Cet article donne plus d’informations sur les édulcorants, les sucres et leur effet sur les performances et vos progrès. Il fournit également des conseils sur la façon de sélectionner les sucres ou de les éviter complètement.
Le sucre fait partie de notre vie
Sommaire
Où peut-on trouver du sucre ?
Le sucre est déjà présent dans la nature, dans des produits de base. Par exemple, le lactose se trouve dans le yaourt nature, ou le fructose dans les fruits. Dans cet article, nous allons nous concentrer sur le sucre blanc qui est une molécule de saccharose.
Il faut également savoir que 70% des aliments industriels sont chargés en « sucres cachés » : plats préparés, boissons médicamenteuses, conserves, etc. Dans la liste des ingrédients, il est essentiel de distinguer ceux qui se terminent par « ose » : maltose (glucose), galactose, dextrose, galactose, etc.
La classification des sucres
Le sucre fait partie de la famille des glucides simples que l’on trouve dans le miel, la confiture et d’autres fruits. Il ne faut pas le confondre avec les glucides complexes, c’est-à-dire les céréales comme le blé, les pommes de terre, le riz ou les légumineuses.
Oubliez les vieilles croyances sur les sucres rapides et lents qui se sont avérées fausses et remplacées par le concept d’indice glycémique ou » GI » (Mompo 2014).
Plus de détails concernant l’index glycémique : Remplacer les féculents pour perdre du poids et garder la forme ?
Quelles sont les différentes sortes de sucre ? Lequel choisir ?
Il existe une variété de sucre, et certains sont à éviter car leur indice glycémique (IG) est élevé (environ 70 ou plus) notamment à cause du raffinage, qui peut leur faire perdre beaucoup d’antioxydants et de micronutriments :
- Le sucre blanc (issu de la betterave)
- Vergeoise ou sucre brun raffiné
- Sucre brun raffiné
- Le sucre de canne raffiné
Contrairement aux autres types de sucres « naturels » qui ne sont pas raffinés ont un IG légèrement inférieur et conservent des propriétés nutritionnelles intrigantes (Mompo 2014). Soyez prudent lorsque vous les consommez
- Rapadura (IG Rapadura (IG) est originaire d’Amérique latine.
- Muscovado (IG Muscovado (IG) des Philippines ou de l’île Maurice.
- Sucre de fleurs de coco (IG 24-35)
- Sucre de canne complet
Consommez-les dans le cadre de vos desserts habituels : même si la saveur de vos desserts maison peut parfois être différente, vous vous y habituerez.
Comment puis-je remplacer le sucre ?
Le sucre blanc est une molécule de saccharose qui est en fait le résultat de l’addition de glucose et de fructose. Pour fonctionner correctement, l’organisme a besoin de glucose et de fructose, que l’on peut trouver dans les légumineuses (IG bas) ou les céréales complètes (IG moyen). Le sucre blanc n’est pas nécessaire (Montignac 1999).
Des chercheurs américains ont récemment découvert que le glucose peut déclencher le système de récompense dans le cerveau à partir de l’intestin, via le nerf vague (Howard Hughes Medical Institute 2020). Cela signifie que vous pouvez facilement apprendre à vous « satisfaire » d’autres sources de glucose que le sucre blanc. Ce qui vous inspirera au début, c’est de vous sentir en contrôle de vos sentiments vis-à-vis du sucre, plutôt que de compter uniquement sur le rôle de la caféine dans la performance sportive.
Pendant de longues périodes, les humains n’ont pas consommé de sucres ajoutés : entre 1850 et 2014, la consommation de sucres ajoutés dans l’année par personne en Suisse a augmenté entre 3kg et 39kg (FRC 2019, 2019).
Pourtant, nous devenons souvent dépendants du sucre.
D’après diverses recherches menées sur des souris, il est prouvé que le sucre crée une plus grande dépendance que d’autres substances comme la cocaïne (Joyeux 2017, 2017). De plus, il a été établi que les situations stressantes peuvent augmenter notre envie de consommer du sucre (Monell Chemical Sensory Center 2014) et nous sommes nombreux à avoir vécu ce genre de situations.
Conseils : Dans ces moments-là, vous pouvez opter pour une amande ou un fruit sec bio à la place.
Le sucre et l’entraînement
Le sucre est une cause majeure de fatigue à l’entraînement
L’excès de sucres dans notre alimentation moderne est un problème pour notre corps, qui ne peut plus absorber les graisses une fois que les réserves de glucides utilisées pour l’énergie sont épuisées par l’effort. Cela peut provoquer des sensations importantes de fatigue et de lassitude à l’entraînement, ce qui explique l’intérêt de certains super-aliments pour la récupération (Gundill 2013, 2013).
Conseil : Les aliments glucidiques à faible IG, comme les raisins secs, peuvent augmenter les niveaux de sucre de manière progressive et durable, ce qui peut être extrêmement bénéfique pour votre routine d’exercice (Gundill 2013).
Les boissons industrielles sucrées réduisent les performances
Les boissons sucrées peuvent provoquer une carence en eau (American physiological society 2016), ce qui diminue les performances de fitness ainsi qu’augmente les risques de blessures (Gundill 2013, 2013).
