La créatine est une substance naturelle présente dans les fibres musculaires et le cerveau. C'est un dérivé d'acide aminé qui contribue à la contraction musculaire ainsi qu'à l'apport d'énergie aux cellules musculaires. Elle fait partie des compléments alimentaires les plus efficaces pour améliorer les performances athlétiques. Il est fabriqué par l'organisme en interne et est également présent dans la viande et le poisson. Elle est parfaite pour les sports de courte durée. En effet, la créatine est extrêmement efficace pour améliorer les performances dans les sports qui demandent des efforts courts, intensifs et répétitifs. En revanche, elle n'est pas efficace pour les sports d'endurance, contrairement à certains compléments alimentaires utilisés en musculation.
Comment choisir la meilleure créatine ?
Il y a quelque temps, il n'y avait pas de choix quant au type de créatine à utiliser, car il n'y avait qu'une seule option : la créatine monohydrate. Puis, de nouvelles formes sont apparues au fil des années. L'utilisateur peut être désorienté face à la variété de créatine sur le marché et se demander comment cela s'inscrit dans la récupération musculaire par l’alimentation.
Créatine monohydrate
Ce type de forme est le plus ancien. Elle est utilisée depuis longtemps et n'est pas une preuve. Son avantage est qu'elle a fait l'objet de nombreuses études, comme c'est aussi le cas pour les protéines en poudre en musculation. Mais elle a aussi été condamnée pour sa faible absorption. Comme elle se dissout difficilement dans l'eau, on peut regretter que la majorité de la créatine monohydrate consommée soit éliminée par les selles car elle ne parvient pas à traverser la barrière intestinale. Sur les 10 grammes de créatine consommés, deux à trois grammes seulement sont accessibles aux muscles. C'est la raison pour laquelle une période de charge de 20 grammes par jour pendant 5 jours a été mise en place pour corriger ce problème d'absorption.
La créatine monohydrate associée à des sucres
C'est suite à la publication du Dr Green et de ses collègues en 1996 que ces suppléments ont été développés. En effet, la publication indique que la rétention de créatine dans les muscles était plus élevée lorsqu'elle était consommée en consommant des sucres simples en grande quantité comme 100 grammes de dextrose, une logique nutritionnelle parfois comparée à l'utilisation de protéines en poudre dans un programme de musculation. Le principal avantage de ce type de créatine est évidemment son taux d'assimilation plus élevé par les muscles, ce qui peut aussi influencer la manière de la prendre simplement. Cependant, il est vrai que le processus d'assimilation à travers la barrière intestinale n'est pas meilleur, mais c'est lorsqu'elle est dans le sang que la créatine associée aux sucres est absorbée plus facilement. L'inconvénient majeur est que la consommation de sucre en grande quantité peut entraîner une prise de graisse et de poids. Elle peut également provoquer une poussée d'insuline et rendre le taux de sucre dans le sang instable.
La créatine dite complète est une combinaison de sucres et de protéines.
Sur le marché, une variété de poudres nutritionnelles contiennent des quantités variables de sucres dans l’alimentation, de créatine et de protéines. Une étude récente menée par le Dr Steenge et ses collaborateurs a découvert que l'efficacité de la consommation de créatine avec 50 grammes de sucres et autant de grammes de protéines était similaire à celle de la créatine avec 100 grammes de sucres en termes d'absorption de la créatine dans votre corps et de stimulation de l'insuline. Ces mélanges ont l'avantage de réduire la possibilité de stockage des sucres sous forme de graisse. De plus, ils sont idéaux pour ceux qui utilisent des substituts alimentaires ou des collations après l'entraînement. Cependant, contrairement à d'autres compléments parfois associés à des effets indésirables du collagène, ceux-ci n'ont pas d'impact d'amélioration sur l'absorption de la créatine à travers la barrière intestinale.
Conseils sur la créatine
La créatine ne remplace pas l'exercice si vous essayez d'améliorer votre plasticité.
Sélectionnez avec soin le produit que vous allez utiliser. La qualité supérieure allemande est la plus recommandée pour bien récupérer après une séance.
N'achetez que des marques qui ont des labels de qualité supérieure et des rapports d'analyse complets.
