Pour augmenter la masse musculaire, une alimentation équilibrée est aussi cruciale que votre entraînement. Pour la majorité des bodybuilders qui ne prennent pas de masse musculaire, c'est leur alimentation qui est en cause. Peut-être vous trouvez-vous dans cette situation ? Vous êtes peut-être novice et vous vous demandez comment améliorer votre alimentation pour atteindre vos objectifs de remise en forme ?
Voici quelques suggestions sur ce que vous pouvez consommer pour la musculation afin de développer vos muscles efficacement.
Protéines
Pour construire du muscle sec (ou pour gagner du muscle (ou) votre corps a besoin du nutriment protéine qui est essentiel à votre corps. En effet, si vous souhaitez vous muscler, vous devrez consommer des protéines, parfois sous forme de compléments protéinés en poudre, à raison de 1,6 à 2,2/kg de poids corporel par jour (selon votre âge, votre sexe, votre degré d'activité physique, etc.) Les protéines que vous consommez quotidiennement doivent être réparties entre vos quatre à six repas par jour, si cela est possible.
Exemple : Si vous pesez 80 kg et que vous estimez avoir besoin de 2g de protéines par kilo de masse corporelle, vous devrez consommer 160g de protéines par jour.
160g de protéines par jour n'est pas facile à atteindre par le biais de votre seul régime alimentaire. C'est pourquoi de nombreuses personnes se tournent vers les protéines en poudre (comme la whey), l’un des compléments alimentaires les plus utilisés en fitness.
La tâche est plus difficile pour les végétaliens, car les protéines se trouvent principalement dans le poulet, la viande ou le poisson, ou les œufs... Heureusement, nous pouvons maintenant trouver des protéines en poudre d'origine végétale, généralement fabriquées à partir de chanvre, de pois ou de riz brun, parmi certains compléments alimentaires utilisés en musculation.
Quelle que soit votre routine d'entraînement, sans protéines, vous ne remarquerez aucune amélioration de votre masse musculaire... Ne négligez pas ce nutriment.
Légumes
En plus de votre dose quotidienne de protéines, veillez à ajouter beaucoup de légumes à vos repas. Il existe une grande variété de légumes parmi lesquels choisir. Nous ne les citerons pas tous, mais ils vous apporteront des quantités différentes de minéraux et de vitamines dont votre corps a besoin. De nombreux bodybuilders évitent les légumes car ils n'ont pas de lien avec les gains de muscle, mais c'est une erreur. Par conséquent, faites-vous une faveur et mangez-en beaucoup sans problème !
Glucides
Glucides rapides
Les glucides sont dits "rapides" car ils possèdent un indice glycémique extrêmement élevé (tout ce qui contient du pain blanc, du sucre, du pain blanc...).
La consommation de glucides à absorption rapide diffère en fonction du taux métabolique de chaque individu. En termes simples, selon l'âge de votre corps, votre morphotype ou votre capacité à prendre du poids, vous n'aurez pas besoin d'une quantité identique de glucides. Par exemple, une personne de 40 ou 50 ans aura un métabolisme plus faible qu'une personne de 20 ans, ce qui signifie qu'elle pourra prendre du poids plus rapidement (peut-être trop rapidement).
C'est la raison pour laquelle nous devons surveiller attentivement notre consommation de glucides rapides.
Si vous êtes jeune et que vous avez du mal à perdre du poids, vous pouvez consommer plus de calories (mais soyez conscient de la possibilité de développer un diabète de type II). Si vous avez du mal à prendre du poids, vous pouvez compléter votre alimentation avec des gainers, qui contiennent des glucides et des protéines.
Glucides lents
Ce sont des glucides dont l'indice glycémique est plus bas, ce qui signifie que vous pouvez en profiter davantage. Nous recommandons le riz basmati, les pâtes, le quinoa, les lentilles, les haricots, etc. Cependant, le raisonnement est le même pour les glucides rapides, et ils doivent être adaptés à votre taux métabolique et à la facilité de prendre du poids rapidement.
Les graisses
Consommez-les, mais uniquement les bonnes graisses ! Ne mangez pas de frites ou d'aliments frits, etc. Consommez des fruits à coque comme les noix ou les amandes, ajoutez de l'huile d'olive extra vierge sur vos salades, mais n'utilisez pas cette huile pour cuisiner car elle ne résiste pas aux températures et perd ses bienfaits. Cuisinez plutôt avec de l'huile de noix de coco.
Il existe également la possibilité de consommer des poissons gras pour augmenter leur teneur en oméga-3 comme le maquereau, le saumon, le thon, les sardines, etc. Consommez-les si vous recherchez des avocats.
Il existe de nombreuses graisses que l'on peut (et même que l'on doit) consommer pour se muscler et être en bonne santé. Voici donc une raison supplémentaire de profiter des bonnes graisses.
Conclusion
Pour résumer les informations de ce post sur ce que vous devez consommer pour augmenter la masse musculaire, vous devrez manger des protéines, des graisses saines, beaucoup de légumes et pas trop de glucides... Ajoutez également 2 à 3 fruits par jour.
Nous ne pouvons pas vous donner la quantité exacte de calories que vous devez consommer car elle dépend de nombreux facteurs, dont votre âge, la quantité d'activité que vous faites dans la journée, etc.
Si vous n'avez pas d'objectif particulier en termes de perte de graisse, ou si vous n'avez pas besoin de vous préparer à une course, vous pouvez commencer par noter les quantités, et les modifier si vous ne parvenez pas à prendre du poids de façon progressive (notamment en augmentant les glucides, qui peuvent fournir beaucoup de calories).
