boisson énergisante juste après avoir terminé ma séance difficile, ou dans la demi-heure qui suit", explique M. Grice. " Je prépare mon propre smoothie et le consomme après, ou même avant, ma séance de refroidissement", dit Muir.
"Je fais un étirement de 10 à 15 minutes, puis je bois le smoothie. Je prends un bain froid de 10 minutes, qui se résume généralement à un seau de glace sur mes genoux. "
Contrôlez votre récupération au moment opportun
Vous pouvez surveiller votre pouls lorsque vous touchez l'écran si vous êtes certain de ne pas en faire trop souvent ; cependant, une montre qui suit votre rythme cardiaque peut vous aider, surtout quand vous courez. " Les trackers de fréquence cardiaque sont bénéfiques", explique Muir. " Si vous montez une colline, la fréquence cardiaque est susceptible d'augmenter. Il pourrait ralentir, mais vous travaillez aussi plus fort. Si je monte une colline, je vais ralentir afin de ramener ma fréquence cardiaque à la normale. "
Pour la récupération Pour les cycles de récupération, il faut que votre fréquence cardiaque se situe entre 60 et 70 % de la fréquence maximale de votre cœur. La majorité des montres de course vous indiqueront la zone dans laquelle vous vous trouvez.
Essayez une douche dont la température est contrastée
Si l'idée de vous asseoir sur vos jambes dans un seau rempli de glace n'est pas votre tasse de thé, mélangez avec votre douche après votre course pour faciliter votre récupération. C'est une excellente chose à faire entre les manches d'une course pour que votre corps récupère aussi vite que possible et soutenir la récupération musculaire avant la course suivante. "Je prends une minute froide suivie d'une minute chaude trois fois. Cela permet d'évacuer l'acide lactique et de se sentir prêt le lendemain à recommencer", explique Baker.
Dormez, dormez, dormez.
" Le sommeil est essentiel", dit Langford. " Après une longue séance, je n'arrive pas à bien dormir, alors je m'assure d'avoir une bonne nuit de sommeil. Si je n'en suis pas capable parce que j'ai une séance matinale, puis après la séance, je fais une sieste pendant un moment. "
Vous n'avez pas le choix de faire une sieste l'après-midi. Cela signifie que vous serez obligé de prendre tout le repos dans la nuit. Si vous sentez que vous êtes fatigué pendant votre entraînement à la course à pied, il est possible de dormir tôt.
" Si vous avez moins de huit heures de repos, vous ne serez pas en mesure de récupérer complètement après une séance et serez plus enclin à vous blesser. "
