L'entraînement pour les poids n'est pas un événement, c'est une course d'endurance, à moins que vous n'ayez des objectifs comme ceux d'un événement. Dans tous les cas, vous devez connaître les moyens de vous maintenir en bonne santé afin de pouvoir réussir votre entraînement sur le long terme et prévenir les blessures, notamment en évitant certaines erreurs courantes en musculation. N'oubliez pas que vous n'avez qu'un seul squelette. Les maladies peuvent se manifester plusieurs années plus tard. Voici quelques lignes directrices à prendre en compte.
Apprenez à adapter votre entraînement :
- Il est important de s'échauffer et de travailler certains muscles "oubliés" peut aider à prévenir les blessures. C'est notamment le cas du muscle infra-épineux, situé à l'arrière de la partie supérieure de l'épaule, qui aide à stabiliser et à soutenir l'épaule (Delavier 2010). Il n'est pas souvent utilisé à l'entraînement, il faut donc l'isoler en pratiquant des " rotations d'auto-stoppeur " sur la poulie. Demandez l'aide d'un entraîneur.
- Choisissez des exercices adaptés à votre morphologie et à votre squelette. Tout le monde ne peut pas faire tous les exercices ni utiliser tout le matériel disponible. Demandez l'aide d'un coach, notamment en cas de douleur ou d'inconfort.
- Entraînez à la fois les muscles antagonistes et agonistes : si vous surchargez vos biceps et ne développez pas vos triceps, vous créerez un déséquilibre risqué dans les muscles opposés (Page 2010).
- Ne surestimez pas vos capacités Si vous mettez trop l'accent sur le sujet, cela pourrait conduire à une exécution défectueuse et risquée. Soyez prudent vers la phase finale car la fatigue peut entraîner une dégradation de la technique d'exécution.
- Utilisez des outils tels que des gants ou des ceintures avec support pour les poignets. Ils ne sont pas réservés aux bodybuilders professionnels !
Entraînement avant et après :
- Réchauffez vos articulations : Faites environ 20 répétitions afin d'échauffer vos épaules, biceps et triceps avant des exercices comme le développé couché ou les tractions. Par exemple, pour vos jambes, vous pouvez faire des squats même si vous ne prévoyez que des machines d'isolation, comme l'extension des jambes.
- Pour échauffer vos muscles, faites quelques séries avant de soulever des charges lourdes afin de renforcer vos muscles et vos tendons.
- Étirements : pensez à votre colonne vertébrale lorsque vous vous suspendez aux barres de traction vers la fin de votre exercice.
Reposez-vous :
- Après une séance de musculation, laissez à vos muscles le temps de récupérer (48 heures). Entre les deux, faites une pause prolongée, de quatre jours à une semaine, car les ligaments, les tendons et surtout votre système nerveux ont besoin de plus de temps pour récupérer (Delavier 2010). Le surentraînement est toujours risqué, alors écoutez attentivement les signaux de votre corps. Parfois, il est préférable de sauter une séance d'entraînement afin d'être mieux préparé pour la suivante.
- Tenez compte de votre mode de vie : si vous êtes très stressé au travail, si vous voyagez avec le décalage horaire, ou si vous ne dormez pas assez, votre corps sera moins efficace ; si vous voulez vous entraîner, faites-le plus lentement et sans peser davantage.
Prenez soin de vous, mangez sainement :
- En parallèle d'une alimentation saine et riche en minéraux et vitamines N'oubliez pas de boire de l'eau tout au long de la journée, et notamment pendant vos entraînements même si vous n'avez pas soif.
- Les compléments alimentaires à base de Glucosamine peuvent aider à renforcer votre cartilage et à prévenir les gênes (Gundill 2013).
- Incorporer suffisamment d'oméga 3 dans votre alimentation peut aider à éviter les blessures, comme les tendinites (Joyeux 2017).
Références :
- La méthode Delavier de musculation (vol. 2.) de Frédéric Delavier et Michael Gundill 2010.
- Évaluation et traitement des déséquilibres musculaires, par Phil Page, 2010 .
- Le supplément à l'alimentation des athlètes, par Michael Gundill et Frederic Delavier, 2ème édition 2013.
- Les choix alimentaires qui s'améliorent et se bonifient entre 0 et 100 ans, par le Pr. Henri Joyeux, 2017