Quels sont cependant les sucres qui sont bénéfiques pour améliorer les performances ?
Dans le cadre de la musculation, certains sucres peuvent améliorer les performances des sportifs en favorisant la récupération d’énergie et une meilleure préparation pour la prochaine séance d’entraînement, et on les retrouve aussi dans certains desserts plus adaptés aux sportifs. Vous pouvez ajouter un glucide à IG extrêmement élevé comme la Maltodextrine ou même des dattes à votre boisson pour l’entraînement et/ou à votre shaker pour la fin de la séance (Gundill 2013).
Pour les sports d’endurance, un apport élevé en glucides (par exemple de l’eau, du moût de raisin ou du moût de raisin) pendant un effort d’au moins 90 minutes peut améliorer les performances (Cascua 2005), notamment en tenant compte de l’absorption intestinale et de la nutrition de récupération pour éviter les fringales après l’entraînement.
Les édulcorants ne sont pas de grands alliés
Comment repérer les édulcorants ?
Regardez les étiquettes : les additifs dont le code commence par E puis est suivi du chiffre 9 sont des édulcorants, c’est-à-dire des substances ayant un pouvoir sucrant.
L’aspartame (E951) se trouve dans la majorité des produits » light » (Joyeux 2017). Il y a les polyols (sorbitol, maltitol, xylitol, mannitol et lactilol, etc.) que l’on retrouve dans les chewing-gums au chocolat et les bonbons. Sachez que ces substances peuvent provoquer des diarrhées et des ballonnements en cas de consommation excessive (Montignac 1999). On peut également citer le Sucralose (E955) qui peut affaiblir le système immunitaire. L’acésulfame K (E950) et la saccharine (E954) qui sont cancérigènes (Mompo 2014).).
Conseil : La stévia pure (c’est-à-dire sans édulcorants ajoutés) est le seul substitut du sucre pour lequel il n’y a pas d’effets nocifs constatés chez des personnes en bonne santé (Joyeux 2017, 2017).
Les édulcorants peuvent aussi nous faire grossir
La consommation d’édulcorants est liée à la prise de poids, à un tour de taille plus important, ainsi qu’à une influence significative sur la prise de poids (Association médicale canadienne 2017). Ils seraient également à l’origine de la sensation de faim (Inserm 2013).
Dans les sodas » light « , les producteurs remplacent le sucre par de l’Aspartame qui est tout aussi calorifique que le sucre, cependant comme il est 200 fois plus sucré, la quantité dans le produit est plus faible (Gundill 2013) d’où le » zéro calorie » magique. D’autres études ont montré que la probabilité de développer un diabète est jusqu’à 60% avec les boissons « light » par rapport aux boissons sucrées traditionnelles (Inserm 2013, 2013).
Conseil : Restez simple, tenez-vous à l’écart des produits alimentaires conçus pour un usage industriel et cuisinez vos propres repas.
Le fructose en poudre, pas toujours la meilleure solution
Le fructose en poudre est un sucre naturel à faible IG. Il peut être utilisé comme aide transitoire pour passer à un mode de vie sans sucres ajoutés, mais doit être pris avec modération pour éviter la sensation de ballonnement (Montignac 1999). L’excès de fructose dans l’alimentation contribue encore au stockage des graisses ainsi qu’au diabète de type 2 ainsi qu’aux maladies cardiovasculaires (Mompo 2014). Attention aux sirops à base d’agave qui contiennent 80 % de fructose.
Conseils : choisissez des fruits frais, entiers, de saison, biologiques ou locaux. Vous pouvez également associer vos produits de boulangerie à de la farine d’amande, par exemple, afin de limiter l’impact glycémique.
Le (vrai) miel naturel et de qualité supérieure est fortement recommandé et fera l’objet d’un article séparé dans un avenir proche.
Références :
- Des choix alimentaires meilleurs et plus sains entre 0 et 100 ans, selon le Pr. Henri Joyeux et Jean Joyeux, 2017
- Diététique de la musculation Frédéric Mompo et Olivia Meeus 2014
- Observatoire du Sucre, par la Fédération romande des consommateurs (FRC), 2019
- L’axe intestin-cerveau contrôle la préférence pour le sucre, rapporté par leHowardHughes Medical Institute, 2020, et republié par sciencedaily.com.
- Le guide des compléments alimentaires pour les sportifs écrit par Michael Gundill et Frédéric Delavier 2e édition, 2013.
- les récepteurs du stress localisés dans les cellules du goût sucré, rapporté par le Monell Chemical Senses Center, 2014.
- Je mange pour maigrir… et je suis mince ! par Michel Montignac, 1999
- Les édulcorants qui ne sont pas nutritionnels et peuvent nuire à votre santé cardiométabolique Examen systématique et méta-analyse d’essais cliniques aléatoires ainsi que d’études de cohorte prospectives de l’Association médicale canadienne, 2017 .
- Étude E3N , ou recherche épidémiologique des femmes MGEN par l’Inserm 2013, 2013.
- La réhydratation avec des boissons de type soft drink exacerbe la déshydratation et aggrave les lésions rénales associées à la déshydratation par l’American physiological society, 2016 .
- L’ alimentation des sportifs du point de vue de la santé à la performance de Stephane Cascua 2005 .
